Ikẹkọ fun mi akọkọ 100 Miles Ultra-trail Eya
Mo mọ pe o jẹ imọran irikuri lati paapaa ronu nipa ṣiṣe 100 Miles (161 km), ati pe ni ọdun meji sẹhin Emi kii yoo paapaa ti rii pe eyi le wa ni arọwọto fun mi.
Ṣugbọn awọn idiwọn gbe yarayara, ati ni kete ti o ba rii pe ọdun lẹhin ọdun o n de awọn ibi-afẹde giga tuntun, eyiti iwọ ko kọ tẹlẹ nibiti o ti ṣeeṣe, lẹhinna gbogbo imọran ohun ti o jẹ deede yoo yipada.
Ọpọlọpọ eniyan ti beere lọwọ mi idi ti MO fi ṣe eyi, ati pe ko rọrun pupọ lati ṣalaye fun ẹnikan ti ko ni iriri rilara ti de oke kan lẹhin ọpọlọpọ awọn wakati ti gigun, rilara ti ṣiṣe ni isalẹ ni iyara ni kikun pẹlu ẹrin nla lori rẹ. oju, rilara ina ati ki o lagbara, ati awọn rilara ti idunu nínàgà awọn ipari ila ti a Super alakikanju Skyrace, lẹhin ọpọlọpọ awọn wakati ti yen, ati gbogbo awọn ọrẹ rẹ ti wa ni nibẹ nduro fun o ati ki o níṣìírí lori.
Iru rilara “Ọba agbaye” yẹn, ati rilara pe ohunkohun ṣee ṣe, ko le ra pẹlu owo, ati pe o nilo lati jere.
Ati pe dajudaju. Lẹhin awọn akoko idunnu wọnyi tun wa ọpọlọpọ awọn wakati ikẹkọ lile, itesiwaju, ati iyasọtọ, fun ọpọlọpọ ọdun.
Ifiweranṣẹ bulọọgi yii jẹ akọkọ ti awọn ifiweranṣẹ bulọọgi ni lẹsẹsẹ awọn ifiweranṣẹ nibiti Emi yoo ṣe buloogi nipa irin-ajo ikẹkọ mi 2023, eyiti yoo pari ni Oṣu kọkanla ọdun 2023, nṣiṣẹ 100 Miles akọkọ mi ni Kullamannen nipasẹ UTMB, ni guusu ti Sweden.
Bulọọgi nipasẹ Katinka nyberg, Arduua Oludasile…
Irin-ajo Ikẹkọ Mi 2023 Apá 1.
Ṣaaju ki o to bẹrẹ kika yii, Mo kan fẹ lati sọ fun ọ pe eyi ni irin-ajo ikẹkọ mi, ati eto ikẹkọ ẹnikọọkan mi, ati pe ko ṣee ṣe lati daakọ eto ikẹkọ ti eniyan miiran. Dipo, Mo fẹ lati ṣe afihan ilana naa. Bawo ni a ṣe ṣe!
Ṣiṣe Eto Ikẹkọ Imudara Olukuluku Ọdọọdun mi
Lati ni anfani lati ṣaṣeyọri pẹlu nkan bii eyi, ṣiṣe Eto Ikẹkọ Ọdọọdun alagbero o jẹ imọran ti o dara lati gba iranlọwọ diẹ lati ọdọ Olukọni alamọdaju, ti o ni iriri ninu iru ikẹkọ yii, ati tikalararẹ Mo ti gba iranlọwọ lati ọdọ David Garcia, Arduua Ẹlẹsin.
Lati le kọ eto ikẹkọ ẹni kọọkan a nilo lati mọ:
- Nibo ni Mo bẹrẹ?
- Nibo ni MO fẹ lati lọ? Awọn ibi-afẹde pataki mi ati awọn ibi-afẹde fun akoko naa.
- Awọn iṣeeṣe ikẹkọ?
Nibo ni Mo bẹrẹ?
