6 2024 กุมภาพันธ์

แผนการฝึกซ้อมอัลตร้ามาราธอน: ปลดล็อกความลับ

ค้นพบความลับเบื้องหลัง Arduuaแผนการฝึกอบรม Ultra Marathon ของ รวมถึงวิธีการของเราและตัวอย่างที่เป็นรูปธรรมจาก “แผนการฝึกอบรม Ultra Marathon 100 ไมล์ – ระดับกลาง” เพื่อยกระดับเส้นทางการฝึกของคุณ

การออกเดินทางอัลตร้ามาราธอนระยะทาง 100 ไมล์ถือเป็นความท้าทายที่ยิ่งใหญ่ซึ่งต้องการมากกว่าแค่ความอดทนทางกายภาพ ต้องใช้แนวทางเชิงกลยุทธ์ มีการวางแผนอย่างดี และมีระเบียบวินัย ที่ Arduuaเราเข้าใจความต้องการเฉพาะของการวิ่งเทรล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในขอบเขตของอัลตร้ามาราธอน นั่นเป็นเหตุผลที่เราจัดทำแผนการฝึกซ้อมอัลตร้ามาราธอนระยะทาง 100 ไมล์อย่างพิถีพิถัน เพื่อช่วยให้นักวิ่งเช่นคุณพิชิตความสำเร็จสุดพิเศษนี้

การเดินทางสู่ 100 ไมล์เริ่มต้นด้วย 50, 50 ไมล์ และ 100

เหลือบมอง Arduuaแผนการฝึกอัลตร้ามาราธอนของ:

At Arduuaเราได้จัดทำแผนการฝึกอัลตร้ามาราธอนอย่างพิถีพิถันโดยครอบคลุมระยะเวลา 16-48 สัปดาห์ โดยนำเสนอการออกกำลังกายที่คัดสรรมาอย่างดีในแต่ละสัปดาห์ ครอบคลุมการออกกำลังกายด้านความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และความยืดหยุ่น แผนเหล่านี้ยังห่างไกลจากโซลูชันขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกระบบทั่วไป ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับนักวิ่งเทรลที่มีประสบการณ์หลากหลายระดับ โดยมีเป้าหมายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเข้าเส้นชัยเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เก่งในกลุ่มอายุของคุณด้วย แผนอัลตร้ามาราธอนของเรารองรับระยะทางที่แตกต่างกัน (50 กม. 50 ไมล์ 100 กม. และ 100 ไมล์) และระดับ (ระดับเริ่มต้น/ระดับกลาง/การแข่งขัน) เพื่อให้แน่ใจว่ามีแผนที่เหมาะสมสำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนทุกคนที่ต้องการ

อะไรทำให้แผนของเราไม่เหมือนใคร:

1. ขั้นตอนการฝึกอบรมที่มีโครงสร้าง: แผนของเราแบ่งออกเป็นระยะการฝึกอบรมเฉพาะ โดยแต่ละระยะมีเป้าหมายที่แตกต่างกันซึ่งมีความสำคัญต่อความสำเร็จของอุลตร้ามาราธอน
2. วิธีการแบบองค์รวม: เราเชื่อในแนวทางการฝึกซ้อมแบบองค์รวม ซึ่งครอบคลุมถึงการวิ่ง ความแข็งแกร่ง ความคล่องตัว และการยืดกล้ามเนื้อ ทุกเซสชั่นได้รับการวางแผนอย่างพิถีพิถันและบูรณาการเข้ากับของคุณ Trainingpeaks บัญชีเพื่อให้เข้าถึงและติดตามได้ง่าย
3. เกินระยะทาง: เวลาและความเข้มข้น: แตกต่างจากแผนแบบดั้งเดิมที่เน้นที่ระยะทางเพียงอย่างเดียว การวิ่งของเราจะขึ้นอยู่กับเวลา ความเข้มข้นวัดจากอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อให้แน่ใจว่าการฝึกของคุณสอดคล้องกับความสามารถและความก้าวหน้าของแต่ละคน

เฟสที่เปิดเผย:

