Awọn itọsona OUNJE KILOMETER
Murasilẹ fun ọjọ ere-ije ki o bẹrẹ lati gbero ati ṣe deede ounjẹ rẹ ati hydration ni o kere ju ọsẹ kan ṣaaju ere-ije naa.
Arduua ti ṣe agbekalẹ diẹ ninu awọn itọnisọna gbogbogbo fun ounjẹ ati omi mimu lati tẹle ni ọsẹ kan ṣaaju Kilomita Inaro kan.
OSE idije:
- Idi: Lati de ni hydration to dara ati awọn ipo ijẹẹmu ni ọjọ iṣẹlẹ naa.
- Ko ṣe pataki lati ṣe akoko iṣaju carbohydrate nitori o jẹ iṣẹlẹ igba kukuru ati awọn carbohydrates ti o fipamọ sinu iṣan ati ẹdọ gbọdọ to lati koju idije pẹlu awọn iṣeduro agbara.
Ki o to idije: (Ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan 3 wakati ṣaaju idije naa)
- Idi: Ṣetọju awọn ipele hydration to peye ati awọn ipele glycogen iṣan ti o dara julọ. Awọn awọ ti ito rẹ le jẹ afihan ti o dara ti ipo hydration rẹ
- 2-4 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.3 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo (Ex / 1 nkan ti eso + 120 gr ti akara tabi awọn cereals + jam tabi oyin + wara)
- 300 milimita ti ohun mimu isotonic ni awọn sips titi ibẹrẹ idanwo naa.
- Kafiini le jẹ afikun ti o dara ati itunra ti o mu ni ọna iṣakoso ati ti o ba ti ni idaniloju ifarada rẹ tẹlẹ.
NIGBATI idije: Kukuru Trail 10-15 km tabi VK
- Ni awọn iṣẹlẹ ti o kuru ati ti o nipọn diẹ sii gẹgẹbi KV kan tabi itọpa kukuru pupọ ti o to iṣẹju 40-60, mu awọn mimu ere idaraya pẹlu awọn carbohydrates ati awọn iyọ tabi jeli agbara ti n gba iyara kekere tabi awọn iwẹ ẹnu pẹlu awọn ere idaraya mimu yii ti to.
- Ni awọn iṣẹlẹ ti awọn iṣẹju 60 si 75 o gba ọ niyanju lati tẹtẹ taara lori sips ti ohun mimu ere idaraya ati paapaa jeli ti o ni agbara (15-20 gr) pẹlu awọn carbohydrates ati kafeini ti o ba ni idanwo wọn, o le ṣiṣẹ lati ṣe atilẹyin apakan ti o kẹhin. ije.
LEHIN idije:
- Idi: Mu imularada iṣan pọ si ati ṣatunkun iṣan ati glycogen ẹdọ. A nilo lati jẹ awọn carbohydrates ati amuaradagba didara. Rehydration pẹlu omi ati awọn elekitiroti yoo jẹ pataki.
- 1 giramu ti carbohydrate fun kg ti iwuwo + 0.4 giramu ti amuaradagba fun kg ti iwuwo
- Akoko to dara julọ jẹ lakoko idaji wakati to nbọ ni ipin isunmọ ti 2: 1 (CH / amuaradagba)
/Fernando Armisén, Arduua Oludari Akọle