అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికలు: రహస్యాలను అన్‌లాక్ చేయండి
వెనుక రహస్యాలను కనుగొనండి Arduuaయొక్క అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికలు, మీ శిక్షణా ప్రయాణాన్ని మెరుగుపరచడానికి "అల్ట్రా మారథాన్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ 100 మైల్స్ - ఇంటర్మీడియట్" నుండి మా పద్దతి మరియు ఖచ్చితమైన ఉదాహరణలతో సహా.
100-మైళ్ల అల్ట్రామారథాన్‌ను ప్రారంభించడం అనేది ఒక స్మారక సవాలు, ఇది కేవలం శారీరక దారుఢ్యం కంటే ఎక్కువ అవసరం; దీనికి వ్యూహాత్మకమైన, బాగా ప్రణాళికాబద్ధమైన మరియు క్రమశిక్షణతో కూడిన విధానం అవసరం. వద్ద Arduua, మేము ట్రైల్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రత్యేక డిమాండ్లను అర్థం చేసుకున్నాము, ముఖ్యంగా అల్ట్రామారథాన్‌ల రంగంలో. అందుకే మీలాంటి రన్నర్‌లను ఈ అసాధారణ ఫీట్‌ని జయించగలిగేలా శక్తివంతం చేసేందుకు మేము 100 మైళ్ల కోసం మా అల్ట్రా మారథాన్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్‌ను చాలా సూక్ష్మంగా రూపొందించాము.
ది జర్నీ టు 100 మైల్స్ 50k, 50 మైళ్లు మరియు 100kతో మొదలవుతుంది
ఒక సంగ్రహావలోకనం Arduuaయొక్క అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికలు:
At Arduua, మేము 16-48 వారాల పాటు అల్ట్రామారథాన్ శిక్షణా ప్రణాళికలను సునిశితంగా రూపొందించాము, ప్రతి వారం జాగ్రత్తగా క్యూరేటెడ్ వర్కవుట్‌లను అందిస్తూ, బలం, చలనశీలత మరియు ఫ్లెక్సిబిలిటీ వ్యాయామాలను అందిస్తాము. ఈ ప్లాన్‌లు సాధారణ ఒకే పరిమాణానికి సరిపోయే అన్ని పరిష్కారాలకు దూరంగా ఉన్నాయి; అవి విభిన్న అనుభవ స్థాయిల ట్రైల్ రన్నర్‌ల కోసం ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడ్డాయి, మీరు పూర్తి చేయడంలో సహాయపడటమే కాకుండా మీ వయస్సులో సమర్థవంతంగా రాణించవచ్చు. మా అల్ట్రా మారథాన్ ప్లాన్‌లు వివిధ దూరాలు (50k, 50 మైళ్లు, 100k మరియు 100 మైళ్లు) మరియు స్థాయిలు (బిగినర్స్/ఇంటర్మీడియట్/పోటీ)ని అందిస్తాయి, ప్రతి ఔత్సాహిక అల్ట్రామారథానర్‌కు తగిన ప్లాన్ ఉందని నిర్ధారిస్తుంది.
మన ప్రణాళికలను ఏది ప్రత్యేకంగా చేస్తుంది:
- నిర్మాణాత్మక శిక్షణ దశలు: మా ప్రణాళికలు నిర్దిష్ట శిక్షణ దశలుగా విభజించబడ్డాయి, ప్రతి ఒక్కటి అల్ట్రామారథాన్ విజయానికి కీలకమైన విభిన్న అంశాలను లక్ష్యంగా చేసుకుంటాయి.
- సంపూర్ణ విధానం: మేము శిక్షణ, కవరింగ్ రన్నింగ్, స్ట్రెంగ్త్, మొబిలిటీ మరియు స్ట్రెచింగ్‌కి సమగ్ర విధానాన్ని విశ్వసిస్తాము. ప్రతి సెషన్ ఖచ్చితంగా ప్రణాళిక చేయబడింది మరియు మీలో విలీనం చేయబడింది Trainingpeaks సులభంగా యాక్సెస్ మరియు ట్రాకింగ్ కోసం ఖాతా.