• ระยะการฝึกอบรมทั่วไป ระยะเวลาพื้นฐาน: สร้างรากฐานที่แข็งแกร่ง จัดการกับจุดอ่อน และปรับปรุงสภาพร่างกายโดยรวม
• ระยะการฝึกอบรมทั่วไป ระยะเวลาที่กำหนด: กำหนดเป้าหมายเกณฑ์แอโรบิกและแอนแอโรบิก โดยมุ่งเน้นที่การเพิ่มความแข็งแกร่งและประสิทธิภาพสูงสุด
• ช่วงการแข่งขัน ก่อนการแข่งขัน: ปรับแต่งการฝึกของคุณสำหรับความเข้มข้นของการแข่งขัน การเว้นจังหวะ และแง่มุมเพิ่มเติม เช่น ภูมิประเทศ โภชนาการ และอุปกรณ์ ในระยะนี้เราจะเพิ่มระดับเสียง!
• ช่วงการแข่งขัน เรียว + การแข่งขัน: ไปถึงวันแข่งขันด้วยระดับสมรรถภาพร่างกาย แรงจูงใจ และพลังงานสูงสุด โดยปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด
• ระยะการเปลี่ยนผ่าน - การเปลี่ยนผ่านและการกู้คืน: จัดลำดับความสำคัญของการฟื้นฟูข้อต่อและกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกายให้ทำงานได้ตามปกติ

เราฝึกฝนอย่างไร: เผยความลับ

ความท้าทายทางกายภาพ:

• ความแข็งแกร่งของฐาน: แผนของเราจำเป็นต่อความสำเร็จโดยรวมถึงการฝึกความแข็งแกร่งแบบกำหนดเป้าหมายเพื่อนำคุณไปสู่เส้นชัย
• แรงประหลาด: เตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณให้พร้อมสำหรับความต้องการเฉพาะของการวิ่งลงเขา
• ความทนทาน: อนุรักษ์พลังงานในระยะทางไกลโดยรักษาโซนชีพจรต่ำ

ความเชี่ยวชาญทางเทคนิค:

• ความคล่องตัวและความยืดหยุ่น: นำทางภูมิประเทศทางเทคนิคได้อย่างง่ายดายผ่านแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวและความยืดหยุ่นที่เฉพาะเจาะจง
• สว่านความเร็ว: เพิ่มความคล่องตัวของคุณเหนือภูมิประเทศที่ท้าทาย
• พลัยโอเมตริก: ทำให้ปฏิกิริยาของคุณคมชัดขึ้นด้วยการฝึกระเบิด

ความยืดหยุ่นทางจิต:

• วินัย: ปลูกฝังกรอบความคิดที่มีระเบียบวินัยเพื่อมุ่งความสนใจไปที่เป้าหมายของคุณ
• แรงจูงใจ: จับตาดูรางวัลเพื่อเป็นแรงบันดาลใจตลอดการเดินทางอัลตร้ามาราธอนของคุณ
• สัญชาตญาณการอยู่รอด: ระมัดระวังในสภาพแวดล้อมที่ท้าทาย แม้ในขณะที่ความเหนื่อยล้าเข้ามาก็ตาม

ตัวอย่างแผนการฝึกอบรม 100 ไมล์ระดับกลาง 44 สัปดาห์

ระยะการฝึกทั่วไป ระยะฐาน (1-3 เดือน)

• การปรับปรุงสภาพร่างกายโดยทั่วไป
• ทำงานกับจุดอ่อน (ในการเคลื่อนไหวและความแข็งแกร่ง)
• การปรับ/ปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (การฝึกและโภชนาการ)
• ความแข็งแรงของฐานทั่วไป
• การฝึกโครงสร้างข้อเท้าของเท้า.

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 2)

วันจันทร์: ครอสเทรนนิ่งแบบง่าย 50 นาที ไม้กระดาน / แกนกลาง 12 นาที

วันอังคาร ส่วนที่เหลือ

วันพุธ: วิ่งพีระมิด 50 นาที Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, ยืดเส้นยืดสาย 15 นาที

วันพฤหัสบดี: การฝึกความแข็งแกร่งเชิงฟังก์ชัน 45 นาที

วันศุกร์: ส่วนที่เหลือ

วันเสาร์: วิ่งสบายในภูมิประเทศที่เป็นเนินเขา 50 นาที ความแข็งแรงในการเคลื่อนไหวของเท้า 20 นาที

วันอาทิตย์: วิ่งเบาๆ 40 นาที

ระยะการฝึกทั่วไป ระยะเฉพาะ (1-3 เดือน)

• การฝึกตามเกณฑ์ (แอโรบิก/แอนแอโรบิก)
• การฝึก VO2 max
• ปรับระดับเสียงการฝึกซ้อมให้เข้ากับเป้าหมายและประวัตินักกีฬา
• ความแข็งแรงสูงสุดของร่างกายส่วนล่าง CORE และลักษณะเฉพาะของการวิ่ง

