หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการสำหรับการแข่งขันอัลตร้าเทรล
เตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขันและเริ่มวางแผนและปรับโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
Arduua ได้พัฒนาแนวทางทั่วไปบางประการเกี่ยวกับโภชนาการและการให้น้ำที่ต้องปฏิบัติตามหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน Ultra-trail หรือ Ultra Skyrace (> 8 ชั่วโมง)
สัปดาห์ ของการแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เติมคาร์โบไฮเดรตและน้ำให้เพียงพอเพื่อให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในวันที่จัดงาน
- โหลดคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้าสำหรับการแข่งขันระยะยาว: แนะนำให้กินระหว่าง 7 ถึง 12 กรัมต่อน้ำหนัก 48 กิโลกรัมในช่วง XNUMX ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ
ก่อน การแข่งขัน: (อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน 2-3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน)
- วัตถุประสงค์: รักษาระดับน้ำให้เพียงพอและระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เหมาะสม สีของปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของภาวะขาดน้ำ
- คาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัมต่อน้ำหนัก 0.3 กก. + โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 120 กก. (เช่น / ผลไม้ XNUMX ชิ้น + ขนมปังหรือซีเรียล XNUMX กรัม + แยมหรือน้ำผึ้ง + โยเกิร์ต)
ระหว่าง การแข่งขัน: Long Trails
- วัตถุประสงค์: เพื่อดูแลไกลโคเจนที่สะสมไว้ไม่ให้หมดไปในระหว่างการทดสอบ และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อด้วยอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีโปรตีน BCAAS นอกเหนือจาก HC
- แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่าง 60-90 กรัม/ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็ว น้ำหนักของนักกีฬา และความอดทนต่อการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับการฝึกฝน
- ขอแนะนำให้เปลี่ยนอาหารที่มีรสชาติต่างกัน (หวาน เค็ม …) และคาร์โบไฮเดรตประเภทต่างๆ เพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น (กลูโคส ฟรุกโตส …)
- แนะนำให้ผสมอาหารจริงกับกีฬาประเภทอื่น เช่น บาร์พลังงานและเจล
- แนะนำให้กินของเค็มทุก 3-4 ชั่วโมงและบาร์ที่มี BCAA หรืออาหารที่มีโปรตีน
- เกี่ยวกับการให้ความชุ่มชื้นพื้นฐาน ดูแลการบริโภคน้ำด้วยโซเดียม (เกลือ / อิเล็กโทรไลต์) ในปริมาณที่เพียงพอ และ/หรือรวมกับเครื่องดื่มเกลือแร่
- คาเฟอีนสามารถเป็นอาหารเสริมและสารกระตุ้นที่ดีโดยใช้วิธีควบคุม และถ้าคุณมีความอดทนต่อส่วน "พิเศษ" บางอย่างของเผ่าพันธุ์แล้ว
หลัง การแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพสูง การคืนน้ำด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์จะมีความจำเป็น
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนัก 0.4 กก. + โปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนัก XNUMX กก
- ในระหว่าง 3 ชั่วโมงถัดไปหลังการแข่งขัน แนะนำให้กินเวย์โปรตีนคุณภาพสูง 30 กรัม (ตัวอย่างในการเขย่าเพื่อพักฟื้น) รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็ว เช่น น้ำผึ้ง ผลไม้ …
/เฟอร์นันโด อาร์มิเซน Arduua หัวหน้าโค้ช