- బియాండ్ దూరం: సమయం మరియు తీవ్రత: దూరంపై మాత్రమే దృష్టి సారించే సాంప్రదాయ ప్రణాళికల వలె కాకుండా, మా రన్నింగ్ సెషన్‌లు సమయ ఆధారితంగా ఉంటాయి. హృదయ స్పందన రేటు ద్వారా తీవ్రత కొలవబడుతుంది, మీ శిక్షణ మీ వ్యక్తిగత సామర్థ్యాలు మరియు పురోగతికి అనుగుణంగా ఉండేలా చూస్తుంది.
ఆవిష్కరించబడిన దశలు:
- సాధారణ శిక్షణ దశ, ప్రాథమిక కాలం: బలహీనతలను పరిష్కరించడం మరియు మొత్తం శారీరక స్థితిని మెరుగుపరచడం, బలమైన పునాదిని నిర్మించండి.
- సాధారణ శిక్షణ దశ, నిర్దిష్ట కాలం: ఏరోబిక్ మరియు వాయురహిత థ్రెషోల్డ్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకోండి, బలం మరియు పనితీరును పెంచడంపై దృష్టి సారిస్తుంది.
- పోటీ దశ, పోటీకి ముందు: పోటీ తీవ్రత, గమనం మరియు భూభాగం, పోషణ మరియు పరికరాలు వంటి అదనపు అంశాల కోసం మీ శిక్షణను చక్కగా ట్యూన్ చేయండి. ఈ దశలో మేము వాల్యూమ్ని పెంచుతాము!
- పోటీ దశ, టాపరింగ్ + పోటీ: సరైన పనితీరు కోసం పోషకాహార మార్గదర్శకాలను అనుసరించి, గరిష్ట ఫిట్‌నెస్, ప్రేరణ మరియు శక్తి స్థాయిలతో రేసు రోజును చేరుకోండి.
- పరివర్తన దశ - పరివర్తన & పునరుద్ధరణ: ఉమ్మడి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి, మీ శరీరాన్ని దాని సాధారణ పనితీరుకు పునరుద్ధరించండి.
మేము ఎలా శిక్షణ ఇస్తాము: రహస్యాలు ఆవిష్కరించబడ్డాయి
శారీరక సవాళ్లు:
- మూల బలం: విజయానికి ఆవశ్యకం, మా ప్లాన్‌లలో మిమ్మల్ని ముగింపు రేఖ ద్వారా తీసుకువెళ్లడానికి లక్ష్య శక్తి శిక్షణ ఉంటుంది.
- అసాధారణ శక్తి: డౌన్‌హిల్ రన్నింగ్ యొక్క ప్రత్యేకమైన డిమాండ్‌ల కోసం మీ కండరాలు మరియు కీళ్లను సిద్ధం చేయండి.
- ఓర్పు: తక్కువ పల్స్ జోన్‌ను నిర్వహించడం ద్వారా ఎక్కువ దూరాలకు శక్తిని ఆదా చేయండి.
సాంకేతిక నైపుణ్యం:
- మొబిలిటీ & ఫ్లెక్సిబిలిటీ: నిర్దిష్ట చలనశీలత మరియు వశ్యత వ్యాయామాల ద్వారా సాంకేతిక భూభాగాలను సులభంగా నావిగేట్ చేయండి.
- స్పీడ్ డ్రిల్స్: సవాలు చేసే భూభాగంపై మీ చురుకుదనాన్ని పెంచుకోండి.
- ప్లైమెట్రిక్స్: పేలుడు శిక్షణతో మీ ప్రతిచర్యలకు పదును పెట్టండి.
మానసిక స్థితిస్థాపకత:
- క్రమశిక్షణ: మీ లక్ష్యాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడానికి క్రమశిక్షణతో కూడిన మనస్తత్వాన్ని పెంపొందించుకోండి.
- ప్రేరణ: మీ అల్ట్రామారథాన్ ప్రయాణంలో ఉత్సాహంగా ఉండటానికి బహుమతిపై మీ దృష్టిని ఉంచండి.
- మనుగడ స్వభావం: అలసట ఏర్పడినప్పటికీ, సవాలు చేసే వాతావరణంలో అప్రమత్తంగా ఉండండి.
