הינטער מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַנז: ופשליסן די סעקרעץ
אַנטדעקן די סיקריץ הינטער Arduua'ס הינטער מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַנס, אַרייַנגערעכנט אונדזער מעטאַדאַלאַדזשי און באַטאָנען ביישפילן פון די "אַלטראַ מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן 100 מייל - ינטערמידייט" צו העכערן דיין טריינינג נסיעה.
עמבאַרקינג אויף אַ 100-מייל ולטראַמאַראַטהאָן איז אַ מאָנומענטאַל אַרויסרופן וואָס פאדערט מער ווי בלויז גשמיות ענדעראַנס; עס ריקווייערז אַ סטראַטידזשיק, געזונט-פּלאַננעד און דיסאַפּלאַנד צוגאַנג. אין Arduua, מיר פֿאַרשטיין די יינציק פאדערונגען פון שטעג פליסנדיק, ספּעציעל אין די מעלוכע פון ולטראַמאַראַטהאָנס. אַז ס וואָס מיר האָבן מאַטיקיאַלאַסלי קראַפטעד אונדזער הינטער מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַן פֿאַר 100 מייל צו ימפּאַוער ראַנערז ווי איר צו קאַנגקער דעם ויסערגעוויינלעך פיט.
די נסיעה צו 100 מייל סטאַרץ מיט 50 ק, 50 מייל און 100 מייל
א קוק אין Arduuaס הינטער מאַראַטהאָן טראַינינג פּלאַנז:
At Arduua, מיר האָבן מאַטיקיאַלאַסלי קראַפטעד ולטראַמאַראַטהאָן טריינינג פּלאַנז וואָס ספּאַנס 16-48 וואָכן, פאָרשלאָגן קערפאַלי קערייטיד ווערקאַוץ יעדער וואָך, אַרייַנגערעכנט שטאַרקייַט, מאָביליטי און בייגיקייט עקסערסייזיז. די פּלאַנז זענען ווייַט פון דזשאַנעריק איין-גרייס-פיץ-אַלע סאַלושאַנז; זיי זענען טיילערד ספּאַסיפיקלי פֿאַר שטעג ראַנערז פון פאַרשידן דערפאַרונג לעוועלס, מיט דער ציל פון ניט בלויז העלפּינג איר ענדיקן אָבער אויך פּאַטענטשאַלי יקסעל אין דיין עלטער גרופּע. אונדזער הינטער מאַראַטהאָן פּלאַנז באַזאָרגן צו פאַרשידענע דיסטאַנסאַז (50 ק, 50 מייל, 100 ק און 100 מייל) און לעוועלס (אָנהייב / ינטערמידייט / קאַמפּעטיטיוו), ינשורינג אַז עס איז אַ פּאַסיק פּלאַן פֿאַר יעדער אַספּיירינג ולטראַמאַראַטהאָנער.
וואָס מאכט אונדזער פּלאַנז יינציק:
- סטראַקטשערד טריינינג פאַסעס: אונדזער פּלאַנז זענען צעטיילט אין ספּעציפיש טריינינג פייזאַז, יעדער טאַרגאַטינג פאַרשידענע אַספּעקץ וואָס זענען קריטיש פֿאַר ולטראַמאַראַטהאָן הצלחה.
- האָליסטיק צוגאַנג: מיר גלויבן אין אַ האָליסטיק צוגאַנג צו טריינינג, קאַווערינג פליסנדיק, שטאַרקייַט, מאָביליטי און סטרעטשינג. יעדער סעסיע איז מאַטיקיאַלאַסלי פּלאַננעד און ינאַגרייטיד אין דיין Trainingpeaks חשבון פֿאַר גרינג אַקסעס און טראַקינג.
- ווייַטער פון דיסטאַנסע: צייט און ינטענסיטי: ניט ענלעך טראדיציאנעלן פּלאַנז וואָס פאָקוס בלויז אויף דיסטאַנסע, אונדזער פליסנדיק סעשאַנז זענען צייט-באזירט. ינטענסיטי איז געמאסטן דורך האַרץ קורס, ינשורינג אַז דיין טריינינג איז אַליינז מיט דיין יחיד קייפּאַבילאַטיז און פּראָגרעס.
די פאַסעס אַנוויילד:
- אַלגעמיינע טראַינינג פאַסע, באַזע פּעריאָד: בויען אַ שטאַרק יסוד, אַדרעסינג וויקנאַסאַז און פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק גשמיות צושטאַנד.
- אַלגעמיינע טראַינינג פאַסע, ספּעציפיש פּעריאָד: ציל אַעראָביק און אַנעראָוביק טרעשכאָולדז, פאָוקיסינג אויף מאַקסאַמייזינג שטאַרקייַט און פאָרשטעלונג.
