న్యూట్రిషన్ మార్గదర్శకాలు 20-35 కి.మీ. ట్రైల్ రేస్
రేస్ డే కోసం సిద్ధంగా ఉండండి మరియు రేసుకు కనీసం ఒక వారం ముందు మీ పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణను ప్లాన్ చేయడం మరియు స్వీకరించడం ప్రారంభించండి.
Arduua ట్రైల్ లేదా స్కైరేస్ 20-35 కిమీ (2-4 గంటలు) ముందు ఒక వారం అనుసరించాల్సిన పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణ కోసం కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలను అభివృద్ధి చేసింది.
వారం పోటీ యొక్క:
- ఆబ్జెక్టివ్: ఈవెంట్ రోజున ఉత్తమ పరిస్థితులకు చేరుకోవడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు హైడ్రేషన్ యొక్క మంచి ప్రీలోడ్ చేయండి.
- 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండే ఈవెంట్‌ల కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రీలోడ్: మీ అనుభవాన్ని బట్టి పోటీకి ముందు 7/12 గంటల సమయంలో కిలో బరువుకు 24 మరియు 48 గ్రాముల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది.
ముందు పోటీ: (పోటీకి 3 గంటల ముందు అల్పాహారం లేదా భోజనం)
- లక్ష్యం: తగినంత ఆర్ద్రీకరణ స్థాయిలు మరియు సరైన కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను నిర్వహించండి. మీ మూత్రం యొక్క రంగు మీ ఆర్ద్రీకరణ స్థితికి మంచి సూచికగా ఉంటుంది.
- కిలో బరువుకు 2-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.3 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఉదా / 1 పండు + 120 గ్రా బ్రెడ్ లేదా తృణధాన్యాలు + జామ్ లేదా తేనె + పెరుగు).
- పరీక్ష ప్రారంభం వరకు sips లో 300 ml ఐసోటోనిక్ పానీయం.
- కెఫిన్ నియంత్రిత మార్గంలో తీసుకోబడిన మంచి సప్లిమెంట్ మరియు ఉద్దీపన కావచ్చు మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ సహనాన్ని నిరూపించుకున్నట్లయితే.
సమయంలో పోటీ: మీడియం ట్రైల్ 2-4 గంటలు
- వేగంగా గ్రహించే ఎనర్జీ జెల్లు మరియు స్పోర్ట్స్ డ్రింక్. అథ్లెట్ యొక్క వేగం మరియు బరువును బట్టి 40-60 గ్రాముల / గంట కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఆర్ద్రీకరణకు సంబంధించి, స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌కు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, అయినప్పటికీ తగిన మొత్తంలో లవణాలు, ప్రధానంగా సోడియం మరియు మీ ట్రయల్ దాదాపు 4 గంటలు ఉంటే, నీటిని సిప్‌లతో కలపవచ్చు.
తరువాత పోటీ:
- లక్ష్యం: కండరాల పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేయండి మరియు కండరాలు మరియు కాలేయ గ్లైకోజెన్‌ను రీఫిల్ చేయండి. మేము అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి. నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లతో రీహైడ్రేషన్ అవసరం.
- కిలో బరువుకు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.4 గ్రాముల ప్రోటీన్.
- 2: 1 (CH / ప్రోటీన్) యొక్క సుమారు నిష్పత్తిలో తదుపరి అరగంట సమయంలో ఉత్తమ సమయం.
/ఫెర్నాండో ఆర్మిసెన్, Arduua హెడ్ కోచ్