Arduua ukuhlolwa kokugijima kwe-Trail, Skyrunning kanye ne-Ultra-trail
Sikholelwa ngokugcwele ukuthi ukuze uthuthukise into ethile, okokuqala kufanele uyilinganise futhi wazi ukuthi iqala kuphi. Kuhlelo lwethu lwe-Online Coaching, sihlala senza izivivinyo ezithile kubagijimi ukuze siqinisekise ukuthi usebangeni elifanele lokunyakaza, ukuzinza, ibhalansi namandla.
Lezi zivivinyo zizosinika ulwazi oluthile lokuhamba, ibhalansi namandla okufanele siqeqeshwe phakathi nohlelo lwakho lokuqeqesha ukuze sakhe izimo ezingcono kakhulu zesu lokugijima eliphumelelayo.
Kusukela kulo mbono we-360º womsubathi, singasungula uhlelo olusebenzayo lokuqeqesha olusivumela ukuthi sithuthukise wonke amakhono abo futhi sisebenze ngokukhethekile kumakhono namakhono emisebenti yabo abayiphokophele.
Ekupheleni kwalesi sihloko ungathola ividiyo efingqa izivivinyo.
Ukubaluleka kokuhamba
Ubudlelwano bokuvumelana nezimo komsubathi kanye nobungozi bokulimala yinto okumele wena njengomqeqeshi uyicabangele njalo.
Ngisho noma ngaphakathi kwezincwadi zesayensi kunemiphumela ephikisanayo ezifundweni eziningi eziphetha ngokuthi ukuguquguquka okukhulu akunikezeli ingozi ephansi yokulimala, kukhona futhi izifundo ezithi umsubathi kumele aveze amanani amancane okuguquguquka ukuze abe ngaphakathi kwebanga lokuhamba eliphephile.
Izilinganiso eziningi zemisipha uFernando azenza ngonyaka odlule kubasubathi abeza nokulimala, ngezinye izikhathi okungapheli, kwabonisa imisipha ebalulekile enokucindezeleka okweqile, eyayitholakala kwamanye amalunga abalulekile okugijima, ngaphandle kwebanga eliphephile. Lokho kufinyezwa lapho kukhiqiza khona ukunyakaza okunqanyuliwe okuthwalise kanzima isistimu yayo yemisipha ngezinxephezelo ezingadingeki. Ekugcineni bekungabasubathi abanokulinganiselwa futhi lokho kuveza iphethini yokugijima enganele kuzo zonke izigaba zayo.
Ngokusobala, laba basubathi badinga ukwelula, hhayi nje ukuze bathole ukuguquguquka kodwa futhi bayigcine uma sebethole le nzuzo.
Ukuhamba kuyadingeka Skyrunning
Ukuhamba okudingekayo nakho kuya ngezemidlalo oziqeqeshayo. Ukuhamba okunconyiwe kwe-Skyrunner kufanele kube ngendlela yokuthi kuvumela i-Skyrunner ukuthi isebenzise ama-engeli asebenza kahle ngenkathi isebenza kuzo zonke izinhlobo zezindawo zezintaba. Ngakho-ke, silwela ukuthola isinyathelo sokugijima sisebenza kahle ngangokunokwenzeka futhi sikwazi ukusebenza ngephethini yokunyakaza yemvelo, ebuye inciphise ingozi yokulimala.
I-Skyrunner ephelele kufanele ibe nokuhamba okwanele emaqenjini amaningana emisipha futhi kufanele, isibonelo, ikwazi:
- Mumunca futhi unxephezele umhlabathi ongalingani ngesikhathi sokugijima.
- Ukwazi ukudlula izithiyo zomhlaba ngokushelela ngaphandle kokuthi uphakamise isikhungo samandla adonsela phansi phezulu ngokungenasidingo.
- Ukuhamba kuyadingeka ukuze ugibele umqansa nowehla umqansa.
- Yiba nokuhamba okwanele kulo lonke ukunyakaza, ukuze noma yikuphi ukuqina kungabangeli umthwalo/umonakalo ongadingekile ezindaweni eziveziwe futhi ngaleyo ndlela kwandise ingozi yokulimala.
Uma wenza izivivinyo, sicela uzame ukuqopha ividiyo yazo zonke izivivinyo. Qiniseka ukuthi ividiyo ihlanganisa wonke umzimba, futhi uzame ukwenza imibono efanayo kuvidiyo naleyo esixoxa ngayo esivivinyweni ngasinye.