- קאַמפּעטיטיוו פאַסע, פאַר-קאַמפּעטיטיוו: פיין דיין טריינינג פֿאַר פאַרמעסט ינטענסיטי, פּייסינג און נאָך אַספּעקץ אַזאַ ווי טעריין, דערנערונג און ויסריכט. אין דעם פאַסע מיר פאַרגרעסערן די באַנד!
- קאַמפּעטיטיוו פאַסע, טייפּערינג + פאַרמעסט: דערגרייכן די ראַסע טאָג מיט שפּיץ טויגיקייט, מאָוטאַוויישאַן און ענערגיע לעוועלס, לויט דערנערונג גיידליינז פֿאַר אָפּטימאַל פאָרשטעלונג.
- יבערגאַנג פאַסע - יבערגאַנג און אָפּזוך: פּרייאָראַטייז שלאָס און מוסקל אָפּזוך, ריסטאָרינג דיין גוף צו זיין רעגולער פאַנגקשאַנינג.
ווי מיר באַן: סעקרעץ אַנוויילד
גשמיות טשאַלאַנדזשיז:
- באַזע שטאַרקייט: יקערדיק פֿאַר הצלחה, אונדזער פּלאַנז אַרייַננעמען טאַרגעטעד שטאַרקייט טריינינג צו פירן איר דורך די ענדיקן שורה.
- עקסצענטריש קראַפט: צוגרייטן דיין מאַסאַלז און דזשוינץ פֿאַר די יינציק פאדערונגען פון דאַונכיל פליסנדיק.
- ענדוראַנסע: קאַנסערוו ענערגיע איבער לאַנג דיסטאַנסאַז דורך מיינטיינינג אַ נידעריק דויפעק זאָנע.
טעכניש מאַסטערי:
- מאָביליטי און בייגיקייט: נאַוויגירן טעכניש טעריין מיט יז דורך ספּעציפיש מאָביליטי און בייגיקייט עקסערסייזיז.
- ספּיד דרילז: פֿאַרבעסערן דיין פלינקייַט איבער טשאַלאַנדזשינג טעריין.
- פּליאָמעטריקס: שאַרפּן דיין ריאַקשאַנז מיט יקספּלאָוסיוו טריינינג.
גייַסטיק קעגנשטעל:
- דיסציפּלין: האָדעווען אַ דיסאַפּלאַנד מיינדסעט צו בלייבן פאָוקיסט אויף דיין גאָולז.
- מאָוטאַוויישאַן: האַלטן דיין אויגן אויף די פרייז צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד בעשאַס דיין ולטראַמאַראַטהאָן נסיעה.
- סורוויוואַל אינסטינקט: בלייבן ווידזשאַלאַנט אין טשאַלאַנדזשינג ינווייראַנמאַנץ, אפילו ווען מידקייַט שטעלט אין.
בייַשפּיל 100 מייל טראַינינג פּלאַן ינטערמידייט 44 וואָכן
אַלגעמיינע טראַינינג פאַסע, באַזע פּעריאָד (1-3 חדשים)
- אַלגעמיינע פֿאַרבעסערונג פון גשמיות צושטאַנד.
- אַרבעט אויף וויקנאַסאַז (אין מאָביליטי און שטאַרקייַט).
- אַדאַפּשאַנז / ימפּרווומאַנץ פון גוף זאַץ (טריינינג און דערנערונג).
- אַלגעמיינע באַזע שטאַרקייט.
- טראַינינג פון פֿיס קנעכל סטראַקטשערז.
בייַשפּיל וואָך 2.)
מאנטאג: גרינג קרייַז טריינינג 50 מין, פּלאַנקס / CORE 12 מין
דינסטיק: רו
מיטוואך: פּיראַמידאַל לויפן 50 מינוט Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, אויסשטרעקן 15 מינוט
דאנערשטיק: פאַנגקשאַנאַל סטרענגטה טריינינג 45 מין
פרייטיק: רו
שבת: באַקוועם לויפן אין כילי טעריין 50 מין, פֿיס מאָביליטי-סטאַביליטי שטאַרקייַט 20 מין
זונטיק: גרינג לויפן 40 מינוט
אַלגעמיינע טראַינינג פאַסע, ספּעציפיש פּעריאָד (1-3 חדשים)
- טראַינינג פון טרעשאַלז (עראָביק / אַנאַעראָביק).
- טריינינג פון VO2 מאַקס.
- אַדאַפּט טריינינג וואָלימע צו גאָולז און אַטלעט געשיכטע.
