Mpango wa Kila Mwaka & Uwekaji Muda

Ili kuhakikisha kuwa utakuwa katika umbo lako bora zaidi katika siku ya mbio, kocha wako ataanza kukutengenezea mpango wa kila mwaka, ikijumuisha ajenda yako ya mbio na awamu tofauti za mafunzo.

Mashindano ya ABC
Tunaangazia mbio unazotaka kukimbia kwenye mpango wako wa mafunzo tukizigawanya katika mbio A, B na mbio C.

• Mbio za A: Mbio kuu ambapo tutahakikisha uko katika hali ya kilele na tayari kujidhihirisha.
• B Mbio: Mbio zinazofanana na A kulingana na umbali, ongezeko la urefu, ardhi n.k. ambapo utajaribu mikakati, vifaa, kasi n.k. ili kutumia katika mbio zako A.
• Mbio za C: Mbio ambazo hazitarekebisha upangaji wetu na tutaziunganisha katika mpango wako wa mafunzo.

Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi cha Msingi (miezi 1-3)

• Uboreshaji wa jumla wa hali ya mwili.
• Fanya kazi kwa Udhaifu (Katika uhamaji na nguvu).
• Marekebisho ya muundo wa mwili / uboreshaji (mafunzo na lishe).
• Nguvu ya msingi ya jumla.
• Mafunzo ya miundo ya mguu wa mguu.

Awamu ya Mafunzo ya Jumla, Kipindi Maalum (miezi 1-3)

• Mafunzo ya vizingiti (aerobic/anaerobic).
• Mafunzo ya VO2 max.
• Badili volyme ya mafunzo kwa malengo na historia ya mwanariadha.
• Nguvu ya juu zaidi ya mwili wa chini, CORE, na vipengele maalum vya kukimbia.

Awamu ya Ushindani, Kabla ya Ushindani (wiki 4-6)

• Kiwango cha ushindani wa mafunzo na kasi.
• Kufundisha maelezo mengine ya ushindani (mandhari, lishe, vifaa).
• Kushikilia viwango vya nguvu na plyometrics.

Awamu ya Ushindani, Tapering + Mashindano (wiki 1-2)

• Rekebisha kiasi na nguvu wakati wa kugonga.
• Fikia siku ya mbio ukiwa na kilele cha siha, motisha, nishati kamili, viwango na hali ya siha.
• Miongozo ya lishe, kabla na wakati wa mbio.

Awamu ya mpito - Mpito na Urejeshaji

• Viungo na kurejesha misuli.
• Kurejesha utendaji wa kawaida wa viungo vya mwili na mfumo wa moyo na mishipa.
• Miongozo ya lishe baada ya mbio.

Fitness, Fomu & Fatique

Ili kuongeza na kudhibiti mzigo wa mafunzo kwa kila mwanariadha, na kuhakikisha kuwa wanariadha wetu wako katika kiwango kizuri cha fitness, na wamejitayarisha vyema kuweza kutekeleza mbio zao zilizopangwa za A na B kwa kilele cha Fomu, tunatumia jukwaa la Trainingpeks kama zana inayofanya kazi na vigezo vya FITNESS, FATIQUE na FORM. Soma zaidi kuhusu jinsi tunavyofanya hapa. Mbio kwa Ubora Wako >>