Ukuhlolwa kokuhamba
Ukuhlolwa kokuhamba kweqakala
Kungani kubalulekile ekugijimeni ukuba yiselula kule ndawo?
Uma ungenakho ukunyakaza okwanele eqakaleni lakho (ikakhulukazi ekuguquguqukeni komhlane), ungase ube nezinkinga zempilo ezihlobene ne-fasciitis plantar, ukubiza ngokweqile kanye nokulinganiselwa kokufika kwakho kanye namandla okucindezela. Ngaphezu kwalokho, kungase kuthinte ekusebenzeni okufanele kwezinye izivivinyo zamandla ezijwayelekile njengama-squats.
Kuyini ukuhamba okwanele?
Kubalulekile ukuthi idolo likwazi ukuqhubekela phambili okungenani u-10 cm phambi kwezinzwane ngaphandle kokuphakamisa isithende sakho. Kubalulekile futhi ukuba neziqu ezifanayo zokuhamba kuwo womabili amaqakala.
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Ukuphumula phansi kwelinye idolo nolunye unyawo phambili. Ngaphambi kodonga, ngaphandle kwezicathulo.
Zama ukuthinta udonga ngengxenye engaphambili yedolo lakho ngaphandle kokuphakamisa isithende sakho kusuka phansi. Khumbula ukuthi iphuzu elibaluleke kakhulu lokuhlolwa akukona ukuphakamisa isithende sakho phansi lapho uthinta udonga ngamadolo akho.
Bese ukala ibanga eliphakathi kozwane lwakho odongeni.
Yenza le nqubo ngemilenze yomibili.
Rekhoda ividiyo noma thatha isithombe emlenzeni ngamunye. Kwenze ngendlela ebheke eceleni okuhlanganisa uzwane, idolo odongeni kanye netheyiphu yokulinganisa.
Izinga elamukelekayo ukuthi okungenani ube no-10 cm phakathi kozwane nodonga.
Ukuhlolwa kokuhamba kweqakala
Mangaki amasentimitha onawo phakathi kwedolo nozwane?
Ukuhlolwa kwendawo ye-squat
Ungakwenza lokhu ungafake zicathulo?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Indawo ye-squat ngezicathulo.
Zama ukwehla ngokusemandleni akho, ukhumbula ukuthi awukwazi ukuphakamisa isithende sakho phansi.
Rekhoda ividiyo noma uthathe isithombe esingaphambili nesibheke eceleni.
Ukuhlolwa kukaThomas kwesandiso se-hip
Kungani kubalulekile ekugijimeni ukuba yiselula kule ndawo?
Kubalulekile ukuthola indlela esebenza kahle yokugijima enama-angles ahamba phambili e-hip mobility.
Kuyini ukuhamba okwanele?
Lokhu kuhlolwa kusetshenziselwa ukuhlola ukuthi sinokufinyeza kwemisipha okungase kuthinte ukuhamba okulungile kwe-hip ukuya phambili. Sihlola imisipha ye-rectus femoral kanye ne-psoas iliaco.
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Lala ubheke phezulu emaphethelweni ebhentshi imilenze yakho ilenga. Ukuzalwa kwama-glutes kufanele kube emaphethelweni ebhentshi.
Manje, ngosizo lwezandla zakho phakamisa umlenze owodwa bese usondela edolweni esifubeni sakho.
Kwenze ezinhlangothini zombili ngemilenze yomibili.
Rekhoda ividiyo o thatha isithombe ngokubuka okuseceleni futhi naphambi konyawo lomlenze onwetshiwe. Qaphela ukuthi kuyadingeka ukuthi wonke umlenze owandisiwe kusukela onyaweni kuya okhalweni, kumele uvele esithombeni noma kuvidiyo. Ividiyo kufanele ifake imilenze yomibili.
Ukuhlolwa kukaThomas kwesandiso se-hip
Ungakwenza lokhu njengesithombe 1?
Ukuhlolwa kokuphakamisa umlenze okusebenzayo (Ama-Hamstrings)
Kungani kubalulekile ekugijimeni ukuba yiselula kule ndawo?
Uhlu lokunyakaza okuncishisiwe lapha kuhlobene nokulimala okuthile okubangelwa imithwalo esindayo esekelwa idolo, kanye nobuhlungu be-lumbar.
Kuyini ukuhamba okwanele?
Amanani okuyisethenjwa aphakathi kuka-71 no-91 degrees.