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 21)

วันจันทร์: ครอสเทรนนิ่งแบบง่าย 50 นาที ความมั่นคงในการเคลื่อนไหวของข้อเท้า 30 นาที

วันอังคาร Fartleck2-2-2- + 15 เทมโป 52 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 15 นาที

วันพุธ: สเตรนจ์เบส 50 นาที

วันพฤหัสบดี: บล็อก VO2-max 25 นาที 53 นาที

วันศุกร์: ส่วนที่เหลือ

วันเสาร์: เส้นทางวิ่งขึ้นเนินยาว 120 นาที

วันอาทิตย์: วิ่งง่าย 60-70 นาที

ระยะการแข่งขัน, ก่อนการแข่งขัน (4-6 สัปดาห์)

• ความเข้มของการแข่งขันการฝึกอบรมและการเว้นจังหวะ
• การฝึกอบรม รายละเอียดการแข่งขันอื่นๆ (ภูมิประเทศ โภชนาการ อุปกรณ์)
• รักษาระดับความแข็งแรงและ plyometrics

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 38)

วันจันทร์: อีซี่เทรล 60-70 นาที ความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน (เสาวิ่งเทรล) 25 นาที

วันอังคาร แอโรบิกเข้มข้น 50-60 นาที ยืดเส้น 15 นาที

วันพุธ: การฝึกพลัยโอเมตริก 30 นาที ความแข็งแกร่งแบบด่วน 15 นาที

วันพฤหัสบดี: วิ่งสบาย 50-60 นาที

วันศุกร์: ส่วนที่เหลือ

วันเสาร์: วิ่งเทรลขึ้นเขายาว + แอโรบิกเทรล 4 ชั่วโมง ยืดเส้น 15 นาที

วันอาทิตย์: ครอสเทรนนิ่งแบบง่าย 50 นาที

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 42)

วันจันทร์: เส้นทางง่าย 70-80 นาที

วันอังคาร แอโรบิกเข้มข้น 60-70 นาที โซน 2 ยืดเส้น 15 นาที

วันพุธ: การฝึกฟังก์ชั่น 45 นาที

วันพฤหัสบดี: วิ่งสบาย 60 นาที

วันศุกร์: ส่วนที่เหลือ

วันเสาร์: ทดสอบวิ่งด้วยโภชนาการและอุปกรณ์ 6 ชั่วโมง ยืดเส้น 15 นาที

วันอาทิตย์: ครอสเทรนนิ่งแบบง่าย 50 นาที

Competitive Phase, Tapering + Competition (1-2 สัปดาห์)

• ปรับระดับเสียงและความเข้มระหว่างการเรียว
• ไปถึงวันแข่งขันด้วยความฟิต แรงจูงใจ พลังงานเต็มที่ ระดับ และสถานะสุขภาพที่ดี
• แนวทางโภชนาการก่อนและระหว่างการแข่งขัน

ตัวอย่างสัปดาห์ที่ 44)

วันจันทร์: เทรลแบบง่าย 40-50 นาที การเคลื่อนไหวสะโพก 15 นาที

วันอังคาร แอโรบิกเข้มข้น 50-60 นาที ยืดเส้น 15 นาที

วันพุธ: เดินป่า/วิ่งง่ายมาก 60 นาที

วันพฤหัสบดี: ส่วนที่เหลือ

วันศุกร์: วันแข่งขัน 100 ไมล์ (อบอุ่นร่างกายก่อนการแข่งขัน)

วันเสาร์: วิ่งเทรลขึ้นเขายาว + แอโรบิกเทรล 4 ชั่วโมง ยืดเส้น 15 นาที

วันอาทิตย์: ครอสเทรนนิ่งแบบง่าย 50 นาที

ระยะเปลี่ยนผ่าน – ระยะเปลี่ยนผ่านและการกู้คืน

• ข้อต่อและกล้ามเนื้อฟื้นตัว
• ฟื้นฟูการทำงานของอวัยวะและระบบหัวใจและหลอดเลือดให้เป็นปกติ
• แนวทางโภชนาการหลังการแข่งขัน

การเดินทางของคุณเริ่มต้นที่นี่: ปลดล็อกศักยภาพอันสูงสุดของคุณ

Arduuaแผนการฝึกซ้อมอัลตร้ามาราธอนเป็นกุญแจสำคัญในการปลดล็อกศักยภาพที่แท้จริงในตัวคุณ หากคุณพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายและยกระดับประสิทธิภาพการวิ่งอัลตร้ามาราธอนของคุณ

