NUTRISI PANDUAN MARATHON GUNUNG
Siap pikeun dinten balapan sareng mimitian ngarencanakeun sareng adaptasi nutrisi sareng hidrasi anjeun sahenteuna saminggu sateuacan balapan.
Arduua geus ngembangkeun sababaraha tungtunan umum pikeun gizi sarta hidrasi pikeun dituturkeun saminggu saméméh Marathon Gunung, Trail atawa Skyrace 35 - 65 km, (4 - 8 jam).
MINGGU kompetisi:
- Tujuan: Jieun preload alus karbohidrat sarta hidrasi pikeun anjog dina kaayaan pangalusna dina poé acara.
- Pramuat karbohidrat pikeun acara anu bakal tahan langkung ti 90 menit: Disarankeun nyéépkeun antara 7 sareng 12 gram per kg beurat salami 24/48 jam sateuacan kompetisi, gumantung kana pangalaman anjeun.
saencan kompetisi: (Sarapan atawa dahar beurang 3 jam saméméh kompetisi):
- Tujuan: Ngajaga tingkat hidrasi anu nyukupan sareng tingkat glikogén otot anu optimal. Warna cikiih anjeun tiasa janten indikator anu hadé pikeun status hidrasi anjeun
- 2-4 gram karbohidrat per kg beurat + 0.3 gram protéin per kg beurat (Ex / 1 sapotong buah + 120 gr roti atawa sereal + jam atawa madu + yogurt)
- 300 ml inuman isotonic dina sips dugi mimiti tés.
- Kafein bisa jadi suplement alus sarta stimulan dicokot dina cara dikawasa jeung lamun geus boga kabuktian kasabaran Anjeun.
WAKTU kompetisi:
- Tujuan: Pikeun ngurus deposit glikogén ambéh maranéhanana henteu jadi lengkep kosong salila tés, sarta pikeun ngamajukeun recovery otot ku kadaharan atawa inuman nu, sajaba HC, ngandung protéin BCAAS.
- Antara 50-70 gram / jam karbohidrat dianjurkeun gumantung kana speed na beurat atlit.
- Disarankeun unggal 3-4 jam nyandak anu asin sareng bar anu ngandung BCAA atanapi tuangeun protéin.
- Ngeunaan hidrasi dasar, jaga asupan cai kalayan jumlah natrium (uyah / éléktrolit) sareng / atanapi digabungkeun sareng inuman olahraga.
saatos kompetisi:
- Tujuan: Optimalkeun recovery otot jeung ngeusian otot jeung ati glikogén. Urang kedah tuang karbohidrat kualitas luhur sareng protéin. Rehidrasi ku cai sareng éléktrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat per kg beurat + 0.4 gram protéin per kg beurat
- Salila 3 jam saatos kompetisi, disarankeun pikeun ngonsumsi 30 gram protéin Whey kualitas luhur (conto dina recovery shake) ogé karbohidrat nyerep gancang sapertos madu, buah…
Fernando Armisén, Arduua Palatih sirah