న్యూట్రిషన్ గైడ్‌లైన్స్ అల్ట్రా-ట్రయిల్ రేస్
రేస్ డే కోసం సిద్ధంగా ఉండండి మరియు రేసుకు కనీసం ఒక వారం ముందు మీ పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణను ప్లాన్ చేయడం మరియు స్వీకరించడం ప్రారంభించండి.
Arduua అల్ట్రా-ట్రయిల్ లేదా అల్ట్రా స్కైరేస్ (> 8 గంటలు.)కి ఒక వారం ముందు అనుసరించాల్సిన పోషకాహారం మరియు ఆర్ద్రీకరణ కోసం కొన్ని సాధారణ మార్గదర్శకాలను అభివృద్ధి చేసింది.
వారం పోటీ యొక్క:
- ఆబ్జెక్టివ్: ఈవెంట్ రోజున ఉత్తమ పరిస్థితులకు చేరుకోవడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు హైడ్రేషన్ యొక్క మంచి ప్రీలోడ్ చేయండి.
- సుదీర్ఘ ఈవెంట్‌ల కోసం కార్బోహైడ్రేట్ల ప్రీలోడ్: మీ అనుభవాన్ని బట్టి పోటీకి ముందు 7 గంటల సమయంలో కిలో బరువుకు 12 మరియు 48 గ్రాముల మధ్య తీసుకోవడం మంచిది.
ముందు పోటీ: (పోటీకి 2-3 గంటల ముందు అల్పాహారం లేదా భోజనం)
- లక్ష్యం: తగినంత ఆర్ద్రీకరణ స్థాయిలు మరియు సరైన కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను నిర్వహించండి. మీ మూత్రం యొక్క రంగు మీ ఆర్ద్రీకరణ స్థితికి మంచి సూచికగా ఉంటుంది
- కిలో బరువుకు 2-4 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.3 గ్రాముల ప్రోటీన్ (ఉదా / 1 పండు + 120 గ్రా బ్రెడ్ లేదా తృణధాన్యాలు + జామ్ లేదా తేనె + పెరుగు)
సమయంలో పోటీ: లాంగ్ ట్రైల్స్
- లక్ష్యం: గ్లైకోజెన్ నిక్షేపాలు పరీక్ష సమయంలో పూర్తిగా ఖాళీగా మారకుండా జాగ్రత్త వహించడం మరియు HCతో పాటు BCAAS ప్రోటీన్లను కలిగి ఉన్న ఆహారం లేదా పానీయంతో కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడం.
- 60-90 గ్రాముల / గంటకు కార్బోహైడ్రేట్ల మధ్య వేగం, అథ్లెట్ యొక్క బరువు మరియు శిక్షణ పొందిన కార్బోహైడ్రేట్ల సమీకరణకు సహనంపై ఆధారపడి సిఫార్సు చేయబడింది.
- విభిన్న రుచులతో (తీపి, లవణం, ...) మరియు వివిధ రకాల కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మెరుగైన సమీకరణ కోసం (గ్లూకోజ్, ఫ్రక్టోజ్, ...) ప్రత్యామ్నాయ ఆహారాలు సిఫార్సు చేయబడింది.
- ఎనర్జీ బార్‌లు మరియు జెల్లు వంటి ఇతర క్రీడలతో నిజమైన ఆహారాన్ని కలపాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- ప్రతి 3-4 గంటలకొకసారి లవణం మరియు BCAA లేదా ప్రోటీన్ ఆహారాలు కలిగిన బార్‌ని తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
- ప్రాథమిక ఆర్ద్రీకరణకు సంబంధించి, తగినంత మొత్తంలో సోడియం (లవణాలు / ఎలక్ట్రోలైట్లు) మరియు / లేదా స్పోర్ట్స్ డ్రింక్‌తో కలిపి నీటిని తీసుకోవడం గురించి జాగ్రత్త వహించండి.
- కెఫిన్ నియంత్రిత మార్గంలో తీసుకోబడిన మంచి సప్లిమెంట్ మరియు ఉద్దీపన కావచ్చు మరియు మీరు ఇప్పటికే రేసులోని కొన్ని "ప్రత్యేక" భాగాలకు మీ సహనాన్ని నిరూపించుకున్నట్లయితే.
తరువాత పోటీ:
- లక్ష్యం: కండరాల పునరుద్ధరణను ఆప్టిమైజ్ చేయండి మరియు కండరాలు మరియు కాలేయ గ్లైకోజెన్‌ను రీఫిల్ చేయండి. మేము అధిక-నాణ్యత కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను తినాలి. నీరు మరియు ఎలక్ట్రోలైట్లతో రీహైడ్రేషన్ అవసరం.
- కిలో బరువుకు 1 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ + కిలో బరువుకు 0.4 గ్రాముల ప్రోటీన్
- తదుపరి 3 గంటల తర్వాత పోటీ సమయంలో 30 గ్రాముల అధిక నాణ్యత గల ప్రోటీన్ రకం పాలవిరుగుడు (రికవరీ షేక్‌లో ఉదాహరణ) అలాగే తేనె, పండ్లు వంటి వేగంగా శోషించబడే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది.
/ఫెర్నాండో ఆర్మిసెన్, Arduua హెడ్ కోచ్