న్యూట్రిషన్ గైడ్లైన్స్ మౌంటైన్ మారథాన్
రేస్ డే కోసం సిద్ధంగా ఉండండి మరియు రేసుకు కనీసం ఒక వారం ముందు మీ పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణను ప్లాన్ చేయడం మరియు స్వీకరించడం ప్రారంభించండి.
Arduua మౌంటైన్ మారథాన్, ట్రైల్ లేదా స్కైరేస్ 35 – 65 కిమీ, (4 – 8 గంటలు)కి ఒక వారం ముందు అనుసరించాల్సిన పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణ కోసం కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలను అభివృద్ధి చేసింది.
వారం పోటీ యొక్క:
- ఆబ్జెక్టివ్: ఈవెంట్ రోజున ఉత్తమ పరిస్థితులకు చేరుకోవడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు హైడ్రేషన్ యొక్క మంచి ప్రీలోడ్ చేయండి.
- 90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ ఉండే ఈవెంట్ల కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రీలోడ్: మీ అనుభవాన్ని బట్టి పోటీకి ముందు 7/12 గంటల సమయంలో కిలో బరువుకు 24 మరియు 48 గ్రాముల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది.
ముందు పోటీ: (పోటీకి 3 గంటల ముందు అల్పాహారం లేదా భోజనం):
- లక్ష్యం: తగినంత ఆర్ద్రీకరణ స్థాయిలు మరియు సరైన కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను నిర్వహించండి. మీ మూత్రం యొక్క రంగు మీ ఆర్ద్రీకరణ స్థితికి మంచి సూచికగా ఉంటుంది
- కిలో బరువుకు 2-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.3 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఉదా / 1 పండు + 120 గ్రా బ్రెడ్ లేదా తృణధాన్యాలు + జామ్ లేదా తేనె + పెరుగు)
- పరీక్ష ప్రారంభం వరకు sips లో 300 ml ఐసోటోనిక్ పానీయం.
- కెఫిన్ నియంత్రిత మార్గంలో తీసుకోబడిన మంచి సప్లిమెంట్ మరియు ఉద్దీపన కావచ్చు మరియు మీరు ఇప్పటికే మీ సహనాన్ని నిరూపించుకున్నట్లయితే.
సమయంలో పోటీ:
- లక్ష్యం: గ్లైకోజెన్ నిక్షేపాలు పరీక్ష సమయంలో పూర్తిగా ఖాళీగా మారకుండా జాగ్రత్త వహించడం మరియు HCతో పాటు BCAAS ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న ఆహారం లేదా పానీయంతో కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడం.
- అథ్లెట్ యొక్క వేగం మరియు బరువును బట్టి 50-70 గ్రాముల / గంట కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య సిఫార్సు చేయబడింది.
- ప్రతి 3-4 గంటలకొకసారి లవణం మరియు BCAA లేదా ప్రోటీన్ ఆహారాలు కలిగిన బార్ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- ప్రాథమిక ఆర్ద్రీకరణకు సంబంధించి, తగినంత మొత్తంలో సోడియం (లవణాలు / ఎలక్ట్రోలైట్లు) మరియు / లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్తో కలిపి నీటిని తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్త వహించండి.
తరువాత పోటీ:
- లక్ష్యం: కండరాల పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేయండి మరియు కండరాలు మరియు కాలేయ గ్లైకోజెన్ను రీఫిల్ చేయండి. మేము అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి. నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లతో రీహైడ్రేషన్ అవసరం.
- కిలో బరువుకు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.4 గ్రాముల ప్రోటీన్
- తదుపరి 3 గంటల తర్వాత పోటీ సమయంలో 30 గ్రాముల అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ రకం పాలవిరుగుడు (రికవరీ షేక్లో ఉదాహరణ) అలాగే తేనె, పండ్లు వంటి వేగంగా శోషించబడే కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
ఫెర్నాండో ఆర్మిసెన్, Arduua హెడ్కోచ్