అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణ కోసం హార్ట్ రేట్ జోన్‌లను మాస్టరింగ్ చేయండి
ఏరోబిక్ సామర్థ్యం, ఓర్పు మరియు మొత్తం పనితీరును మెరుగుపరచడంలో సహాయపడే అల్ట్రా ట్రయిల్ మారథాన్ తయారీకి వివిధ హృదయ స్పందన మండలాల్లో శిక్షణ చాలా కీలకం. వివిధ జోన్లలో శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ఇక్కడ కొన్ని అదనపు సమాచారం ఉంది:
హార్ట్ రేట్ జోన్‌లను అర్థం చేసుకోవడం
- జోన్ 0: ఈ జోన్‌ను అల్ట్రా జోన్ అని పిలుస్తారు మరియు హైకింగ్ లేదా చాలా నెమ్మదిగా రన్నింగ్ (బాగా శిక్షణ పొందిన వారి కోసం) వంటి చాలా తేలికపాటి కార్యాచరణను సూచిస్తుంది.
- జోన్ 1: రికవరీ జోన్ అని కూడా పిలుస్తారు, ఈ జోన్ తేలికపాటి కార్యాచరణతో వర్గీకరించబడుతుంది, ఇక్కడ మీరు సంభాషణను సులభంగా నిర్వహించవచ్చు, ఉదాహరణకు నెమ్మదిగా నడుస్తుంది.
- జోన్ 2: ఈ జోన్ తరచుగా ఏరోబిక్ జోన్ లేదా సులభమైన తీవ్రత శిక్షణగా సూచించబడుతుంది. ఇక్కడ మీరు ఎక్కువ కాలం పాటు కార్యాచరణను కొనసాగించవచ్చు, ఓర్పును పెంపొందించుకోవచ్చు మరియు ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది.
- జోన్ 3: టెంపో జోన్‌గా పేరుగాంచింది. ఈ జోన్‌లో మీరు సవాలుగా భావించడం మొదలుపెట్టారు కానీ స్థిరమైన వేగాన్ని కొనసాగించగలరు.
- జోన్ 4: థ్రెషోల్డ్ జోన్ అని పిలువబడే ఈ జోన్ అధిక-తీవ్రత ప్రయత్నాన్ని సూచిస్తుంది, ఇక్కడ మీరు మీ గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటుకు దగ్గరగా పని చేస్తున్నారు.
- జోన్ 5: వాయురహిత లేదా రెడ్‌లైన్ జోన్ అంటే మీరు గరిష్ట ప్రయత్నంతో పని చేస్తున్నారు మరియు చిన్న పేలుళ్ల కోసం మాత్రమే కార్యాచరణను కొనసాగించగలరు.
తక్కువ జోన్లలో శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలు
- ఏరోబిక్ బేస్ మెరుగుపరుస్తుంది: తక్కువ హృదయ స్పందన జోన్లలో శిక్షణ (0, 1, మరియు 2) బలమైన ఏరోబిక్ పునాదిని అభివృద్ధి చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది అల్ట్రా మారథాన్‌ల వంటి ఓర్పు ఈవెంట్‌లకు అవసరం.
- ఫ్యాట్ బర్నింగ్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది: తక్కువ-తీవ్రత శిక్షణ కొవ్వును ప్రాథమిక ఇంధన వనరుగా ఉపయోగించుకోవడానికి శరీరాన్ని ప్రోత్సహిస్తుంది, కొవ్వు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఎక్కువసేపు భద్రపరుస్తుంది.
- ఓవర్‌ట్రైనింగ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది: తక్కువ తీవ్రతతో శిక్షణ తగినంతగా కోలుకోవడానికి అనుమతిస్తుంది మరియు బర్న్‌అవుట్ లేదా ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది.
అధిక-తీవ్రత శిక్షణ యొక్క ప్రాముఖ్యత
- వేగం మరియు శక్తిని పెంచుతుంది: అల్ట్రా మారథాన్‌ల కోసం మీ శిక్షణలో ఎక్కువ భాగం ఓర్పుపై దృష్టి పెడుతుంది, జోన్ 5లో అధిక-తీవ్రత విరామాలను చేర్చడం వేగం, శక్తి మరియు వాయురహిత సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది.
- VO2 గరిష్టాన్ని పెంచుతుంది: గరిష్ట ప్రయత్నంతో శిక్షణ హృదయనాళ వ్యవస్థలో అనుసరణలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఏరోబిక్ పనితీరుకు కీలకమైన VO2 మాక్స్‌లో మెరుగుదలలకు దారితీస్తుంది.
బ్యాలెన్సింగ్ జోన్ శిక్షణ
మొత్తం ఫిట్‌నెస్ మరియు పనితీరును పెంచడానికి తక్కువ, మితమైన మరియు అధిక-తీవ్రత జోన్లలో శిక్షణ మధ్య సమతుల్యతను సాధించడం చాలా ముఖ్యం. Arduuaయొక్క అల్ట్రా మారథాన్ శిక్షణ ప్రణాళికలు కాలానుగుణతను కలిగి ఉంటాయి, ఇక్కడ శిక్షణ యొక్క వివిధ దశలు నిర్దిష్ట జోన్‌లపై దృష్టి పెడతాయి, అనుకూలత మరియు పురోగతిని ఆప్టిమైజ్ చేస్తాయి.
అన్ని హార్ట్ రేట్ జోన్లలో శిక్షణను చేర్చడం ద్వారా, మీరు చక్కటి ఫిట్‌నెస్ ప్రొఫైల్‌ను అభివృద్ధి చేస్తారు, మీ పనితీరును ఆప్టిమైజ్ చేస్తారు మరియు అల్ట్రా మారథాన్ రేసింగ్ డిమాండ్‌ల కోసం మీ శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తారు.
టచ్ లొ ఉండండి Arduua Coaching!
మీకు ఆసక్తి ఉంటే Arduua Coaching or Arduua శిక్షణ ప్రణాళికలు మరియు మీ శిక్షణలో సహాయం కోరుతూ, దయచేసి మా సందర్శించండి వెబ్పేజీలో అదనపు సమాచారం కోసం. ఏవైనా విచారణలు లేదా ప్రశ్నల కోసం, కాటింకా నైబర్గ్‌ని సంప్రదించడానికి సంకోచించకండి katinka.nyberg@arduua.com.