Akopọ Ọdọọdun
At Arduua a ti wa ni akopọ awọn akoko ni ibẹrẹ ti Kejìlá, ati ki o bẹrẹ lati gbero fun awọn nigbamii ti akoko ti meya ati awọn ikẹkọ.
Inu mi dun pupọ nipa akoko naa ni apapọ, nṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn ere-ije ẹlẹwa ati nija bii Madeira Skyrace, Fjällmaraton, Trail Valle de Tena ati Kullamannen. Botilẹjẹpe irin-ajo ikẹkọ mi ko jẹ iṣoro ọfẹ, ati pe Mo ti n tiraka pẹlu ohun gbogbo lati scapula, glutes ati ibadi si awọn ẹsẹ ati iredodo achilles.
Laibikita iyẹn o kan lara bi Mo ti ni iṣakoso to dara julọ ti awọn iṣoro ni awọn oṣu 3 sẹhin, ati pe Mo n gbe ni itọsọna ti o tọ.
Ni bayi, Mo ni idaniloju pupọ nipa ikẹkọ mi ati iwuri wa lori oke! Awọn ti o kẹhin ije ni Kullamannen 20k tun lọ oyimbo daradara.
Fun akoko atẹle Mo ni diẹ ninu awọn ibi-afẹde giga pupọ. Eyi jẹ nipa idagbasoke ti ara ẹni mi, ṣeto diẹ ninu awọn ibi-afẹde iwuri, nlọ fun awọn irin-ajo tuntun.
Mo nifẹ pupọ julọ ni ṣiṣe ni Skyrunner Worldseries, ati pe ti MO ba ṣe oke 20 ni Madeira Skyrace (25 ni akoko to kọja), ati Tromsö Skyrace (18 nikan ni o jẹ laini ipari 2022), lẹhinna Emi yoo gba awọn aaye, ati pe Mo ni anfani lati ṣe si Skymasters (ipari ni Gorbeia Spain).
Mo tun ni itara pupọ nipa ṣiṣe ere-ije 100 Miles akọkọ mi ni Kullamannen, nitori pe o jẹ ọkan ninu awọn ere-ije ti o tobi julọ ati olokiki julọ ni Sweden, ati ọpọlọpọ awọn ọrẹ mi ti o ni itọpa yoo tun ṣe ere-ije naa. Akoko to nbọ ere-ije yii yoo dara pupọ fun mi, nitori pe ere-ije naa bẹrẹ ni ilẹ oke ati pẹlu awọn mita inaro diẹ sii (60k akọkọ pẹlu 3000 D+).
Awọn aṣeyọri 2022
Moncayo Trail 45K
45km, 2450D+, akoko: 7:20,
Awọn ije lọ oyimbo daradara. 2:nd ipo ninu mi classification
Madeira Skyrace 55K
55,6 km 4100 D+, Aago: 11:12
Eyi ni iṣẹ ere-ije mi ti o dara julọ fun akoko naa! Ipo 9 ni F40, ipo 24 gbogbo Awọn Obirin.
Kia Fjällmarathon 45K
45km, Akoko: 6:59
Ere-ije naa ko lọ daradara bẹ, nitori awọn iṣoro achilles ni awọn ikẹkọ iṣaaju.
Trail Valle de Tena 2K
20km, 1250 D+.
Awọn ije lọ ok.
Kullamannen 20K
20,2 km, 649D+, 659D-, Akoko: 2:39
Ere-ije naa lọ daradara, ati pe inu mi dun nipa iṣẹ ere-ije mi.
Itan ipalara & ailagbara
Fun ọpọlọpọ ọdun Mo ti ni awọn iṣoro pẹlu scapula mi ati ejika gbigbe siwaju, ati pẹlu diẹ ninu awọn iṣoro ibadi / glutes, ati awọn iṣan glutes kan ṣọ lati ṣiṣiṣẹsẹhin ti Emi ko ba ṣiṣẹ lori iyẹn, ati ibadi naa jade kuro ni ipo. Ẹsẹ ọtun mi tun jẹ alailagbara ju ti osi lọ ati pe o ni diẹ ninu aini lilọ kiri.
