Awọn itọsona OUNJE ITO-ije KUkuru
Murasilẹ fun ọjọ ere-ije ki o bẹrẹ lati gbero ati ṣe deede ounjẹ rẹ ati hydration ni o kere ju ọsẹ kan ṣaaju ere-ije naa.
Arduua ti ṣe agbekalẹ diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo fun ounjẹ ati omi mimu lati tẹle ni ọsẹ kan ṣaaju itọpa kan tabi Skyrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
OSE idije:
- Idi: Ṣe iṣaju iṣaju ti awọn carbohydrates ati hydration lati de ni awọn ipo ti o dara julọ ni ọjọ iṣẹlẹ naa.
- Iṣasilẹ ti awọn carbohydrates fun awọn iṣẹlẹ ti yoo ṣiṣe diẹ sii ju awọn iṣẹju 90: A ṣe iṣeduro lati ingest laarin 7 ati 10 giramu fun kg ti iwuwo lakoko awọn wakati 24 ṣaaju idanwo naa, da lori iriri rẹ.
Ki o to idije: (Ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan 3 wakati ṣaaju idije naa)
- Idi: Ṣetọju awọn ipele hydration to peye ati awọn ipele glycogen iṣan ti o dara julọ. Awọn awọ ti ito rẹ le jẹ afihan ti o dara ti ipo hydration rẹ
- 2-4 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.3 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo (Ex / 1 nkan ti eso + 120 gr ti akara tabi awọn cereals + jam tabi oyin + wara)
- 300 milimita ti ohun mimu isotonic ni awọn sips titi ibẹrẹ idanwo naa.
- Kafiini le jẹ afikun ti o dara ati itunra ti o mu ni ọna iṣakoso ati ti o ba ti ni idaniloju ifarada rẹ tẹlẹ.
NIGBATI idije: Kukuru Trail 12-20 km
- Idi: Ṣe abojuto awọn ile itaja glycogen ki wọn ko di ofo patapata lakoko idije naa.
- Sare absorbing agbara gels ati idaraya mimu. Laarin 30-50 giramu / wakati ti awọn carbohydrates ni a ṣe iṣeduro da lori iyara ati iwuwo ti elere idaraya.
- Nipa hydration, ṣe pataki si ohun mimu ere idaraya, botilẹjẹpe o le ni idapo pẹlu awọn sips ti omi nipa fifi iye iyọ ti o yẹ kun, ni pataki iṣuu soda.
LEHIN idije:
- Idi: Mu imularada iṣan pọ si ati ṣatunkun iṣan ati glycogen ẹdọ. A nilo lati jẹ awọn carbohydrates ati amuaradagba didara. Rehydration pẹlu omi ati awọn elekitiroti yoo jẹ pataki.
- 1 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.4 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo
- Akoko to dara julọ jẹ lakoko idaji wakati to nbọ ni ipin isunmọ ti 2: 1 (CH / amuaradagba)
/Fernando Armisén, Arduua Oludari Akọle