ఉదాహరణ 100 మైల్స్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ ఇంటర్మీడియట్ 44 వారాలు
సాధారణ శిక్షణ దశ, ప్రాథమిక కాలం (1-3 నెలలు)
- శారీరక స్థితి యొక్క సాధారణ మెరుగుదల.
- బలహీనతలపై పని చేయండి (మొబిలిటీ మరియు బలంలో).
- శరీర కూర్పు అనుకూలతలు/మెరుగుదలలు (శిక్షణ మరియు పోషణ).
- సాధారణ బేస్ బలం.
- ఫుట్ చీలమండ నిర్మాణాల శిక్షణ.
ఉదాహరణ వారం 2.)
సోమవారం: సులభమైన క్రాస్ శిక్షణ 50 నిమిషాలు, ప్లాంక్‌లు / కోర్ 12 నిమిషాలు
మంగళవారం: రెస్ట్
బుధవారం: పిరమిడియల్ రన్ 50 నిమి Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
గురువారం: ఫంక్షనల్ స్ట్రెంత్ ట్రైనింగ్ 45 నిమిషాలు
శుక్రవారం: రెస్ట్
శనివారం: కొండ ప్రాంతాలలో సౌకర్యవంతమైన పరుగు 50 నిమిషాలు, అడుగుల కదలిక-స్థిరత్వం బలం 20 నిమిషాలు
ఆదివారం: సులభమైన పరుగు 40 నిమిషాలు
సాధారణ శిక్షణ దశ, నిర్దిష్ట కాలం (1-3 నెలలు)
- థ్రెషోల్డ్‌ల శిక్షణ (ఏరోబిక్/వాయురహిత).
- VO2 గరిష్ట శిక్షణ.
- లక్ష్యాలు మరియు అథ్లెట్ చరిత్రకు శిక్షణ వోలిమ్‌ను స్వీకరించండి.
- గరిష్ట బలం దిగువ శరీరం, కోర్ మరియు నడుస్తున్న ప్రత్యేకతలు.
ఉదాహరణ వారం 21.)
సోమవారం: సులభమైన క్రాస్ శిక్షణ 50 నిమిషాలు, చీలమండ మొబిలిటీ స్థిరత్వం 30 నిమిషాలు
మంగళవారం: Fartleck2-2-2- + 15 టెంపో 52 నిమి, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
బుధవారం: స్ట్రెంగ్త్ బేస్ 50 నిమిషాలు
గురువారం: VO2-గరిష్ట బ్లాక్ 25 నిమిషాలు 53 నిమిషాలు
శుక్రవారం: రెస్ట్
శనివారం: కాలిబాట 120 నిమిషాల ఎత్తులో నడుస్తుంది
ఆదివారం: సులువుగా 60-70 నిమిషాల నిమి
పోటీ దశ, పోటీకి ముందు (4-6 వారాలు)
- శిక్షణ పోటీ తీవ్రత మరియు గమనం.
- ఇతర పోటీ వివరాలు (భూభాగం, పోషణ, పరికరాలు) శిక్షణ.
- బలం స్థాయిలు మరియు ప్లైమెట్రిక్‌లను పట్టుకోవడం.
ఉదాహరణ వారం 38.)
సోమవారం: సులభమైన కాలిబాట 60-70 నిమిషాలు, పైభాగపు బలం (ట్రయల్ రన్నింగ్ పోల్స్) 25 నిమిషాలు
మంగళవారం: ఏరోబిక్ ఇంటెన్సివ్ టెంపో 50-60 నిమిషాలు, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
బుధవారం: ప్లైమెట్రిక్ శిక్షణ 30 నిమిషాలు, ఎక్స్‌ప్రెస్ బలం 15 నిమిషాలు
గురువారం: సౌకర్యవంతమైన రన్నింగ్ 50-60 నిమిషాలు
శుక్రవారం: రెస్ట్
శనివారం: ట్రయల్ రన్నింగ్ లాంగ్ అప్‌హిల్స్ + ఏరోబిక్ ట్రైల్ 4 గంటలు, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
ఆదివారం: సులభమైన క్రాస్ శిక్షణ 50 నిమిషాలు
ఉదాహరణ వారం 42.)