- מאַקסימום שטאַרקייט נידעריקער גוף, CORE און פליסנדיק ספּיסיפיקס.
בייַשפּיל וואָך 21.)
מאנטאג: גרינג קרייַז טריינינג 50 מין, קנעכל מאָביליטי פעסטקייַט 30 מין
דינסטיק: פאַרטלעקק2-2-2- + 15 טעמפּאָ 52 מין, אויסשטרעקן 15 מין
מיטוואך: סטרענגטה באַזע 50 מין
דאנערשטיק: וואָ2-מאַקס בלאָק פון 25 מינוט 53 מינוט
פרייטיק: רו
שבת: שטעג פליסנדיק לאַנג און 120 מין
זונטיק: גרינג לויפן 60-70 מינוט מין
קאַמפּעטיטיוו פאַסע, פאַר-קאַמפּעטיטיוו (4-6 וואָכן)
- טראַינינג פאַרמעסט ינטענסיטי און פּייסינג.
- טראַינינג אנדערע פאַרמעסט דעטאַילס (טעריין, דערנערונג, ויסריכט).
- האלטן שטאַרקייַט לעוועלס און פּליאָמעטריקס.
בייַשפּיל וואָך 38.)
מאנטאג: גרינג שטעג 60-70 מין, אַפּערבאָדי שטאַרקייַט (שטעג פליסנדיק פּויליש) 25 מין
דינסטיק: אַעראָביק אינטענסיווע טעמפּאָ 50-60 מינוט, אויסשטרעקן 15 מינוט
מיטוואך: פּליאָמעטריק טריינינג 30 מין, עקספּרעסס שטאַרקייַט 15 מין
דאנערשטיק: באַקוועם פליסנדיק 50-60 מין
פרייטיק: רו
שבת: שטעג פליסנדיק לאַנג ופיללס + עראָוביק שטעג 4 שעה, אויסשטרעקן 15 מין
זונטיק: גרינג קרייַז טריינינג 50 מין
בייַשפּיל וואָך 42.)
מאנטאג: גרינג וועג 70-80 מין
דינסטיק: אַעראָביק אינטענסיווע טעמפּאָ 60-70 מינוט זאָנע 2, אויסשטרעקן 15 מינוט
מיטוואך: פאַנגקשאַנאַל טריינינג 45 מין
דאנערשטיק: באַקוועם פליסנדיק 60 מין
פרייטיק: רו
שבת: פּרובירן לויפן מיט דערנערונג און ויסריכט 6 שעה, אויסשטרעקן 15 מין
זונטיק: גרינג קרייַז טריינינג 50 מין
קאַמפּעטיטיוו פאַסע, טייפּערינג + פאַרמעסט (1-2 וואָכן)
- סטרויערן די באַנד און ינטענסיטי בעשאַס טייפּערינג.
- דערגרייכן די ראַסע טאָג מיט אַ שפּיץ פון טויגיקייט, מאָוטאַוויישאַן, פול ענערגיע, לעוועלס און וועלנאַס שטאַט.
- דערנערונג גיידליינז, פֿאַר און בעשאַס ראַסע.
בייַשפּיל וואָך 44.)
מאנטאג: גרינג שטעג 40-50 מינוט, לענד מאָביליטי 15 מינוט
דינסטיק: אַעראָביק אינטענסיווע טעמפּאָ 50-60 מינוט, אויסשטרעקן 15 מינוט
מיטוואך: זייער גרינג שפּאַציר / לויפן 60 מין
דאנערשטיק: רו
פרייטיק: ראַסע טאָג 100 מייל (וואַרעם אַרויף איידער ראַסע)
שבת: שטעג פליסנדיק לאַנג ופיללס + עראָוביק שטעג 4 שעה, אויסשטרעקן 15 מין
זונטיק: גרינג קרייַז טריינינג 50 מין
יבערגאַנג פאַסע - יבערגאַנג & רעקאָווערי
- דזשוינץ און מוסקל אָפּזוך.
- צוריקקריגן רעגולער פאַנגקשאַנינג פון גוף אָרגאַנס און קאַרדיאָווואַסקיאַלער סיסטעם.
- דערנערונג גיידליינז נאָך ראַסע.
דיין נסיעה הייבט דאָ: ופשליסן דיין הינטער-פּאָטענציעל
Arduuaדי הינטער מאַראַטהאָן טריינינג פּלאַנז זענען דיין שליסל צו ופשליסן די אמת פּאָטענציעל אין איר. אויב איר זענט גרייט צו נעמען די אַרויסרופן און העכערן דיין ולטראַמאַראַטהאָן פאָרשטעלונג.
