Kuelewa na Kuzuia Ugonjwa wa Bendi ya Iliotibial
At Arduua Trail Running Coaching, tumejitolea kuwawezesha wakimbiaji kwa maarifa na zana ili kushinda changamoto zinazofanana na kufaulu katika harakati zao za kukimbia.
Ugonjwa wa Iliotibial Band (ITBS) ni suala lililoenea kati ya wakimbiaji, na kuelewa sababu zake na mikakati ya kuzuia ni muhimu ili kudumisha utendakazi wa kilele kwenye njia.
Ugonjwa wa bendi ya Iliotibial (ITBS) ni jeraha la pili la goti la kawaida, na kwa kawaida huhusishwa na kukimbia kwa umbali mrefu, kuendesha baiskeli na kuinua uzito.
Katika makala hii utapata baadhi ya maelezo kuhusu hilo, na pia baadhi ya vidokezo na ushauri jinsi ya kuzuia, na jinsi ya kunyoosha na kupunguza ugumu. Tazama video yangu iliyorekodiwa kibinafsi mwishoni mwa kifungu!
ITBS ni nini?
Ugonjwa wa Iliotibial Band (ITBS) ni sababu kuu ya maumivu ya goti kati ya wakimbiaji, mara nyingi huhusishwa na kuvimba kwa bendi ya iliotibial-bendi nene ya tishu inayoendesha nje ya paja, kutoka kwenye nyonga hadi kwenye shin. Kuvimba huku kwa kawaida hutokea kutokana na msuguano kati ya bendi ya IT na epicondyle ya pembeni ya fupa la paja, na kusababisha usumbufu na uhamaji mdogo, hasa upande wa nje wa goti.
Sababu na Sababu za Hatari:
ITBS kwa kawaida huhusishwa na shughuli zinazohusisha kupiga magoti mara kwa mara, kama vile kukimbia umbali, kuendesha baiskeli, na kuinua uzito. Wanariadha huathirika sana na ITBS, haswa wakati wa mafunzo juu ya ardhi isiyo sawa au kuongeza maili kwa haraka sana. Sababu zingine za hatari ni pamoja na usawa wa misuli, umbo duni wa kukimbia, na mazoezi duni ya kupasha joto au kutuliza.
Ugonjwa wa bendi ya Iliotibial ni mojawapo ya sababu kuu za maumivu ya goti ya upande kwa wakimbiaji. Ukanda wa iliotibial ni mkanda nene wa fascia kwenye sehemu ya upande wa goti, unaoenea kutoka nje ya pelvis, juu ya nyonga na goti, na kuingiza chini ya goti. Bendi ni muhimu ili kuimarisha goti wakati wa kukimbia, kwani inasonga kutoka nyuma ya femur hadi mbele ya femur wakati wa shughuli. Kusugua mara kwa mara kwa bendi juu ya epicondyle ya paja ya pembeni pamoja na kukunja mara kwa mara na upanuzi wa goti wakati wa kukimbia kunaweza kusababisha eneo kuwaka.
Sababu na Sababu za Hatari
ITBS kwa kawaida huhusishwa na shughuli zinazohusisha kupiga magoti mara kwa mara, kama vile kukimbia umbali, kuendesha baiskeli, na kuinua uzito. Wanariadha huathirika sana na ITBS, haswa wakati wa mafunzo juu ya ardhi isiyo sawa au kuongeza maili kwa haraka sana. Sababu zingine za hatari ni pamoja na usawa wa misuli, umbo duni wa kukimbia, na mazoezi duni ya kupasha joto au kutuliza.
Mikakati ya kuzuia
At Arduua, tunasisitiza mbinu makini ya kuzuia majeraha, tukizingatia kuimarisha misuli muhimu, kuboresha kunyumbulika, na kuboresha mbinu za mafunzo. Hapa kuna baadhi ya mikakati ya kusaidia kuzuia ITBS:
Mazoezi ya kuimarisha: Lenga misuli inayozunguka nyonga, mapaja na magoti ili kuboresha uthabiti na kupunguza mkazo kwenye bendi ya IT. Jumuisha mazoezi kama vile utekaji nyara wa nyonga, kunyanyua mguu wa kando, na kuchuchumaa katika utaratibu wako.