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Ukulala ubheke phezulu, phakamisa umlenze wakho bese uwuphusha ufike lapho ungakwazi ukugcina umlenze uqondile njengoba kuboniswe emdwebeni.
Zama ukungaphakamisi ama-glute akho phansi futhi ubambe idolo lakho linwetshiwe.
Rekhoda ividiyo o thatha isithombe (kulokhu unyawo lusendaweni ephakeme), ekubukeni okuseceleni kwayo yomibili imilenze.
Uma uphakamisa umlenze wakho ngaphandle kokusekela. Uneziqu ezingaki?
Ukuhlolwa kwe-Nachlas (Quadriceps)
Kungani kubalulekile ekugijimeni ukuba yiselula kule ndawo?
Kubalulekile ukuthola indlela esebenzayo yokugijima yomlenze ongawusekeli phakathi nephethini yawo yokugijima.
Kuyini ukuhamba okwanele?
Ukuze ufinyelele ukuhamba okuhle, kufanele ukwazi ukuthinta i-glutes yakho ngesithende sakho njengoba kuboniswe esithombeni.
Ungakwazi yini ukwenza lesi sithende esithinta ama-glutes?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Lala ubheke phansi futhi umane usonge umlenze wakho bese uzama ukusondela esithendeni sakho ku-glutes yakho eduze ngangokunokwenzeka ubambe iqakala ngesandla esifanayo nomlenze.
Phinda ngomunye umlenze.
Rekhoda ividiyo o thatha isithombe ngokubuka okuseceleni kwayo yomibili imilenze. Faka nokuphawula okuthile uma uzwe noma yibuphi ubuhlungu emhlane ophansi noma okhalweni olungaphambili.
Ukuhlolwa kokuzinza nokulinganisela
Kungani kubalulekile ekugijimeni ukuba yiselula kule ndawo?
Kulezi zinhlobo zokuhlola, sifuna ukuhlola ukusimama kwedolo ngenkathi senza ukunyakaza okuhlukile ngomlenze owodwa nje osekela umzimba (Ukuziphatha kwemvelo lapho ugijima).
Kuyini ukuzinza/ukuhamba okwanele?
Ukuntuleka kwekhono lokuqondanisa kwamadolo kungase kube nesibopho sokulimala njengezinkinga zamabhande e-iliotibial, i-patellas tendonitis noma i-patellofemoral syndrome. Ngalesi sikhathi sokuzivocavoca noma izivivinyo, okubaluleke kakhulu ukungatholi inani. Impendulo ebaluleke kakhulu imayelana nokuthi kuhamba kanjani nokuthi uqhubeka kanjani nokuhlolwa.
Kulezi zinhlobo zokuhlolwa, kufanele sihlole indlela yokubulawa kwezivivinyo ezihlukene ze-unipodal. Ukuhlola okufana nokusebenza kwamaphaphu, ukuthinta phansi nge-….. noma ukuhlolwa kwe-Ybalance,… kuyasetshenziswa kulesi siphakamiso.
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Kunokuhlolwa okuningi okuhlukahlukene ukuhlola ikhwalithi yokunyakaza kwakho ngomlenze owodwa nje osekelayo. Okuyinhloko engangivame ukukusebenzisa nabasubathi bami ukuhlolwa kwe-Y-balance, ukuthinta phansi ngesandla esiphambene nomlenze osekelwe, noma nje ukubulawa kwamaphaphu. Lezi zivivinyo futhi zanele ukuqeqesha amakhono okulinganisa. Okuthile okubaluleke ngempela umzila kanye skyrunning.
Ukuthinta phansi ngokuhlolwa kwesandla okuphambene
Ungakwazi yini lokhu ngaphandle kokuzamazama?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Qala endaweni yokuma.
Yenza i-hip flexion yomunye wemilenze, wehlise isifuba (ugcina umhlane uqondile ngaphandle kokuwugoqa), futhi ushiye omunye umlenze unwetshiwe ngokuhambisana ne-trunk.
Ngesikhathi esifanayo, sinweba ingalo efanayo yomlenze ophakanyisiwe, sizama ukuthinta phansi ngeminwe yethu.
Khumbula ukuthi into ebaluleke kakhulu ngalesi sivivinyo ukuthi sonke isisindo somzimba siwela emlenzeni ogoqiwe.
Zama ukubamba isikhundla ngale ndlela imizuzwana emi-5 ngaphandle kokuzamazama.
Phinda ngomunye umlenze.
Rekhoda ividiyo enombono wangaphambili wayo yomibili imilenze.
