ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் அல்ட்ரா-டிரெயில் ரேஸ்
பந்தய நாளுக்குத் தயாராகி, பந்தயத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தைத் திட்டமிட்டு மாற்றியமைக்கத் தொடங்குங்கள்.
Arduua Ultra-trail அல்லது Ultra Skyrace (> 8 மணிநேரம்.)க்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு பின்பற்ற வேண்டிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை உருவாக்கியுள்ளது.
வாரம் போட்டியின்:
- குறிக்கோள்: நிகழ்வின் நாளில் சிறந்த நிலையில் வருவதற்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நீரேற்றத்தை ஒரு நல்ல முன் ஏற்றி வைக்கவும்.
- நீண்ட நிகழ்வுகளுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முன்கூட்டியே ஏற்றவும்: உங்கள் அனுபவத்தைப் பொறுத்து போட்டிக்கு 7 மணிநேரத்திற்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு 12 முதல் 48 கிராம் வரை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
முன் போட்டி: (போட்டிக்கு 2-3 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு)
- குறிக்கோள்: போதுமான நீரேற்றம் நிலைகள் மற்றும் உகந்த தசை கிளைகோஜன் அளவுகளை பராமரிக்கவும். உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் உங்கள் நீரேற்றம் நிலையைக் குறிக்கும்
- ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.3 கிராம் புரதம் (எக்ஸ் / 1 துண்டு பழம் + 120 கிராம் ரொட்டி அல்லது தானியங்கள் + ஜாம் அல்லது தேன் + தயிர்)
போது போட்டி: நீண்ட பாதைகள்
- குறிக்கோள்: சோதனையின் போது கிளைகோஜன் படிவுகள் முற்றிலும் காலியாகிவிடாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும், HC க்கு கூடுதலாக BCAAS புரதங்களைக் கொண்ட உணவு அல்லது பானத்துடன் தசைகளை மீட்டெடுக்கவும்.
- 60-90 கிராம் / மணி நேரத்திற்கு இடையே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வேகம், விளையாட்டு வீரரின் எடை மற்றும் பயிற்சி பெற்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் ஒருங்கிணைப்புக்கான சகிப்புத்தன்மை ஆகியவற்றைப் பொறுத்து பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- வெவ்வேறு சுவைகள் (இனிப்பு, உப்பு, ...) மற்றும் பல்வேறு வகையான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சிறந்த ஒருங்கிணைப்புக்கு (குளுக்கோஸ், பிரக்டோஸ், ...) உணவுகளை மாற்ற பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- ஆற்றல் பார்கள் மற்றும் ஜெல் போன்ற பிற விளையாட்டுகளுடன் உண்மையான உணவுகளை கலக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஏதாவது உப்பு மற்றும் BCAA அல்லது புரத உணவுகள் கொண்ட ஒரு பட்டியை எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
- அடிப்படை நீரேற்றம் தொடர்பாக, போதுமான அளவு சோடியம் (உப்புக்கள் / எலக்ட்ரோலைட்டுகள்) மற்றும் / அல்லது ஒரு விளையாட்டு பானத்துடன் சேர்த்து நீர் உட்கொள்ளலை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- காஃபின் ஒரு நல்ல சப்ளிமெண்ட் மற்றும் ஒரு கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் எடுக்கப்பட்ட தூண்டுதலாக இருக்கலாம் மற்றும் நீங்கள் ஏற்கனவே இனத்தின் சில "சிறப்பு" பகுதிகளுக்கு உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை நிரூபித்திருந்தால்.
பிறகு போட்டி:
- குறிக்கோள்: தசை மீட்சியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனை மீண்டும் நிரப்புதல். நாம் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மறுசீரமைப்பு அவசியம்.
- ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.4 கிராம் புரதம்
- அடுத்த 3 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு போட்டியின் போது, 30 கிராம் உயர்தர புரத வகை மோர் (உதாரணமாக மீட்கும் குலுக்கல்) மற்றும் தேன், பழங்கள் போன்ற வேகமாக உறிஞ்சும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
/பெர்னாண்டோ ஆர்மிசென், Arduua தலைமை பயிற்சியாளர்