Ultra Marathon-opleidingsplanne: Ontsluit die geheime
Ontdek die geheime agter Arduuase Ultra Marathon-opleidingsplanne, insluitend ons metodologie en konkrete voorbeelde van die "Ultra Marathon-opleidingsplan 100 myl – Intermediêr" om jou opleidingsreis te verhoog.
Om 'n ultramarathon van 100 myl aan te pak is 'n monumentale uitdaging wat meer as net fisiese uithouvermoë vereis; dit vereis 'n strategiese, goed beplande en gedissiplineerde benadering. By Arduua, verstaan ons die unieke eise van roete hardloop, veral in die gebied van ultramarathons. Daarom het ons noukeurig ons Ultra Marathon-oefenplan vir 100 myl saamgestel om hardlopers soos jy te bemagtig om hierdie buitengewone prestasie te oorwin.
Die reis na 100 myl begin met 50k, 50 myl en 100k
'n Kykie na Arduuase Ultra Marathon-opleidingsplanne:
At Arduua, het ons noukeurig ultramarathon-oefenplanne opgestel wat oor 16-48 weke strek, wat elke week sorgvuldig saamgestelde oefensessies bied, wat krag-, mobiliteits- en buigsaamheidsoefeninge insluit. Hierdie planne is ver van generiese een-grootte-pas-almal-oplossings; hulle is spesifiek aangepas vir roete-hardlopers van uiteenlopende ervaringsvlakke, met die doel om jou nie net te help voltooi nie, maar ook moontlik binne jou ouderdomsgroep uit te blink. Ons ultramarathon-planne maak voorsiening vir verskillende afstande (50k, 50 myl, 100k en 100 myl) en vlakke (Beginner/Intermediêr/Kompeterend), wat verseker dat daar 'n geskikte plan is vir elke aspirant-ultramarathonloper.
Wat ons planne uniek maak:
- Gestruktureerde opleidingsfases: Ons planne is verdeel in spesifieke opleidingsfases, wat elkeen gerig is op verskillende aspekte wat deurslaggewend is vir ultramarathonsukses.
- Holistiese benadering: Ons glo in 'n holistiese benadering tot opleiding, wat hardloop, krag, mobiliteit en strek dek. Elke sessie word noukeurig beplan en geïntegreer in jou Trainingpeaks rekening vir maklike toegang en dop.
- Beyond Distance: Tyd en Intensiteit: Anders as tradisionele planne wat uitsluitlik op afstand fokus, is ons hardloopsessies tydgebaseer. Intensiteit word gemeet deur hartklop, om te verseker dat jou opleiding ooreenstem met jou individuele vermoëns en vordering.
Die fases onthul:
- Algemene opleidingsfase, basisperiode: Bou 'n sterk fondament, spreek swakhede aan en verbeter algehele fisiese toestand.
- Algemene opleidingsfase, spesifieke tydperk: Teiken aërobiese en anaërobiese drempels, met die fokus op die maksimalisering van krag en prestasie.
- Mededingende fase, pre-mededingend: Verfyn jou opleiding vir kompetisie-intensiteit, tempo en bykomende aspekte soos terrein, voeding en toerusting. In hierdie fase verhoog ons die volume!
- Mededingende fase, tapering + kompetisie: Bereik wedrendag met piek fiksheid, motivering en energievlakke, volgens voedingsriglyne vir optimale prestasie.
- Oorgangsfase – Oorgang en herstel: Prioritiseer gewrig- en spierherstel, en herstel jou liggaam na sy gereelde funksionering.
Hoe ons oplei: geheime onthul
Fisiese uitdagings:
- Basis sterkte: Noodsaaklik vir sukses, ons planne sluit geteikende kragoefeninge in om jou deur die wenstreep te dra.
- Eksentrieke krag: Berei jou spiere en gewrigte voor vir die unieke eise van afdraande hardloop.
- uithouvermoë: Bespaar energie oor lang afstande deur 'n lae pols sone te handhaaf.
