ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் 20-35 கிமீ டிரெயில் ரேஸ்
பந்தய நாளுக்குத் தயாராகி, பந்தயத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தைத் திட்டமிட்டு மாற்றியமைக்கத் தொடங்குங்கள்.
Arduua டிரெயில் அல்லது ஸ்கைரேஸ் 20-35 கிமீ (2-4 மணி நேரம்) ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு பின்பற்ற வேண்டிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை உருவாக்கியுள்ளது.
வாரம் போட்டியின்:
- குறிக்கோள்: நிகழ்வின் நாளில் சிறந்த நிலையில் வருவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நீரேற்றத்தை ஒரு நல்ல முன் ஏற்றி வைக்கவும்.
- 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும் நிகழ்வுகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முன்கூட்டியே ஏற்றவும்: உங்கள் அனுபவத்தைப் பொறுத்து போட்டிக்கு 7/12 மணிநேரத்திற்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 24 முதல் 48 கிராம் வரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முன் போட்டி: (போட்டிக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு)
- குறிக்கோள்: போதுமான நீரேற்றம் மற்றும் உகந்த தசை கிளைகோஜன் அளவுகளை பராமரிக்கவும். உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் உங்கள் நீரேற்றம் நிலையைக் குறிக்கும்.
- ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.3 கிராம் புரதம் (எக்ஸ் / 1 துண்டு பழம் + 120 கிராம் ரொட்டி அல்லது தானியங்கள் + ஜாம் அல்லது தேன் + தயிர்).
- சோதனை தொடங்கும் வரை 300 மில்லி ஐசோடோனிக் பானம் சிப்ஸில்.
- காஃபின் ஒரு நல்ல சப்ளிமெண்ட் மற்றும் ஊக்கமருந்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் எடுக்கப்பட்டால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டிருந்தால்.
போது போட்டி: நடுத்தர பாதை 2-4 மணி நேரம்
- வேகமாக உறிஞ்சும் ஆற்றல் ஜெல் மற்றும் விளையாட்டு பானம். விளையாட்டு வீரரின் வேகம் மற்றும் எடையைப் பொறுத்து 40-60 கிராம் / மணி நேரத்திற்குள் கார்போஹைட்ரேட் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- நீரேற்றத்தைப் பொறுத்தவரை, விளையாட்டு பானத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள், இருப்பினும், பொருத்தமான அளவு உப்புகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம், முக்கியமாக சோடியம், மற்றும் குறிப்பாக உங்கள் பாதை சுமார் 4 மணிநேரம் இருந்தால், அதை சிப்ஸ் தண்ணீருடன் இணைக்கலாம்.
பிறகு போட்டி:
- குறிக்கோள்: தசை மீட்சியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனை மீண்டும் நிரப்புதல். நாம் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மறுசீரமைப்பு அவசியம்.
- ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.4 கிராம் புரதம்.
- 2: 1 (CH / புரதம்) என்ற தோராயமான விகிதத்தில் அடுத்த அரை மணி நேரம் சிறந்த நேரம்.
/பெர்னாண்டோ ஆர்மிசென், Arduua தலைமை பயிற்சியாளர்