Awọn iṣoro wọnyi bajẹ ti yorisi iredodo achilles igba pipẹ nitori Mo ti n titari si lile pupọ. Nitorinaa, lẹhin Madeira Skyrace ni Oṣu Karun, Mo bẹrẹ Irin-ajo Rehab gigun, ṣiṣẹ lori awọn alaye (ati pe iyẹn tun jẹ idi ti awọn abajade ni Marathon KIA ko dara). Ṣugbọn, fun mi abajade igba kukuru kii ṣe pataki, ati Oṣu Kẹfa – Oṣu kejila ọdun 2022 ti ni idojukọ lori atunṣe ati ikẹkọ agbara lati yọ gbogbo awọn iṣoro kekere kuro paapaa.
Awọn ibi-afẹde akọkọ ati awọn ibi-afẹde fun akoko 2023
GIGA etikun igba otutu itọpa, 35k
SWEDEN, Oṣu Kẹta Ọjọ 18, Ọdun 2023
PERIMETRAIL ARGUIS, 30KM, 2000D+
SPAIN, Oṣu Kẹta 6-7 Ọdun 2023 ARDUUA Osise-ije irin ajo >>
MADEIRA SKYRACE, 55KM, 4000 D+
PORTUGAL / 15-18 Okudu 2023 – ARDUUA Osise-ije irin ajo >>
CAMP VALLE DE TENA - GIGA AGBARA
SPAIN / 29 Okudu — 03 Okudu 2023 ARDUUA Oṣiṣẹ ibudó >>
TraIL VALLE DE TENA, 43km, 3600D +
SPAIN / 31 AUG — 4 SEP 2023, ARDUUA Osise-ije irin ajo >>
Kullamannen, UTMB World Series, 100 maili, 3990D +
SWEDEN, 4-5 Oṣu kọkanla ọdun 2023
Mi ò tiẹ̀ sún mọ́ àádọ́rùn-ún [100] kìlómítà rí, eré ìje yìí sì máa jẹ́ ìpèníjà tó fani mọ́ra fún mi.
Jọwọ ṣayẹwo oju-iwe yii lati wo ARDUUA ETO Ije 2023>>
Awọn iṣeeṣe ikẹkọ
Bi Emi ko ṣe gbe nitosi awọn oke-nla a nilo lati ni ibamu ni ibamu. Mo n gbe ni igberiko ita Dubai, Sweden. A ni beatiful igbo fun trailrunning, sugbon ko wipe ọpọlọpọ awọn desnivels. Nitorinaa MO ṣe ikẹkọ pupọ ni oke slalom agbegbe mi, awọn mita 86 ga, n ṣe awọn atunṣe-oke.
Gbogbo ikẹkọ agbara mi ni mo ṣe ni ita ni idaraya ita gbangba, eyiti o jẹ polular nibi ni Sweden, ati pe Mo lo Arduua ikẹkọ ẹrọ gẹgẹbi awọn okun roba, TRX ati bẹbẹ lọ.
Akoko ti o wa fun awọn ikẹkọ jẹ yika awọn wakati 10 fun ọsẹ kan ni akoko.
Eto Ọdọọdun & Igbakọọkan
Lati rii daju pe Emi yoo wa ni apẹrẹ ti o dara julọ ni ọjọ ere-ije, Olukọni mi David ti bẹrẹ tẹlẹ lati ṣẹda eto ọdun mi fun mi, pẹlu ero ere-ije mi ati awọn ipele ikẹkọ oriṣiriṣi.
Awọn ere-ije ABC
A ṣe ifọkansi awọn ere-ije ti Mo fẹ lati ṣiṣe ninu eto ikẹkọ mi fifọ wọn si awọn ere-ije A, awọn ere-ije B ati awọn ere-ije C.
