VOEDINGSRIGLYNE 20-35 KM ROETREDLOED
Maak gereed vir die wedloopdag en begin om jou voeding en hidrasie minstens een week voor die wedloop te beplan en aan te pas.
Arduua het 'n paar algemene riglyne vir voeding en hidrasie ontwikkel wat gevolg moet word een week voor 'n roete of Skyrace 20-35 km (2-4 uur).
WEEK van kompetisie:
- Doelwit: Maak 'n goeie vooraflading van koolhidrate en hidrasie om in die beste toestande op die dag van die geleentheid te arriveer.
- Voorlaai van koolhidrate vir geleenthede wat langer as 90 minute sal duur: Dit word aanbeveel om tussen 7 en 12 gram per kg gewig gedurende die 24/48 uur voor die kompetisie in te neem, afhangend van jou ervaring.
VOOR die kompetisie: (Ontbyt of middagete 3 uur voor die kompetisie)
- Doelwit: Handhaaf voldoende hidrasievlakke en optimale spierglikogeenvlakke. Die kleur van jou urine kan 'n goeie aanduiding wees van jou hidrasiestatus.
- 2-4 gram koolhidrate per kg gewig + 0.3 gram proteïen per kg gewig (Ex / 1 stukkie vrugte + 120 gr brood of graan + konfyt of heuning + jogurt).
- 300 ml isotoniese drank in slukkies tot aan die begin van die toets.
- Kafeïen kan 'n goeie aanvulling en stimulant wees wat op 'n beheerde manier geneem word en as jy reeds 'n bewese verdraagsaamheid het.
TYDENS die kompetisie: Medium Trail 2-4 uur
- Vinnig absorberende energiegels en sportdrank. Tussen 40-60 gram / uur koolhidrate word aanbeveel, afhangende van die spoed en gewig van die atleet.
- Wat hidrasie betref, gee voorkeur aan die sportdrankie, alhoewel dit met slukkies water gekombineer kan word deur 'n geskikte hoeveelheid soute, hoofsaaklik natrium, by te voeg en veral as jou roete ongeveer 4 uur gaan wees.
NA die kompetisie:
- Doelwit: Optimaliseer spierherstel en hervul spier- en lewerglikogeen. Ons moet hoë kwaliteit koolhidrate en proteïene eet. Rehidrasie met water en elektroliete sal noodsaaklik wees.
- 1 gram koolhidrate per kg gewig + 0.4 gram proteïen per kg gewig.
- Die beste tydsberekening is gedurende die volgende halfuur in 'n benaderde verhouding van 2: 1 (CH / proteïen).
/Fernando Armisén, Arduua Hoof afrigter