సోమవారం: సులభమైన ట్రయల్ 70-80 నిమిషాలు
మంగళవారం: ఏరోబిక్ ఇంటెన్సివ్ టెంపో 60-70 నిమి జోన్ 2, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
బుధవారం: ఫంక్షనల్ శిక్షణ 45 నిమిషాలు
గురువారం: సౌకర్యవంతమైన పరుగు 60 నిమిషాలు
శుక్రవారం: రెస్ట్
శనివారం: న్యూట్రిషన్ మరియు పరికరాలతో టెస్ట్ రన్ 6 గంటలు, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
ఆదివారం: సులభమైన క్రాస్ శిక్షణ 50 నిమిషాలు
పోటీ దశ, టాపరింగ్ + పోటీ (1-2 వారాలు)
- టేపరింగ్ సమయంలో వాల్యూమ్ మరియు తీవ్రతను సర్దుబాటు చేయండి.
- ఫిట్‌నెస్, ప్రేరణ, పూర్తి శక్తి, స్థాయిలు మరియు వెల్‌నెస్ స్థితితో రేసు రోజును చేరుకోండి.
- పోషణ మార్గదర్శకాలు, ముందు మరియు రేసు సమయంలో.
ఉదాహరణ వారం 44.)
సోమవారం: సులభమైన ట్రయల్ 40-50 నిమిషాలు, హిప్ మొబిలిటీ 15 నిమిషాలు
మంగళవారం: ఏరోబిక్ ఇంటెన్సివ్ టెంపో 50-60 నిమిషాలు, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
బుధవారం: చాలా సులభమైన హైక్/రన్ 60 నిమిషాలు
గురువారం: రెస్ట్
శుక్రవారం: రేస్ డే 100 మైల్స్ (రేస్ ముందు వేడెక్కండి)
శనివారం: ట్రయల్ రన్నింగ్ లాంగ్ అప్‌హిల్స్ + ఏరోబిక్ ట్రైల్ 4 గంటలు, స్ట్రెచ్ 15 నిమిషాలు
ఆదివారం: సులభమైన క్రాస్ శిక్షణ 50 నిమిషాలు
పరివర్తన దశ - పరివర్తన & పునరుద్ధరణ
- కీళ్ళు మరియు కండరాల పునరుద్ధరణ.
- శరీర అవయవాలు మరియు హృదయనాళ వ్యవస్థ యొక్క సాధారణ పనితీరును పునరుద్ధరించండి.
- రేసు తర్వాత పోషకాహార మార్గదర్శకాలు.
మీ ప్రయాణం ఇక్కడ ప్రారంభమవుతుంది: మీ అల్ట్రా పొటెన్షియల్‌ని అన్‌లాక్ చేయండి
Arduuaయొక్క అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికలు మీలోని నిజమైన సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయడానికి మీ కీ. మీరు సవాలును స్వీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉంటే మరియు మీ అల్ట్రామారథాన్ పనితీరును పెంచుకోండి.
బియాండ్ ది ప్లాన్: ఎలా Arduua రన్నర్స్‌ను మారుస్తుంది
At Arduua, మా నిబద్ధత శిక్షణ ప్రణాళికలను అందించడానికి మించి ఉంటుంది. మేము వ్యక్తిగత శిక్షణ ప్రణాళికలను కూడా అందిస్తున్నాము మరియు వ్యక్తిగత కోచింగ్ మీ లక్ష్యాలు, జాతులు మరియు వ్యక్తిగత కట్టుబాట్లకు అనుగుణంగా ఉండే ప్రణాళికను నిర్ధారిస్తూ, ప్రతి వ్యక్తికి మా విధానాన్ని రూపొందించండి. మా కోచ్‌లు పొందిన అంతర్దృష్టులను ఉపయోగించుకుంటారు Arduua మీ బేస్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయి, చలనశీలత మరియు బలాన్ని ఖచ్చితంగా అంచనా వేయడానికి ట్రైల్ రన్నింగ్ కోసం పరీక్షలు.
