Awọn Itọsọna OUNJE 20-35 KM IRAIL RACE
Murasilẹ fun ọjọ ere-ije ki o bẹrẹ lati gbero ati ṣe deede ounjẹ rẹ ati hydration ni o kere ju ọsẹ kan ṣaaju ere-ije naa.
Arduua ti ṣe agbekalẹ diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo fun ounjẹ ati omi mimu lati tẹle ni ọsẹ kan ṣaaju itọpa tabi Skyrace 20-35 km (wakati 2-4).
OSE ti Idije:
- Idi: Ṣe iṣaju iṣaju ti awọn carbohydrates ati hydration lati de ni awọn ipo ti o dara julọ ni ọjọ iṣẹlẹ naa.
- Iṣasilẹ ti awọn carbohydrates fun awọn iṣẹlẹ ti yoo ṣiṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 90: A ṣe iṣeduro lati ingest laarin 7 ati 12 giramu fun kg ti iwuwo lakoko awọn wakati 24/48 ṣaaju idije naa, da lori iriri rẹ.
Ki o to idije: (Ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan 3 wakati ṣaaju idije naa)
- Idi: Ṣetọju awọn ipele hydration to peye ati awọn ipele glycogen iṣan ti o dara julọ. Awọn awọ ti ito rẹ le jẹ afihan ti o dara ti ipo hydration rẹ.
- 2-4 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.3 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo (Ex / 1 nkan ti eso + 120 gr ti akara tabi awọn cereals + jam tabi oyin + wara).
- 300 milimita ti ohun mimu isotonic ni awọn sips titi ibẹrẹ idanwo naa.
- Kafiini le jẹ afikun ti o dara ati itunra ti o mu ni ọna iṣakoso ati ti o ba ti ni idaniloju ifarada rẹ tẹlẹ.
NIGBATI idije: Alabọde Trail 2-4 wakati
- Sare absorbing agbara gels ati idaraya mimu. Laarin 40-60 giramu / wakati ti awọn carbohydrates ni a ṣe iṣeduro da lori iyara ati iwuwo ti elere idaraya.
- Nipa hydration, ṣe pataki si ohun mimu ere idaraya, botilẹjẹpe o le ni idapo pẹlu awọn sips ti omi nipa fifi iye iyọ ti o yẹ kun, nipataki iṣuu soda, ati ni pataki ti ipa-ọna rẹ yoo wa ni ayika awọn wakati mẹrin.
LEHIN idije:
- Idi: Mu imularada iṣan pọ si ati ṣatunkun iṣan ati glycogen ẹdọ. A nilo lati jẹ awọn carbohydrates ati amuaradagba didara. Rehydration pẹlu omi ati awọn elekitiroti yoo jẹ pataki.
- 1 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.4 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo.
- Akoko to dara julọ jẹ lakoko idaji wakati to nbọ ni ipin isunmọ ti 2: 1 (CH / amuaradagba).
/Fernando Armisén, Arduua Oludari Akọle