แนวทางโภชนาการมาราธอนภูเขา
เตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขันและเริ่มวางแผนและปรับโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
Arduua ได้พัฒนาแนวปฏิบัติทั่วไปบางประการเกี่ยวกับโภชนาการและการให้น้ำที่ต้องปฏิบัติตามหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนบนภูเขา เส้นทางเทรล หรือสกายเรซ 35 – 65 กม. (4 – 8 ชั่วโมง)
สัปดาห์ ของการแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เติมคาร์โบไฮเดรตและน้ำให้เพียงพอเพื่อให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในวันที่จัดงาน
- โหลดคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้าสำหรับการแข่งขันที่กินเวลานานกว่า 90 นาที: แนะนำให้กินระหว่าง 7 ถึง 12 กรัมต่อน้ำหนัก 24 กิโลกรัมในช่วง 48/XNUMX ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ
ก่อน การแข่งขัน: (อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน):
- วัตถุประสงค์: รักษาระดับน้ำให้เพียงพอและระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เหมาะสม สีของปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของภาวะขาดน้ำ
- คาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัมต่อน้ำหนัก 0.3 กก. + โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 120 กก. (เช่น / ผลไม้ XNUMX ชิ้น + ขนมปังหรือซีเรียล XNUMX กรัม + แยมหรือน้ำผึ้ง + โยเกิร์ต)
- จิบเครื่องดื่มไอโซโทนิก 300 มล. จนกระทั่งเริ่มการทดสอบ
- คาเฟอีนสามารถเป็นอาหารเสริมและสารกระตุ้นที่ดีในวิธีควบคุม และถ้าคุณมีความอดทนที่พิสูจน์แล้ว
ระหว่าง การแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เพื่อดูแลไกลโคเจนที่สะสมไว้ไม่ให้หมดไปในระหว่างการทดสอบ และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีน BCAAS นอกเหนือจาก HC
- แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตระหว่าง 50-70 กรัม/ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็วและน้ำหนักของนักกีฬา
- แนะนำให้กินของเค็มทุก 3-4 ชั่วโมงและบาร์ที่มี BCAA หรืออาหารที่มีโปรตีน
- เกี่ยวกับการให้ความชุ่มชื้นพื้นฐาน ดูแลการบริโภคน้ำด้วยโซเดียม (เกลือ / อิเล็กโทรไลต์) ในปริมาณที่เพียงพอ และ/หรือรวมกับเครื่องดื่มเกลือแร่
หลัง การแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพสูง การคืนน้ำด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์จะมีความจำเป็น
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนัก 0.4 กก. + โปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนัก XNUMX กก
- ในระหว่าง 3 ชั่วโมงถัดไปหลังการแข่งขัน แนะนำให้กินเวย์โปรตีนคุณภาพสูง 30 กรัม (ตัวอย่างในการเขย่าเพื่อพักฟื้น) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เช่น น้ำผึ้ง ผลไม้ …
เฟอร์นันโด อาร์มิเซน Arduua หัวหน้าโค้ช