ஊட்டச்சத்து வழிகாட்டுதல்கள் செங்குத்து கிலோமீட்டர்
பந்தய நாளுக்குத் தயாராகி, பந்தயத்திற்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பே உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்தைத் திட்டமிட்டு மாற்றியமைக்கத் தொடங்குங்கள்.
Arduua செங்குத்து கிலோமீட்டருக்கு ஒரு வாரத்திற்கு முன்பு பின்பற்ற வேண்டிய ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரேற்றத்திற்கான சில பொதுவான வழிகாட்டுதல்களை உருவாக்கியுள்ளது.
போட்டியின் வாரம்:
- குறிக்கோள்: நிகழ்வின் நாளில் நல்ல நீரேற்றம் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிலைமைகளை அடைவது.
- கார்போஹைட்ரேட் ப்ரீலோட் காலத்தை மேற்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் இது ஒரு குறுகிய கால நிகழ்வு மற்றும் தசை மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் ஆற்றல் உத்தரவாதத்துடன் போட்டியை எதிர்கொள்ள போதுமானதாக இருக்க வேண்டும்.
முன் போட்டி: (போட்டிக்கு 3 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவு அல்லது மதிய உணவு)
- குறிக்கோள்: போதுமான நீரேற்றம் நிலைகள் மற்றும் உகந்த தசை கிளைகோஜன் அளவுகளை பராமரிக்கவும். உங்கள் சிறுநீரின் நிறம் உங்கள் நீரேற்றம் நிலையைக் குறிக்கும்
- ஒரு கிலோ எடைக்கு 2-4 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.3 கிராம் புரதம் (எக்ஸ் / 1 துண்டு பழம் + 120 கிராம் ரொட்டி அல்லது தானியங்கள் + ஜாம் அல்லது தேன் + தயிர்)
- சோதனை தொடங்கும் வரை 300 மில்லி ஐசோடோனிக் பானம் சிப்ஸில்.
- காஃபின் ஒரு நல்ல சப்ளிமெண்ட் மற்றும் ஊக்கமருந்து, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வழியில் எடுக்கப்பட்டால், உங்கள் சகிப்புத்தன்மை ஏற்கனவே நிரூபிக்கப்பட்டிருந்தால்.
போது போட்டி: குறுகிய பாதை 10-15 கிமீ அல்லது வி.கே
- KV அல்லது 40-60 நிமிடங்களுக்கு மிகக் குறுகிய பாதை போன்ற குறுகிய மற்றும் அதிக தீவிர நிகழ்வுகளில், கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் உப்புகள் அல்லது ஒரு சிறிய வேகமாக உறிஞ்சும் ஆற்றல்மிக்க ஜெல் அல்லது இந்த பானத்துடன் மவுத்வாஷ்கள் கொண்ட விளையாட்டு பானத்தை பருகினால் போதும்.
- 60 முதல் 75 நிமிட நிகழ்வுகளில், ஒரு விளையாட்டு பானத்தின் சிப்களில் நேரடியாக பந்தயம் கட்ட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் காஃபின் கொண்ட ஒரு ஆற்றல்மிக்க ஜெல் (15-20 கிராம்) நீங்கள் பரிசோதித்திருந்தால், அது கடைசி பகுதியை ஆதரிக்கும். இனம்.
பிறகு போட்டி:
- குறிக்கோள்: தசை மீட்சியை மேம்படுத்துதல் மற்றும் தசை மற்றும் கல்லீரல் கிளைகோஜனை மீண்டும் நிரப்புதல். நாம் உயர்தர கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தை சாப்பிட வேண்டும். நீர் மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் மறுசீரமைப்பு அவசியம்.
- ஒரு கிலோ எடைக்கு 1 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் + ஒரு கிலோ எடைக்கு 0.4 கிராம் புரதம்
- 2: 1 (CH / புரதம்) என்ற தோராயமான விகிதத்தில் அடுத்த அரை மணி நேரம் சிறந்த நேரம்.
/பெர்னாண்டோ ஆர்மிசென், Arduua தலைமை பயிற்சியாளர்