Tegniese Bemeestering:
- Mobiliteit en buigsaamheid: Navigeer tegniese terreine met gemak deur spesifieke mobiliteits- en buigsaamheidsoefeninge.
- Spoedoefeninge: Verbeter jou behendigheid oor uitdagende terrein.
- Pliometrie: Verskerp jou reaksies met plofbare opleiding.
Geestelike veerkragtigheid:
- dissipline: Kweek 'n gedissiplineerde ingesteldheid om gefokus te bly op jou doelwitte.
- motivering: Hou jou oë op die prys om gemotiveerd te bly gedurende jou ultramarathon-reis.
- Oorlewings instink: Bly waaksaam in uitdagende omgewings, selfs wanneer moegheid intree.
Voorbeeld 100 Myl Opleidingsplan Intermediêre 44 weke
Algemene opleidingsfase, basisperiode (1-3 maande)
- Algemene verbetering van fisiese toestand.
- Werk aan swakhede (in mobiliteit en krag).
- Liggaamsamestelling aanpassings/verbeterings (opleiding en voeding).
- Algemene basis sterkte.
- Opleiding van voetenkelstrukture.
Voorbeeld week 2.)
Maandag: Maklike kruisoefening 50 min, Planke / CORE 12 min
Dinsdag: Rus
Woensdag: Piramidelopie 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, Strek 15 min
Donderdag: Funksionele Krag-oefening 45 min
Vrydag: Rus
Saterdag: Gemaklik Hardloop in heuwelagtige terrein 50 min, Voete mobiliteit-stabiliteit sterkte 20 min
Sondag: Maklike hardloop 40 min
Algemene opleidingsfase, spesifieke tydperk (1-3 maande)
- Opleiding van drempels (aërobies/anaërobies).
- Opleiding van VO2 maks.
- Pas oefenvolyme aan by doelwitte en atleetgeskiedenis.
- Maksimum sterkte onderlyf, CORE, en hardloop besonderhede.
Voorbeeld week 21.)
Maandag: Maklike kruisoefening 50 min, enkelmobiliteitstabiliteit 30 min
Dinsdag: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, Strek 15 min
Woensdag: Sterkte Basis 50 min
Donderdag: VO2-maks blok van 25 min 53 min
Vrydag: Rus
Saterdag: Roete hardloop lang opdraandes 120 min
Sondag: Maklike hardloop 60-70 min min
Mededingende fase, pre-mededingend (4-6 weke)
- Oefen kompetisie intensiteit en tempo.
- Opleiding van ander kompetisiebesonderhede (terrein, voeding, toerusting).
- Hou sterktevlakke en pliometrie.
Voorbeeld week 38.)
Maandag: Maklike roete 60-70 min, Bolyf sterkte (Trail hardloop pale) 25 min
Dinsdag: Aërobiese intensiewe tempo 50-60 min, strek 15 min
Woensdag: Pliometriese opleiding 30 min, Druk krag 15 min
Donderdag: Gemaklik hardloop 50-60 min
Vrydag: Rus
Saterdag: Roete hardloop lang opdraandes + aërobiese roete 4 uur, Strek 15 min
Sondag: Maklike kruisoefening 50 min
Voorbeeld week 42.)
Maandag: Maklike roete 70-80 min
Dinsdag: Aërobiese intensiewe tempo 60-70 min sone 2, strek 15 min
Woensdag: Funksionele opleiding 45 min
Donderdag: Gemaklik hardloop 60 min
Vrydag: Rus
Saterdag: Toetsloop met voeding en toerusting 6 uur, Strek 15 min
Sondag: Maklike kruisoefening 50 min
Mededingende fase, tapering + kompetisie (1-2 weke)
- Pas volume en intensiteit aan tydens tapering.
- Bereik wedrendag met 'n hoogtepunt van fiksheid, motivering, volle energie, vlakke en welstandtoestand.
- Voedingsriglyne, voor en tydens wedren.
Voorbeeld week 44.)