Ukuhlolwa kokuzinza nokuqondanisa kwamadolo-hip-ankle
Ungakwazi yini lokhu ngaphandle kokuzamazama?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Ukuqala endaweni yokuma.
Goqa idolo elilodwa ukwehlisa umzimba ugcine umhlane uqondile ngaphandle kokuwugoba.
Ngenkathi, welula omunye umlenze phambi kwethu, uzama ukuletha uzwane omkhulu walowo mlenze ngangokunokwenzeka.
Zama ukubamba isikhundla ngale ndlela imizuzwana emi-5 ngaphandle kokuzamazama.
Khumbula ukuthi into ebaluleke kakhulu ngalesi sivivinyo ukuthi sonke isisindo somzimba siwela emlenzeni ogoqiwe.
Phinda ngomlenze ophambene.
Rekhoda ividiyo ekubukeni kwangaphambili ngemilenze yomibili.
Ukuhlolwa kwebhalansi ka-Y
Ungakwazi yini lokhu ngaphandle kokuzamazama?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Ukuqala endaweni yokuma.
Goqa idolo elilodwa ukwehlisa umzimba bese utshekisa isifuba phambili, ugcine ingemuva liqondile ngaphandle kokuligoba.
1.- Ngenkathi, welula omunye umlenze emuva kithi, uzama ukuletha uzwane omkhulu umlenze ngangokunokwenzeka uwela lo mlenze ngemuva kwalowo osekelayo.
Zama ukubamba isikhundla ngale ndlela imizuzwana emi-5 ngaphandle kokuzamazama.
2.- Phinda futhi. Kodwa kulokhu welula omunye umlenze emuva kithi, uzama ukuletha uzwane omkhulu umlenze ngangokunokwenzeka ngaphandle kokuwela lo mlenze ngemuva kwalowo osekelayo.
Zama ukubamba isikhundla ngale ndlela imizuzwana emi-5 ngaphandle kokuzamazama.
Khumbula ukuthi into ebaluleke kakhulu ngalesi sivivinyo ukuthi sonke isisindo somzimba siwela emlenzeni ogoqiwe.
Phinda ngomlenze ophambene.
Rekhoda ividiyo ekubukeni okungaphambili imilenze yomibili yenza iphuzu 1 no-2.
Ungakwazi yini lokhu ngaphandle kokuzamazama?
Ukuhlolwa kwebhalansi yomlenze owodwa
Ungakwazi yini ukugcina lesi sikhundla njengoMfanekiso 11 ngazo zombili izinyawo > imizuzwana engama-30?
Futhi uvale amehlo akho?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
1.- Amehlo avulekile.
Yima uvule amehlo, ubheke phambili futhi ubeke izandla okhalweni.
Phakamisa idolo elilodwa ukuya ekuphakameni kwe-hip futhi ulibambe lapho okungenani imizuzwana engama-30.
Yenza futhi ngomunye umlenze.
Rekhoda ividiyo ekubukeni kwangaphambili ngemilenze yomibili.
Sicela uqaphele ukuthi nekhanda kufanele livele kuvidiyo.
2.- Amehlo avaliwe.
Yima uvale amehlo, ubheke phambili futhi ubeke izandla okhalweni.
Phakamisa idolo elilodwa ukuya ekuphakameni kwe-hip futhi ulibambe lapho okungenani imizuzwana engama-30.
Yenza futhi ngomunye umlenze.
Rekhoda ividiyo ekubukeni kwangaphambili ngemilenze yomibili.
Sicela uqaphele ukuthi nekhanda kufanele livele kuvidiyo.
Ukuhlolwa kwamandla
Ukuhlolwa kwepulangwe langaphambili
Mingaki imizuzwana ongayigcina indawo ngaphandle kokundindizela?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Mingaki imizuzwana ongayigcina indawo ngaphandle kokundindizela?
Rekhoda ividiyo ekubukeni kwe-lateral.
Ukuhlolwa kwepulangwe elingemuva
Mingaki imizuzwana ongayigcina indawo ngaphandle kokundindizela?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Mingaki imizuzwana ongayigcina indawo ngaphandle kokundindizela?
Rekhoda ividiyo ekubukeni kwezinhlangothi zombili.
Ukuhlolwa kwamandla e-Glutes
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Ukulala ubheke phezulu, phakamisa izinqe zakho ngangokunokwenzeka.
Nweba umlenze owodwa ngokuhambisana ne-trunk, ugcine i-hip iphakeme ngangokunokwenzeka ngomlenze ogoqiwe.