Awọn ere-ije kan: Awọn ere-ije akọkọ nibiti a yoo rii daju pe Mo wa ni ipo ti o ga julọ ati pe Mo ṣetan lati ju ara mi lọ.
(Madeira Skyrace, Tromsö Skyrace, Trail Valle de Tena, Kullamannen)
Awọn Eya B: Awọn ere-ije ti o jọra si A ni awọn ofin ti ijinna, ere giga, ilẹ ati bẹbẹ lọ nibiti Emi yoo ṣe idanwo awọn ọgbọn, ohun elo, iyara ati bẹbẹ lọ lati lo ninu awọn ere A mi.
( itọpa igba otutu giga, PERIMETRAIL ARGUIS)
Awọn ere-ije C: Awọn ere-ije ti kii yoo ṣe atunṣe igbero mi ati pe a yoo ṣepọ wọn sinu ero ikẹkọ lasan mi.
(Hammarby Idaji Ere-ije gigun)
Eto Ikẹkọ Ọdọọdun Mi 2023
Ipele Ikẹkọ Gbogbogbo, Akoko Ipilẹ (osu 1-3)
Ilọsiwaju gbogbogbo ti ipo ti ara:
Ni ibẹrẹ, Emi yoo ṣe ikẹkọ pupọ ni agbegbe slalom agbegbe, nitori pe o dabi pe o ṣiṣẹ daradara pẹlu gbogbo awọn ailagbara mi (scapula, hips / glutes, awọn iṣoro achilles).
Ṣiṣẹ lori Awọn ailagbara (Ni arinbo ati agbara):
Mo ni eto ikẹkọ atunṣe ti Mo tẹle fun imudarasi iṣẹ scapula / agbara, imuṣiṣẹ glutes, iṣipopada ibadi ati awọn achilles.
Agbara ipilẹ gbogbogbo:
Ikẹkọ agbara ipilẹ ti ara ni kikun pẹlu awọn iwuwo, pẹlu awọn adaṣe ipilẹ bii squats, awọn gbigbe iku ati bẹbẹ lọ…
Ikẹkọ ti awọn ẹya kokosẹ ẹsẹ
Eccentric soke-lori ika ẹsẹ eccercises fun achilles + pataki ẹsẹ kokosẹ eto.
Apẹẹrẹ ti ọsẹ ikẹkọ Oṣu kọkanla ọdun 2022.)
Monday
Rehab ti n ṣiṣẹ lori ailera + Ni kikun ikẹkọ agbara iṣẹ ṣiṣe pẹlu TRX
Akoko: Awọn wakati 1.5
Tuesday
Trailrunning ni hilly ibigbogbo
Akoko: Awọn wakati 1
Ijinna: 9 km, 200 D+
Wednesday
Gigun ara ni kikun (tun ṣee ṣe lati pin si awọn iṣẹju 3 * 20 ni ọsẹ kan lapapọ)
Akoko: 1h
Thursday
Hillwork, slalom ite, alabọde, Agbegbe 2 – 4
Akoko: Awọn wakati 2
Ijinna: 12 km, 1000 D+
Friday
Rehab ṣiṣẹ lori ailera + Ikẹkọ agbara ipilẹ ti ara ni kikun pẹlu awọn iwuwo.
Akoko: Awọn wakati 1.5
Saturday
Iyoku
Sunday:
Hillwork, ite slalom, lile, apakan ti awọn aarin ikẹkọ oke ni agbegbe 4, irọrun isalẹ ni agbegbe 2.