Maandag: Maklike roete 40-50 min, heupmobiliteit 15 min
Dinsdag: Aërobiese intensiewe tempo 50-60 min, strek 15 min
Woensdag: Baie maklike stap/draf 60 min
Donderdag: Rus
Vrydag: WEDLOEDDAG 100 MYL (opwarm voor wedloop)
Saterdag: Roete hardloop lang opdraandes + aërobiese roete 4 uur, Strek 15 min
Sondag: Maklike kruisoefening 50 min
Oorgangsfase – Oorgang en herstel
- Gewrigte en spierherstel.
- Herstel gereelde funksionering van liggaamsorgane en kardiovaskulêre stelsel.
- Voedingsriglyne na ras.
Jou reis begin hier: ontsluit jou ultrapotensiaal
Arduuase ultramarathon-oefenplanne is jou sleutel om die ware potensiaal in jou te ontsluit. As jy gereed is om die uitdaging aan te pak en jou ultramarathon-prestasie te verhoog.
Beyond the Plan: Hoe Arduua Transformeer hardlopers
At Arduua, strek ons toewyding verder as die verskaffing van opleidingsplanne. Ons bied ook geïndividualiseerde opleidingsplanne en Persoonlike afrigting pas ons benadering tot elke individu aan, om 'n plan te verseker wat ooreenstem met jou doelwitte, rasse en persoonlike verpligtinge. Ons afrigters gebruik insigte verkry uit Arduua Toetse vir roetedraf om jou basiese fiksheidsvlak, mobiliteit en krag akkuraat te meet.
Opleidingsmetodiek: 'n Kykie agter die skerms
Ons opleiding is gewortel in persoonlike oefenlading gemeet deur hartklop hardloop, en 'n fokus op duur oor afstand. Dit verseker dat elke sessie aangepas is vir jou individuele behoeftes, wat jou help om konsekwent jou doelwitte te bereik. Alle hardloopsessies is tydgebaseer en hartklop-gereguleer, wat 'n persoonlike aanraking aan jou opleiding bied.
Intydse hardloopafrigting via Training Watch
Stel jou voor dat jou oefenhorlosie jou deur elke hardloopsessie lei, aanpas by jou pas en verseker dat jy binne die geteikende hartklopsones bly. Ons benadering kombineer die gerief van aanlyn-gebaseerde opleiding met die akkuraatheid van intydse afrigting.
Begin op jou ultra-reis: jou potensiaal wag
Arduuase ultramarathon-oefenplanne is nie net planne nie; dit is transformerende reise wat vir jou aangepas is. Gereed om die uitdaging aan te pak? Begin vandag en aanskou die ongelooflike transformasie wat op jou wag.
Kies jou Plan
Arduua bied vooraf opgestelde opleidingsplanne van 5 km – 100 myl aan.
100 myl Roete hardloop oefenplan – Beginner, 24 – 48 weke
100 myl Roete hardloop oefenplan – Intermediêr, 24 – 48 weke
100 myl roetedraf-oefenplan – Mededingend, 24 – 48 weke
100k-roete, geïndividualiseerde opleidingsplan – Beginner, 24 – 48 weke
100k-roete, geïndividualiseerde opleidingsplan – Intermediêr, 24 – 48 weke
100k-roete, geïndividualiseerde opleidingsplan – Mededingend, 24 – 48 weke
50 Myl-roete hardloop-oefenplan – Beginner, 24 – 48 weke
50 Myl-roete hardloop oefenplan – Intermediêr, 24 – 48 weke
50 Myl-roete hardloop-oefenplan – Mededingend, 24 – 48 weke
50k roetedraf-opleidingsplan - Beginner, 16 - 48 weke
50 16 roetedraf-oefenplan – Intermediêr, 48 – XNUMX weke
50 16 roetedraf-opleidingsplan – Mededingend, 48 – XNUMX weke
Kom in kontak met Arduua Coaching!
As jy belangstel in Arduua Coaching en soek hulp met jou opleiding, besoek asseblief ons webblad vir bykomende inligting. Vir enige navrae of vrae, kontak gerus Katinka Nyberg by katinka.nyberg@arduua. Met.
