Pedoman gizi balap ultra-jalan
Siap pikeun dinten balapan sareng mimitian ngarencanakeun sareng adaptasi nutrisi sareng hidrasi anjeun sahenteuna saminggu sateuacan balapan.
Arduua geus ngembangkeun sababaraha tungtunan umum pikeun gizi sarta hidrasi kudu dituturkeun saminggu saméméh hiji Ultra-jalan satapak atawa Ultra Skyrace (> 8 jam.).
MINGGU kompetisi:
- Tujuan: Jieun preload alus karbohidrat sarta hidrasi pikeun anjog dina kaayaan pangalusna dina poé acara.
- Preload karbohidrat pikeun acara anu panjang: Disarankeun nyéépkeun antara 7 sareng 12 gram per kg beurat salami 48 jam sateuacan kompetisi, gumantung kana pangalaman anjeun.
saencan kompetisi: (Sarapan atawa dahar beurang 2-3 jam saméméh kompetisi)
- Tujuan: Ngajaga tingkat hidrasi anu nyukupan sareng tingkat glikogén otot anu optimal. Warna cikiih anjeun tiasa janten indikator anu hadé pikeun status hidrasi anjeun
- 2-4 gram karbohidrat per kg beurat + 0.3 gram protéin per kg beurat (Ex / 1 sapotong buah + 120 gr roti atawa sereal + jam atawa madu + yogurt)
WAKTU kompetisi: Trails panjang
- Tujuan: Pikeun ngurus deposit glikogén ambéh maranéhanana henteu jadi lengkep kosong salila tés, sarta pikeun ngamajukeun recovery otot ku kadaharan atawa inuman nu, sajaba HC, ngandung protéin BCAAS.
- Antara 60-90 gram / jam karbohidrat dianjurkeun gumantung kana speed, beurat atlit jeung toleransi kana asimilasi karbohidrat nu geus dilatih.
- Disarankeun pikeun ngagentos tuangeun anu béda-béda rasa (amis, asin, ...) sareng sababaraha jinis karbohidrat pikeun asimilasi anu langkung saé (glukosa, fruktosa, ...)
- Disarankeun nyampur pangan nyata jeung olahraga sejenna kayaning bar énergi jeung gél.
- Disarankeun unggal 3-4 jam nyandak anu asin sareng bar anu ngandung BCAA atanapi tuangeun protéin.
- Ngeunaan hidrasi dasar, jaga asupan cai kalayan jumlah natrium (uyah / éléktrolit) sareng / atanapi digabungkeun sareng inuman olahraga.
- Kafein bisa jadi suplement alus tur stimulan dicokot dina cara dikawasa sarta lamun geus boga kabuktian kasabaran anjeun sababaraha bagian "husus" lomba.
saatos kompetisi:
- Tujuan: Optimalkeun recovery otot jeung ngeusian otot jeung ati glikogén. Urang kedah tuang karbohidrat kualitas luhur sareng protéin. Rehidrasi ku cai sareng éléktrolit bakal penting.
- 1 gram karbohidrat per kg beurat + 0.4 gram protéin per kg beurat
- Salila 3 jam saatos kompetisi, disarankeun pikeun ngonsumsi 30 gram protéin Whey kualitas luhur (conto dina recovery shake) ogé karbohidrat nyerep gancang sapertos madu, buah…
/Fernando Armisén, Arduua Palatih sirah