РЕКОМЕНДАЦІЇ З ХАРЧУВАННЯ ВЕРТИКАЛЬНИЙ КІЛОМЕТР
Підготуйтеся до дня перегонів і почніть планувати та адаптувати своє харчування та зволоження принаймні за тиждень до перегонів.
Arduua розробив деякі загальні рекомендації щодо харчування та зволоження, яких слід дотримуватися за тиждень до вертикального кілометра.
ТИЖДЕНЬ змагань:
- Мета: отримати хороші умови зволоження та харчування в день заходу.
- Немає необхідності проводити період попереднього навантаження вуглеводами, оскільки це короткочасна подія, а вуглеводів, що зберігаються в м’язах і печінці, має бути достатньо, щоб протистояти конкуренції з енергетичними гарантіями.
ПЕРЕД змагання: (сніданок або обід за 3 години до змагань)
- Мета: підтримувати достатній рівень гідратації та оптимальний рівень м’язового глікогену. Колір вашої сечі може бути хорошим показником стану гідратації
- 2-4 грами вуглеводів на кг ваги + 0.3 грама білка на кг ваги (Напр. / 1 шматочок фрукта + 120 г хліба або пластівців + варення або мед + йогурт)
- 300 мл ізотонічного напою ковтками до початку проби.
- Кофеїн може бути гарною добавкою та стимулятором, який слід приймати контрольовано, якщо ви вже підтвердили свою толерантність.
ПІД ЧАС конкурс: Short Trail 10-15 км або ВК
- У більш коротких та інтенсивних змаганнях, таких як KV або дуже короткий трейл приблизно 40-60 хвилин, достатньо випити спортивний напій із вуглеводами та сіллю або невеликий енергетичний гель, що швидко вбирається, або просто полоскання рота цим спортивним напоєм.
- У подіях тривалістю від 60 до 75 хвилин рекомендується робити ставку безпосередньо на ковтки спортивного напою і навіть енергетичного гелю (15-20 г) з вуглеводами та кофеїном, якщо ви їх протестували, це може спрацювати для підтримки останньої частини гонка.
ПІСЛЯ змагання:
- Мета: оптимізувати відновлення м’язів і поповнити глікоген м’язів і печінки. Ми повинні їсти якісні вуглеводи і білки. Важливою буде регідратація водою та електролітами.
- 1 грам вуглеводів на кг ваги + 0.4 г білка на кг ваги
- Найкращий час - протягом наступних півгодини в приблизному співвідношенні 2: 1 (CH / білок)
/Фернандо Армісен, Arduua Головний тренер