ట్రైనింగ్ మెథడాలజీ: ఎ పీక్ బిహైండ్ ది సీన్స్
మా శిక్షణ హృదయ స్పందన రేటు పరుగు ద్వారా కొలవబడిన వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ లోడ్‌లో రూట్ చేయబడింది మరియు దూరంపై ఉన్న వ్యవధిపై దృష్టి పెడుతుంది. ప్రతి సెషన్ మీ వ్యక్తిగత అవసరాలకు అనుగుణంగా ఉంటుందని ఇది నిర్ధారిస్తుంది, మీ లక్ష్యాలను స్థిరంగా సాధించడంలో మీకు సహాయపడుతుంది. అన్ని రన్నింగ్ సెషన్‌లు సమయ-ఆధారిత మరియు హృదయ స్పందన రేటు-నియంత్రణతో ఉంటాయి, మీ శిక్షణకు వ్యక్తిగతీకరించిన టచ్‌ను అందిస్తాయి.
ట్రైనింగ్ వాచ్ ద్వారా రియల్ టైమ్ రన్నింగ్ కోచింగ్
ప్రతి రన్నింగ్ సెషన్ ద్వారా మీ శిక్షణ గడియారం మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది, మీ వేగానికి అనుగుణంగా మరియు మీరు లక్ష్య హృదయ స్పందన జోన్‌లలో ఉండేలా చూసుకోండి. మా విధానం ఆన్‌లైన్-ఆధారిత శిక్షణ యొక్క సౌలభ్యాన్ని నిజ-సమయ కోచింగ్ యొక్క ఖచ్చితత్వంతో మిళితం చేస్తుంది.
మీ అల్ట్రా జర్నీని ప్రారంభించండి: మీ సంభావ్యత వేచి ఉంది
Arduuaయొక్క అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికలు కేవలం ప్రణాళికలు కాదు; అవి మీకు అనుకూలంగా మార్చబడిన ప్రయాణాలు. సవాలును స్వీకరించడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారా? ఈరోజే ప్రారంభించండి మరియు మీ కోసం ఎదురుచూస్తున్న అద్భుతమైన పరివర్తనకు సాక్ష్యమివ్వండి.
మీ ప్రణాళికను ఎంచుకోండి
Arduua 5 కి.మీ - 100 మైళ్ల వరకు ముందుగా సిద్ధం చేసిన శిక్షణ ప్రణాళికలను అందిస్తున్నాయి.
100 మైళ్ల ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ - బిగినర్స్, 24 - 48 వారాలు
100 మైళ్ల ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ – ఇంటర్మీడియట్, 24 – 48 వారాలు
100 మైళ్ల ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ – కాంపిటేటివ్, 24 – 48 వారాలు
100k ట్రైల్, వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ ప్రణాళిక - ప్రారంభ, 24 - 48 వారాలు
100k ట్రైల్, వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ ప్రణాళిక - ఇంటర్మీడియట్, 24 - 48 వారాలు
100k ట్రైల్, వ్యక్తిగతీకరించిన శిక్షణ ప్రణాళిక - పోటీ, 24 - 48 వారాలు
50 మైల్స్ ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ - బిగినర్స్, 24 - 48 వారాలు
50 మైల్స్ ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ - ఇంటర్మీడియట్, 24 - 48 వారాలు
50 మైల్స్ ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ – కాంపిటేటివ్, 24 – 48 వారాలు
50k ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ - బిగినర్స్, 16 - 48 వారాలు
50k ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ – ఇంటర్మీడియట్, 16 – 48 వారాలు
50k ట్రైల్ రన్నింగ్ ట్రైనింగ్ ప్లాన్ – కాంపిటేటివ్, 16 – 48 వారాలు
టచ్ లొ ఉండండి Arduua Coaching!
మీకు ఆసక్తి ఉంటే Arduua Coaching మరియు మీ శిక్షణలో సహాయం కోరుతూ, దయచేసి మా సందర్శించండి వెబ్పేజీలో అదనపు సమాచారం కోసం. ఏవైనా విచారణలు లేదా ప్రశ్నల కోసం, కాటింకా నైబర్గ్‌ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి katinka.nyberg@arduua.com.
