แนวทางโภชนาการการแข่งขันทางสั้น
เตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขันและเริ่มวางแผนและปรับโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
Arduua ได้พัฒนาแนวทางทั่วไปบางประการเกี่ยวกับโภชนาการและการให้น้ำที่ต้องปฏิบัติตามหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งเทรลหรือสกายเรซ 12-20-35 กม. (90 – 120 นาที)
สัปดาห์ของการแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เติมคาร์โบไฮเดรตและน้ำให้เพียงพอเพื่อให้อยู่ในสภาพที่ดีที่สุดในวันที่จัดงาน
- โหลดคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้าสำหรับเหตุการณ์ที่จะกินเวลานานกว่า 90 นาที: แนะนำให้กินระหว่าง 7 ถึง 10 กรัมต่อน้ำหนัก 24 กิโลกรัมในช่วง XNUMX ชั่วโมงก่อนการทดสอบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับประสบการณ์ของคุณ
ก่อน การแข่งขัน: (อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน)
- วัตถุประสงค์: รักษาระดับน้ำให้เพียงพอและระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เหมาะสม สีของปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของภาวะขาดน้ำ
- คาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัมต่อน้ำหนัก 0.3 กก. + โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 120 กก. (เช่น / ผลไม้ XNUMX ชิ้น + ขนมปังหรือซีเรียล XNUMX กรัม + แยมหรือน้ำผึ้ง + โยเกิร์ต)
- จิบเครื่องดื่มไอโซโทนิก 300 มล. จนกระทั่งเริ่มการทดสอบ
- คาเฟอีนสามารถเป็นอาหารเสริมและสารกระตุ้นที่ดีในวิธีควบคุม และถ้าคุณมีความอดทนที่พิสูจน์แล้ว
ระหว่าง การแข่งขัน : Short Trail 12-20 km
- วัตถุประสงค์: ดูแลที่เก็บไกลโคเจนไม่ให้หมดในระหว่างการแข่งขัน
- เจลให้พลังงานและสปอร์ตดริ้งที่ดูดซึมเร็ว แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตระหว่าง 30-50 กรัมต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับความเร็วและน้ำหนักของนักกีฬา
- สำหรับการให้น้ำ ให้ให้ความสำคัญกับเครื่องดื่มเกลือแร่ แม้ว่าจะสามารถใช้ร่วมกับการจิบน้ำได้โดยการเติมเกลือในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งส่วนใหญ่เป็นโซเดียม
หลัง การแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพสูง การคืนน้ำด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์จะมีความจำเป็น
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนัก 0.4 กก. + โปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนัก XNUMX กก
- ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงครึ่งชั่วโมงถัดไปในอัตราส่วนโดยประมาณ 2:1 (CH/โปรตีน)
/เฟอร์นันโด อาร์มิเซน Arduua หัวหน้าโค้ช