OUNJE awọn itọsona Òkè Marathon
Murasilẹ fun ọjọ ere-ije ki o bẹrẹ lati gbero ati ṣe deede ounjẹ rẹ ati hydration ni o kere ju ọsẹ kan ṣaaju ere-ije naa.
Arduua ti ṣe agbekalẹ diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo fun ounjẹ ati hydration lati tẹle ni ọsẹ kan ṣaaju Ere-ije Oke, Trail tabi Skyrace 35 – 65 km, (wakati 4 – 8).
OSE ti idije:
- Idi: Ṣe iṣaju iṣaju ti awọn carbohydrates ati hydration lati de ni awọn ipo ti o dara julọ ni ọjọ iṣẹlẹ naa.
- Iṣasilẹ ti awọn carbohydrates fun awọn iṣẹlẹ ti yoo ṣiṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 90: A ṣe iṣeduro lati ingest laarin 7 ati 12 giramu fun kg ti iwuwo lakoko awọn wakati 24/48 ṣaaju idije naa, da lori iriri rẹ.
Ki o to idije: (Aro tabi ounjẹ ọsan 3 wakati ṣaaju idije):
- Idi: Ṣetọju awọn ipele hydration to peye ati awọn ipele glycogen iṣan ti o dara julọ. Awọn awọ ti ito rẹ le jẹ afihan ti o dara ti ipo hydration rẹ
- 2-4 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.3 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo (Ex / 1 nkan ti eso + 120 gr ti akara tabi awọn cereals + jam tabi oyin + wara)
- 300 milimita ti ohun mimu isotonic ni awọn sips titi ibẹrẹ idanwo naa.
- Kafiini le jẹ afikun ti o dara ati itunra ti o mu ni ọna iṣakoso ati ti o ba ti ni idaniloju ifarada rẹ tẹlẹ.
NIGBATI idije:
- Idi: Lati ṣe abojuto awọn ohun idogo glycogen ki wọn ko di ofo patapata lakoko idanwo, ati lati ṣe igbelaruge imularada iṣan pẹlu ounjẹ tabi ohun mimu ti, ni afikun si HC, ni awọn ọlọjẹ BCAAS.
- Laarin 50-70 giramu / wakati ti awọn carbohydrates ni a ṣe iṣeduro da lori iyara ati iwuwo ti elere idaraya.
- A ṣe iṣeduro ni gbogbo wakati 3-4 lati mu nkan ti o ni iyọ ati igi ti o ni BCAA tabi awọn ounjẹ amuaradagba ninu.
- Nipa hydration ipilẹ, ṣe abojuto gbigbemi omi pẹlu iye iṣuu soda (iyọ / elekitiroti) ati / tabi darapọ pẹlu ohun mimu ere idaraya.
LEHIN idije:
- Idi: Mu imularada iṣan pọ si ati ṣatunkun iṣan ati glycogen ẹdọ. A nilo lati jẹ awọn carbohydrates ati amuaradagba didara. Rehydration pẹlu omi ati awọn elekitiroti yoo jẹ pataki.
- 1 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.4 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo
- Lakoko idije lẹhin awọn wakati 3 to nbọ o gba ọ niyanju lati jẹ 30 giramu ti iru amuaradagba didara didara Whey (apẹẹrẹ ninu gbigbọn imularada) ati awọn carbohydrates gbigba iyara gẹgẹbi oyin, awọn eso…
Fernando Armisén, Arduua Olukọni