VOEDINGSRIGLYNE ULTRA-TRAIL-WEDLOOP
Maak gereed vir die wedloopdag en begin om jou voeding en hidrasie minstens een week voor die wedloop te beplan en aan te pas.
Arduua has developed some general guidelines for nutrition and hydration to be followed one week before an Ultra-trail or Ultra Skyrace (> 8 hours.).
WEEK van kompetisie:
- Doelwit: Maak 'n goeie vooraflading van koolhidrate en hidrasie om in die beste toestande op die dag van die geleentheid te arriveer.
- Voorlaai van koolhidrate vir lang byeenkomste: Dit word aanbeveel om tussen 7 en 12 gram per kg gewig gedurende die 48 uur voor die kompetisie in te neem, afhangende van jou ervaring.
VOOR die kompetisie: (Ontbyt of middagete 2-3 uur voor die kompetisie)
- Doelwit: Handhaaf voldoende hidrasievlakke en optimale spierglikogeenvlakke. Die kleur van jou urine kan 'n goeie aanduiding wees van jou hidrasiestatus
- 2-4 gram koolhidrate per kg gewig + 0.3 gram proteïen per kg gewig (Ex / 1 stukkie vrugte + 120 gr brood of graan + konfyt of heuning + jogurt)
TYDENS die kompetisie: Lang roetes
- Doelwit: Om te sorg vir die glikogeenneerslae sodat dit nie heeltemal leeg raak tydens die toets nie, en om spierherstel te bevorder met 'n kos of drank wat, benewens HC, BCAAS-proteïene bevat.
- Tussen 60-90 gram / uur koolhidrate word aanbeveel afhangende van die spoed, gewig van die atleet en die verdraagsaamheid teenoor die assimilasie van koolhidrate wat geoefen is.
- Dit word aanbeveel om voedsel met verskillende geure (soet, sout, …) en met verskillende soorte koolhidrate af te wissel vir beter assimilasie (glukose, fruktose, …)
- Dit word aanbeveel om regte kosse met ander sportsoorte soos energiestafies en gels te meng.
- Dit word aanbeveel om elke 3-4 uur iets sout te neem en 'n stafie wat BCAA's of proteïenvoedsel bevat.
- Wat fundamentele hidrasie betref, sorg vir die waterinname met 'n voldoende hoeveelheid natrium (soute / elektroliete) en/of kombineer met 'n sportdrankie.
- Kafeïen kan 'n goeie aanvulling en stimulant wees wat op 'n beheerde manier geneem word en as jy reeds 'n bewys het jou verdraagsaamheid vir sommige "spesiale" dele van die wedloop.
NA die kompetisie:
- Doelwit: Optimaliseer spierherstel en hervul spier- en lewerglikogeen. Ons moet hoë kwaliteit koolhidrate en proteïene eet. Rehidrasie met water en elektroliete sal noodsaaklik wees.
- 1 gram koolhidrate per kg gewig + 0.4 gram proteïen per kg gewig
- Gedurende die volgende 3 uur na die kompetisie word dit aanbeveel om 30 gram hoë kwaliteit proteïen tipe wei (byvoorbeeld in herstelskommel) sowel as vinnige absorpsie koolhidrate soos heuning, vrugte ...
/Fernando Armisén, Arduua Hoof afrigter