ווייַטער פון דעם פּלאַן: ווי Arduua טראַנספאָרמז ראַנערז
At Arduua, אונדזער היסכייַוועס גייט ווייַטער פון פּראַוויידינג טריינינג פּלאַנז. מיר פאָרשלאָגן אויך ינדיווידזשואַלייזד טריינינג פּלאַנז און פערזענלעכע קאָוטשינג שנייַדער אונדזער צוגאַנג צו יעדער יחיד, ינשורינג אַ פּלאַן וואָס אַליינז מיט דיין גאָולז, ראַסעס און פערזענלעכע קאַמיטמאַנץ. אונדזער קאָוטשיז נוצן ינסייץ פון Arduua טעסץ פֿאַר טרייל פליסנדיק צו אַקיעראַטלי מאָס דיין באַזע טויגיקייט מדרגה, מאָביליטי און שטאַרקייַט.
טראַינינג מעטאַדאַלאַדזשי: אַ פּיק הינטער די סינז
אונדזער טריינינג איז איינגעווארצלט אין פערזענליכען טריינינג מאַסע געמאסטן דורך האַרץ-קורס פליסנדיק, און אַ פאָקוס אויף געדויער איבער דיסטאַנסע. דאָס ינשורז אַז יעדער סעסיע איז טיילערד צו דיין יחיד דאַרף, העלפּינג איר קאַנסיסטאַנטלי דערגרייכן דיין גאָולז. כל פליסנדיק סעשאַנז זענען צייט-באזירט און האַרץ קורס-רעגיאַלייטאַד, פּראַוויידינג אַ פערזענליכען פאַרבינדן צו דיין טריינינג.
פאַקטיש-צייט פליסנדיק קאָוטשינג דורך טראַינינג וואַך
ימאַדזשאַן דיין טריינינג וואַך וואָס פירן איר דורך יעדער פליסנדיק סעסיע, אַדאַפּט זיך צו דיין גאַנג און ינשורינג איר בלייבן אין די טאַרגעטעד האַרץ קורס זאָנעס. אונדזער צוגאַנג קאַמביינז די קאַנוויניאַנס פון אָנליין-באזירט טריינינג מיט די פּינטלעכקייַט פון פאַקטיש-צייט קאָוטשינג.
עמבאַרק אויף דיין אַלטראַ דזשאָורניי: דיין פּאָטענציעל אַווייץ
Arduuaדי הינטער מעראַטאַן טריינינג פּלאַנז זענען נישט בלויז פּלאַנז; זיי זענען טראַנספערמאַטיווע דזשערניז טיילערד צו איר. גרייט צו אָננעמען די אַרויסרופן? באַקומען סטאַרטעד הייַנט און עדות די גלייבן טראַנספאָרמאַציע וואָס אַווייץ איר.
קלייַבן דיין פּלאַן
Arduua פאָרשלאָגן פאַר-צוגעגרייט טראַינינג פּלאַנז פון 5 קילאמעטער - 100 מייל.
100 מייל טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - אָנהייבער, 24-48 וואָכן
100 מייל טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - ינטערמידייט, 24 - 48 וואָכן
100 מייל טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - קאַמפּעטיטיוו, 24 - 48 וואָכן
100 ק טרייל, ינדיווידזשואַליזעד טריינינג פּלאַן - אָנהייבער, 24 - 48 וואָכן
100 ק טרייל, ינדיווידואַליזעד טריינינג פּלאַן - ינטערמידייט, 24 - 48 וואָכן
100 ק טרייל, ינדיווידואַליזעד טריינינג פּלאַן - קאַמפּעטיטיוו, 24 - 48 וואָכן
50 מייל טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - אָנהייבער, 24-48 וואָכן
50 מייל טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - ינטערמידייט, 24 - 48 וואָכן
50 מייל טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - קאַמפּעטיטיוו, 24 - 48 וואָכן
50 ק טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - אָנהייבער, 16 - 48 וואָכן
50 ק טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - ינטערמידייט, 16 - 48 וואָכן
50 ק טרייל פליסנדיק טריינינג פּלאַן - קאַמפּעטיטיוו, 16 - 48 וואָכן
באַקומען אין פאַרבינדן מיט Arduua Coaching!
אויב איר זענט אינטערעסירט אין Arduua Coaching און זוכן הילף מיט דיין טריינינג, ביטע באַזוכן אונדזער וועבפּאַגע פֿאַר נאָך אינפֿאָרמאַציע. פֿאַר קיין ינקוועריז אָדער פֿראגן, פילן פריי צו קאָנטאַקט Katinka Nyberg אין katinka.nyberg@arduuaראַנגקינג.