เกินแผน: อย่างไร Arduua แปลงโฉมนักวิ่ง

At Arduuaความมุ่งมั่นของเรามีมากกว่าการจัดหาแผนการฝึกอบรม นอกจากนี้เรายังเสนอแผนการฝึกอบรมเฉพาะบุคคลและ การโค้ชส่วนตัว ปรับแนวทางของเราให้เหมาะกับแต่ละบุคคล เพื่อให้มั่นใจว่าแผนที่สอดคล้องกับเป้าหมาย เชื้อชาติ และความมุ่งมั่นส่วนตัวของคุณ โค้ชของเราใช้ข้อมูลเชิงลึกที่ได้รับจาก Arduua การทดสอบการวิ่งเทรลเพื่อวัดระดับสมรรถภาพพื้นฐาน ความคล่องตัว และความแข็งแกร่งของคุณอย่างแม่นยำ

วิธีการฝึกอบรม: ดูเบื้องหลัง

การฝึกของเรามีรากฐานมาจากภาระการฝึกซ้อมส่วนบุคคลที่วัดจากการวิ่งด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ และเน้นที่ระยะเวลามากกว่าระยะทาง เพื่อให้แน่ใจว่าทุกเซสชันได้รับการปรับแต่งให้เหมาะกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้อย่างสม่ำเสมอ เซสชันการวิ่งทั้งหมดจะขึ้นอยู่กับเวลาและควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ มอบสัมผัสที่เป็นส่วนตัวในการฝึกซ้อมของคุณ

การฝึกสอนการวิ่งแบบเรียลไทม์ผ่านนาฬิกาฝึกซ้อม

ลองนึกภาพนาฬิกาฝึกซ้อมของคุณที่จะนำทางคุณตลอดเซสชั่นการวิ่ง ปรับให้เข้ากับจังหวะของคุณและให้แน่ใจว่าคุณอยู่ในโซนอัตราการเต้นของหัวใจเป้าหมาย แนวทางของเราผสมผสานความสะดวกสบายของการฝึกอบรมออนไลน์เข้ากับความแม่นยำของการฝึกสอนแบบเรียลไทม์

เริ่มต้นการเดินทางสุดพิเศษของคุณ: ศักยภาพของคุณรออยู่

Arduuaแผนการฝึกอัลตร้ามาราธอนของอัลตร้ามาราธอนไม่ใช่แค่แผนเท่านั้น มันคือการเดินทางแห่งการเปลี่ยนแปลงที่ปรับให้เหมาะกับคุณ พร้อมที่จะยอมรับความท้าทายแล้วหรือยัง? เริ่มต้นวันนี้และเป็นสักขีพยานการเปลี่ยนแปลงอันเหลือเชื่อที่รอคุณอยู่

เลือกแพ็กเกจของคุณ

Arduua เสนอแผนการฝึกอบรมที่เตรียมไว้ล่วงหน้าตั้งแต่ 5 กม. – 100 ไมล์

แผนการฝึกอบรมทั้งหมด

แผนการฝึกวิ่งเทรล 100 ไมล์ – ระดับเริ่มต้น 24 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรล 100 ไมล์ – ระดับกลาง 24 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกวิ่งเทรล 100 ไมล์ – การแข่งขัน 24 – 48 สัปดาห์

100 เทรล แผนการฝึกเฉพาะบุคคล – ระดับเริ่มต้น 24 – 48 สัปดาห์

100 เทรล แผนการฝึกเฉพาะบุคคล – ระดับกลาง 24 – 48 สัปดาห์

100 เทรล แผนการฝึกเฉพาะบุคคล – แบบแข่งขัน 24 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรล 50 ไมล์ – ระดับเริ่มต้น 24 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรล 50 ไมล์ – ระดับกลาง 24 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกวิ่งเทรล 50 ไมล์ – การแข่งขัน 24 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรล 50 – ระดับเริ่มต้น 16 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรล 50 – ระดับกลาง 16 – 48 สัปดาห์

แผนการฝึกซ้อมวิ่งเทรล 50 – การแข่งขัน 16 – 48 สัปดาห์

คลุกคลี Arduua Coaching!

หากคุณสนใจ Arduua Coaching และต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับการฝึกอบรมของคุณ กรุณาเยี่ยมชมของเรา เวปไซด์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม หากมีข้อสงสัยหรือคำถามใดๆ โปรดติดต่อ Katinka Nyberg ได้ที่ katinka.nyberg@arduuaด้วย..