Akoko: Awọn wakati 1.5
Ijinna: 8 km, 700 D+
Lapapọ ikẹkọ fun ọsẹ kan:
Lapapọ akoko: 8.5h
Lapapọ agbara akoko: 3h
Lapapọ akoko gigun: 1h
Lapapọ akoko nṣiṣẹ: 4.5h
Lapapọ ijinna: 29km, 1900D+
Awọn aaye amọdaju: 42
Eto ikẹkọ igba pipẹ ati awọn ibi-afẹde ikẹkọ
Ni akoko akọkọ ti akoko iṣaaju (osu 1-3) a yoo ṣiṣẹ lori awọn ilọsiwaju gbogbogbo ti ipo ti ara mi, ṣiṣẹ lori awọn ailagbara (Ninu iṣẹ, iṣipopada ati agbara), agbara ipilẹ gbogbogbo ati ikẹkọ awọn ẹya kokosẹ ẹsẹ. Ni ṣiṣiṣẹ eyi tumọ si ṣiṣẹ tẹmpo diẹ sii (agbegbe 3) ati isale (agbegbe 4) ikẹkọ ni idapo pẹlu idagbasoke deedee ti iwọn aerobic ni ilọsiwaju ti o ṣajọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe oriṣiriṣi (awọn iṣẹ ṣiṣe ti o gbooro ati iwọn didun nla yoo wa ni awọn agbegbe 0-1-2).
Ni apakan keji ti akoko iṣaaju (osu 1-3) a yoo jẹ ikẹkọ diẹ sii ti awọn iloro (aerobic / anaerobic), ati ikẹkọ ti VO2 max. A yoo ṣe atunṣe iwọn didun ikẹkọ si awọn ibi-afẹde ati itan-akọọlẹ elere-ije, ati ṣiṣẹ lori agbara ti o pọju ti ara kekere, CORE, ati awọn pato ṣiṣe. Ni ṣiṣiṣẹ eyi tumọ si pe a yoo kọ ikẹkọ diẹ sii (20% agbegbe 5, 80% agbegbe 1-2).
Nigbamii ni akoko bi a ṣe n sunmọ awọn ere-ije, a yoo ṣe ikẹkọ diẹ sii ni kikankikan idije ati pacing. A yoo tun ṣe ikẹkọ awọn alaye idije miiran gẹgẹbi ilẹ, ounjẹ, ohun elo. Gẹgẹbi agbara, idojukọ yoo wa ni titọju awọn ipele agbara ati tun ṣafikun diẹ ninu ikẹkọ plyometrics (fo).
Nigbati o ba sunmọ Kullamannen 100 miles Mo nilo lati wa ni ipele ti awọn aaye Amọdaju 70, eyiti o jẹ iwọn ikẹkọ pupọ diẹ sii ju ti Mo ṣe ikẹkọ ni bayi, ati pe a yoo ṣafikun iwọn didun ikẹkọ ni ipele nipasẹ igbesẹ, ni ibamu si ilọsiwaju mi, awọn ikunsinu, mi achilles ati awọn iṣoro kekere miiran.
Ni ọsẹ kọọkan Olukọni David n ṣayẹwo awọn ikẹkọ mi, ati pe ti ara mi ba dahun daradara si awọn ikẹkọ, yoo ṣatunṣe iwọn ikẹkọ ni ibamu…
Ibi-afẹde ikẹkọ 2023-10-31: Awọn aaye amọdaju: 70
Mo ni itara pupọ nipa ikẹkọ mi, ati akoko ti n bọ ti awọn ere-ije ati awọn iṣẹlẹ, ati pe Mo n nireti iyẹn pupọ! Iyẹn ni iwuri mi ni bayi nigba ti a nlọ si ọna dudu ati akoko otutu ti akoko nibi ni Sweden.
Jẹ ki a lọ fun akoko 2023 ti itọpa !!!!
Iyanilenu nipa Arduua?
Ti o ba wa iyanilenu nipa Arduua, Bawo ni a ṣe ikẹkọ tabi wa oojo Coaching Service, Awọn irin ajo-ije or Camps. Ti o ba wa Super kaabo lati a da wa! A ṣe itẹwọgba gbogbo awọn ipele ti awọn aṣaju lati orilẹ-ede eyikeyi ati lẹhin.
Jọwọ fi imeeli ranṣẹ si mi fun eyikeyi ibeere katinka.nyberg@arduua.com.
/Katinka Nyberg, Arduua oludasile