Bamba isikhundla imizuzwana engu-15-20.
Beka amazwana uma uzwa ubuhlungu emhlane wakho ophansi, noma phansi kwe-glutes yakho noma ama-hamstrings.
Phinda ngomunye umlenze.
Rekhoda ividiyo ngendlela ebheke eceleni yomlenze ngamunye.
Ukuhlolwa kwamaphaphu
Ungakwazi yini lokhu ngaphandle kokuzamazama?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Hamba ngamagxathu amade, wehlisa izinqe kuze kube yilapho umlenze wangaphambili wenza i-engeli engu-90º phakathi kwe-tibia ne-femur.
Zama ukuthatha okungenani amagxathu ama-3 noma ama-4 emlenzeni ngamunye.
Rekhoda ividiyo yokubuka ngaphambili ehlanganisa amagxathu ebheke kukhamera bese ubuyela endaweni yokuqala.
Ukuhlolwa kwe-squat high jump
Ungakwazi yini ukuqala endaweni yamadolo agobile, ugcine ukuma okumile imizuzwana emi-3 ngaphambi kokuba ugxume phezulu ngangokunokwenzeka ngezandla ezinqulwini?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Indawo enamadolo agobile, izinyawo ezithe ukuvuleka kunobubanzi be-hip ngokuhlukana kanye nezandla ezinqulwini.
Gcina isikhundla imizuzwana emi-3 ngaphambi kokugxuma bese uzama ukufinyelela ngekhanda phezulu ngangokunokwenzeka.
Rekhoda ividiyo yokubuka phambili.
Ukuhlolwa kwe-Counter movement jump jump
Ungakwazi yini ukwenza cishe umnyakazo ofanayo njengowokuhlola i-high squat jump, kodwa uqale ukuma wenza i-squat esheshayo ukuze ubambe iqhaza futhi ugxumele phezulu?
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Esimeni sokuma.
Zama ukugxuma ngangokunokwenzeka, ulethe ikhanda lakho phezulu ngangokunokwenzeka, udlula endaweni ye-squat kusukela ekuhlolweni kwangaphambilini.
Rekhoda ividiyo yokubuka phambili.
Ukuhlolwa kwamandla e-squat
Ingabe unzima kangakanani ukwenza ama-squats angu-10 ngaphandle kokufinyelela ukukhathala okukhulu? (ngama-kg angeziwe)? (Khombisa umthwalo ongawuphakamisa ukuphindaphinda oku-3 noma oku-4 ngaphezulu). Ungashiya lesi sivivinyo kuze kube sekupheleni kokuhlolwa kokuqala ukuze ugweme ukukhathala ngaphambi kokweqa.
Ngilenza kanjani isivivinyo?
Ingabe unzima kangakanani ukwenza ama-squats angu-10 ngaphandle kokufinyelela ukukhathala okukhulu? (ngama-kg engeziwe)? (Khombisa umthwalo ongawuphakamisa ukuphindaphinda oku-3 noma oku-4 ngaphezulu).
Shiya lokhu kuhlolwa kuze kube sekupheleni kokuhlolwa kokuqala ukuze ugweme ukukhathala ngaphambi kokugxuma.
Phawula umthwalo okwazile ukuwuhambisa ngo-kg.
Rekhoda ividiyo yokubuka phambili.
Zonke izivivinyo zokuqalisa kuvidiyo eyodwa
Okunye ukufinyela kwemisipha noma ubuthakathaka
Uma wazi noma yikuphi okunye ukufinyezwa kwemisipha noma ubuthakathaka bamandla, vele kufanele sikucabangele lokho futhi.
Kwenziwa kanjani izivivinyo
Wenza zonke izivivinyo ezichazwe ngenhla nge-videocam ngokwakho bese uphendula yonke imibuzo bese uyithumela kweyakho Skyrunning Umqeqeshi wokuhlaziya. Uma ungenaye umqeqeshi, sizokujabulela ukukusiza!
Ake sikusize ngokuqeqeshwa kwakho
Uma udinga noma yiluphi usizo ngokuqeqeshwa kwakho noma unemibuzo, sicela uhlole Arduua Izinhlelo Zokuqeqesha Eziku-inthanethi, noma uthumele i-imeyili ku katinka.nyberg@arduuaPlay.
Amakhasi okusekela
Indlela yokwenza: ukuvumelanisa Trainingpeaks
Isetshenziswa kanjani Trainingpeaks nomqeqeshi wakho