การเรียนรู้โซนอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการฝึกอัลตร้ามาราธอน
การฝึกข้ามโซนอัตราการเต้นของหัวใจที่แตกต่างกันถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนอัลตร้าเทรล เนื่องจากจะช่วยปรับปรุงความสามารถในการเต้นแอโรบิก ความอดทน และประสิทธิภาพโดยรวม ข้อมูลเพิ่มเติมบางส่วนที่สนับสนุนความสำคัญของการฝึกอบรมในโซนต่างๆ มีดังนี้
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับโซนอัตราการเต้นของหัวใจ
- โซน 0: โซนนี้เรียกว่าโซนอัลตร้าและเป็นกิจกรรมที่เบามาก เช่น การเดินป่าหรือวิ่งช้ามาก (สำหรับผู้ที่ฝึกมาเป็นอย่างดี)
- โซน 1: โซนนี้เรียกอีกอย่างว่าโซนฟื้นตัว มีลักษณะเฉพาะคือกิจกรรมเบาๆ ที่คุณสามารถสนทนาได้สบายๆ เช่น วิ่งช้าๆ
- โซน 2: โซนนี้มักเรียกกันว่าโซนแอโรบิกหรือการฝึกแบบเข้มข้นง่าย เป็นที่ที่คุณสามารถทำกิจกรรมได้เป็นระยะเวลานานขึ้น สร้างความทนทานและเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
- โซน 3: เรียกว่าโซนจังหวะ โซนนี้เป็นบริเวณที่คุณเริ่มรู้สึกท้าทายแต่สามารถรักษาอัตราการก้าวได้อย่างมั่นคง
- โซน 4: โซนนี้เรียกว่าโซนเกณฑ์ ซึ่งแสดงถึงความพยายามที่มีความเข้มข้นสูง โดยที่คุณออกกำลังกายใกล้กับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
- โซน 5: โซนแอนแอโรบิกหรือโซนเรดไลน์คือบริเวณที่คุณออกกำลังกายอย่างเต็มที่และสามารถทำกิจกรรมต่อเนื่องได้เพียงช่วงสั้นๆ เท่านั้น
ประโยชน์ของการฝึกอบรมในโซนต่ำ
- ปรับปรุงฐานแอโรบิก: การฝึกในโซนอัตราการเต้นของหัวใจต่ำ (0, 1 และ 2) ช่วยพัฒนาพื้นฐานแอโรบิกที่แข็งแกร่ง ซึ่งจำเป็นสำหรับกิจกรรมที่มีความอดทน เช่น การวิ่งมาราธอนระดับอัลตร้า
- ช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมัน: การฝึกแบบความเข้มข้นต่ำจะกระตุ้นให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานหลัก ปรับปรุงการเผาผลาญไขมัน และรักษาระดับไกลโคเจนไว้สำหรับความพยายามที่ยาวนานขึ้น
- ลดความเสี่ยงของการฝึกซ้อมมากเกินไป: การฝึกในระดับความเข้มข้นต่ำช่วยให้ฟื้นตัวได้อย่างเพียงพอ และลดความเสี่ยงของอาการเหนื่อยล้าหรือการฝึกหนักเกินไป
ความสำคัญของการฝึกอบรมความเข้มข้นสูง
- ช่วยเพิ่มความเร็วและพลัง: แม้ว่าการฝึกมาราธอนอัลตร้ามาราธอนส่วนใหญ่จะเน้นไปที่ความอดทน แต่การรวมช่วงความเข้มข้นสูงในโซน 5 สามารถช่วยปรับปรุงความเร็ว พละกำลัง และความสามารถแบบไม่ใช้ออกซิเจนได้
- เพิ่ม VO2 สูงสุด: การฝึกซ้อมอย่างเต็มที่จะช่วยกระตุ้นการปรับตัวของระบบหัวใจและหลอดเลือด ส่งผลให้ VO2 max ดีขึ้น ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อสมรรถภาพแบบแอโรบิก
การฝึกอบรมโซนสมดุล
สิ่งสำคัญคือต้องสร้างสมดุลระหว่างการฝึกในโซนที่มีความเข้มข้นต่ำ ปานกลาง และสูง เพื่อเพิ่มสมรรถภาพและประสิทธิภาพโดยรวมให้สูงสุด Arduuaแผนการฝึกมาราธอนอัลตร้ามาราธอนของเราจะรวมระยะเวลา ซึ่งระยะต่างๆ ของการฝึกจะเน้นไปที่โซนเฉพาะ เพื่อปรับการปรับตัวและความก้าวหน้าให้เหมาะสม
ด้วยการรวมการฝึกไว้ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจทั้งหมด คุณจะพัฒนาโปรไฟล์ฟิตเนสที่รอบด้าน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณ และเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับความต้องการของการแข่งขันอัลตร้ามาราธอน
คลุกคลี Arduua Coaching!
หากคุณสนใจ Arduua Coaching or Arduua แผนการฝึกอบรม และต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการฝึกอบรมของคุณ กรุณาเยี่ยมชมของเรา เวปไซด์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม หากมีข้อสงสัยหรือคำถามใดๆ โปรดติดต่อ Katinka Nyberg ได้ที่ katinka.nyberg@arduuaด้วย..