แนวทางโภชนาการ KILOMETER แนวตั้ง
เตรียมพร้อมสำหรับวันแข่งขันและเริ่มวางแผนและปรับโภชนาการและความชุ่มชื้นของคุณอย่างน้อยหนึ่งสัปดาห์ก่อนการแข่งขัน
Arduua ได้พัฒนาแนวทางทั่วไปบางประการเกี่ยวกับโภชนาการและการให้น้ำที่ต้องปฏิบัติตามหนึ่งสัปดาห์ก่อนถึงระยะทางแนวตั้ง
สัปดาห์ของการแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำและโภชนาการที่ดีในวันที่จัดงาน
- ไม่จำเป็นต้องทำการโหลดคาร์โบไฮเดรตล่วงหน้าเนื่องจากเป็นเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในระยะเวลาสั้น และคาร์โบไฮเดรตที่เก็บสะสมไว้ในกล้ามเนื้อและตับจะต้องเพียงพอที่จะเผชิญกับการแข่งขันที่มีการรับประกันพลังงาน
ก่อน การแข่งขัน: (อาหารเช้าหรืออาหารกลางวัน 3 ชั่วโมงก่อนการแข่งขัน)
- วัตถุประสงค์: รักษาระดับน้ำให้เพียงพอและระดับไกลโคเจนในกล้ามเนื้อที่เหมาะสม สีของปัสสาวะเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของภาวะขาดน้ำ
- คาร์โบไฮเดรต 2-4 กรัมต่อน้ำหนัก 0.3 กก. + โปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนัก 120 กก. (เช่น / ผลไม้ XNUMX ชิ้น + ขนมปังหรือซีเรียล XNUMX กรัม + แยมหรือน้ำผึ้ง + โยเกิร์ต)
- จิบเครื่องดื่มไอโซโทนิก 300 มล. จนกระทั่งเริ่มการทดสอบ
- คาเฟอีนสามารถเป็นอาหารเสริมและสารกระตุ้นที่ดีในวิธีควบคุม และถ้าคุณมีความอดทนที่พิสูจน์แล้ว
ระหว่าง การแข่งขัน: Short Trail 10-15 km หรือ VK
- ในเหตุการณ์ที่สั้นและเข้มข้นขึ้น เช่น KV หรือเทรลสั้นมากประมาณ 40-60 นาที ให้จิบเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีคาร์โบไฮเดรตและเกลือหรือเจลที่ให้พลังงานขนาดเล็กที่ดูดซึมเร็ว หรือแค่บ้วนปากด้วยเครื่องดื่มชนิดนี้ก็เพียงพอแล้ว
- ในเหตุการณ์ 60 ถึง 75 นาที ขอแนะนำให้เดิมพันโดยตรงกับเครื่องดื่มเกลือแร่และแม้กระทั่งเจลที่ให้พลังงาน (15-20 กรัม) ที่มีคาร์โบไฮเดรตและคาเฟอีน หากคุณทดสอบแล้ว มันสามารถทำงานเพื่อรองรับส่วนสุดท้ายของ แข่ง.
หลัง การแข่งขัน:
- วัตถุประสงค์: เพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณภาพสูง การคืนน้ำด้วยน้ำและอิเล็กโทรไลต์จะมีความจำเป็น
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมต่อน้ำหนัก 0.4 กก. + โปรตีน XNUMX กรัมต่อน้ำหนัก XNUMX กก
- ช่วงเวลาที่ดีที่สุดคือช่วงครึ่งชั่วโมงถัดไปในอัตราส่วนโดยประมาณ 2:1 (CH/โปรตีน)
/เฟอร์นันโด อาร์มิเซน Arduua หัวหน้าโค้ช