Mafunzo ya Kubadilika: Kunyoosha mara kwa mara kwa bendi ya IT, vinyunyuzi vya nyonga, na quadriceps kunaweza kusaidia kudumisha anuwai ya mwendo na kuzuia mkazo ambao unaweza kuchangia ITBS. Mbinu za kukunja povu na kujitoa kwa myofascial pia zinaweza kuwa na manufaa kwa kulegeza misuli iliyobana.
Maendeleo ya taratibu: Epuka kuongezeka kwa ghafla kwa kiasi cha mafunzo au kiwango, kwani hii inaweza kuweka mkazo mwingi kwenye bendi ya IT na kuongeza hatari ya kuumia. Hatua kwa hatua tengeneza mileage na ujumuishe siku za kupumzika katika ratiba yako ya mafunzo ili kuruhusu urejeshaji wa kutosha.
Vifaa Sahihi: Hakikisha kwamba viatu vyako vya kukimbia vinafaa kwa aina ya mguu wako na mwendo wa kukimbia, kwani viatu visivyofaa vinaweza kuzidisha masuala ya biomechanical ambayo huchangia ITBS. Fikiria kushauriana na mtaalamu ili kuamua kiatu bora kwa mahitaji yako binafsi.
Uboreshaji wa Mbinu: Zingatia umbo lako la kukimbia na mechanics ya hatua, ikilenga muundo wa harakati uliosawazishwa na mzuri ambao unapunguza harakati nyingi za goti. Fanya kazi na mkufunzi au mtaalamu wa tiba ya mwili kushughulikia masuala yoyote ya kibayolojia ambayo yanaweza kukuelekeza kwa ITBS.
Kwa kutekeleza hatua hizi za kuzuia na kutanguliza uhamasishaji wa majeraha, wakimbiaji wanaweza kupunguza hatari ya ITBS na kudumisha utendakazi bora kwenye njia. Kumbuka, kuzuia ni ufunguo wa mafanikio ya muda mrefu katika kukimbia kwa uchaguzi.
Video za Mazoezi
Katika video hapa chini ni baadhi ya mazoezi ya kuimarisha misuli ya gluteus na miguu, bila uzito, na mifano michache ya kunyoosha. Ikiwa unahitaji vidokezo zaidi na mapendekezo ya mazoezi, unaweza kuwasiliana nasi kwenye kurasa zetu za instagram na facebook.
Arduua Trail Running Coaching
Mshirika wako katika kukimbia, kuzuia majeraha, na uboreshaji wa utendaji
At Arduua, tumejitolea kusaidia wakimbiaji wa viwango vyote ili kufikia malengo yao na kukaa bila majeraha. Makocha wetu wenye uzoefu hutoa mipango ya mafunzo ya kibinafsi, mwongozo wa kitaalamu, na usaidizi unaoendelea ili kukusaidia kufikia uwezo wako kamili kwenye mafunzo.
Iwe unafanya mazoezi kwa ajili ya mbio zako za kwanza au unalenga kuboresha utendaji wako katika mbio za marathoni za juu zaidi, Arduua Trail Running Coaching iko hapa kusaidia. Tembelea tovuti yetu ili kujifunza zaidi kuhusu huduma zetu za kufundisha na jinsi tunavyoweza kusaidia safari yako ya uendeshaji.
Usiruhusu ITBS ikatishe mafunzo na matarajio yako. Chukua hatua madhubuti ili kuzuia majeraha na uboreshe utendakazi wako na Arduua Trail Running Coaching kando yako.
Ungana Nasi!
Kwa habari zaidi juu ya huduma zetu za kufundisha na jinsi tunavyoweza kukusaidia kujiandaa kwa mbio zako zijazo za ultra marathon, tembelea tovuti yetu au wasiliana nasi moja kwa moja kwa katinka.nyberg@arduua. Pamoja na.
Kumbuka, njia ya mafanikio ya mbio za marathon huanza na hatua moja. Hebu Arduua kuwa mwongozo wako unaposafiri kuelekea ukuu kwenye njia. Arduua Mafunzo ya Mtandaoni >>
Best upande!
/Katinka Nyberg, Arduua mwanzilishi