አመታዊ እቅድ እና ወቅታዊነት

በሩጫ ቀንዎ በጣም ጥሩ ቅርፅ ላይ እንደሚገኙ ለማረጋገጥ አሰልጣኝዎ የውድድር አጀንዳዎን እና የተለያዩ የስልጠና ደረጃዎችን ጨምሮ አመታዊ እቅድ ማዘጋጀት ይጀምራል።

ውድድሮች ኤቢሲ
ለመሮጥ የሚፈልጓቸውን ሩጫዎች ወደ የስልጠና እቅድዎ እናስገባቸዋለን፣ በ A ዘሮች፣ ቢ ዘሮች እና ሲ ዘሮች።

• ሩጫዎችበከፍተኛ ሁኔታ ላይ መሆንዎን እና እራስዎን ለመወጣት ዝግጁ እንደሆኑ የምናረጋግጥባቸው ዋና ዋና ውድድሮች።
• ቢ ሩጫዎች፡- በኤ ውድድርዎ ውስጥ ለመጠቀም ስልቶችን፣ ኪትን፣ ፍጥነትን ወዘተ የሚፈትሹበት በርቀት፣ ከፍታ መጨመር፣ የመሬት አቀማመጥ ወዘተ ከኤ ጋር የሚመሳሰሉ ሩጫዎች።
• ሲ ሩጫዎች፡- እቅዳችንን የማያሻሽሉ ሩጫዎች እና ከስልጠና እቅድዎ ጋር እናዋህዳቸዋለን።

አጠቃላይ የሥልጠና ደረጃ፣ የመሠረት ጊዜ (1-3 ወራት)

• የአካል ሁኔታ አጠቃላይ መሻሻል.
• በድክመቶች (በእንቅስቃሴ እና ጥንካሬ) ላይ ይስሩ.
• የሰውነት ስብጥር ማስተካከያ / ማሻሻያ (ስልጠና እና አመጋገብ).
• አጠቃላይ የመሠረት ጥንካሬ.
• የእግር ቁርጭምጭሚት አወቃቀሮችን ማሰልጠን.

አጠቃላይ የስልጠና ደረጃ፣ የተወሰነ ጊዜ (1-3 ወራት)

• ደረጃዎችን ማሰልጠን (ኤሮቢክ/አናይሮቢክ)።
• የ VO2 ማክስ ስልጠና.
• የስልጠና ድምጹን ከግቦች እና ከአትሌቲክስ ታሪክ ጋር ማላመድ።
• ከፍተኛ ጥንካሬ የታችኛው አካል፣ CORE እና የሩጫ ዝርዝሮች።

ተወዳዳሪ ደረጃ፣ ቅድመ-ውድድር (ከ4-6 ሳምንታት)

• የስልጠና ውድድር ጥንካሬ እና ፍጥነት።
• ሌሎች የውድድር ዝርዝሮችን ማሰልጠን (መሬት, አመጋገብ, መሳሪያ).
• የጥንካሬ ደረጃዎችን እና ፕሊዮሜትሮችን በመያዝ.

የውድድር ደረጃ፣ ቴፐር + ውድድር (1-2 ሳምንታት)

• በመተጣጠፍ ጊዜ የድምጽ መጠን እና ጥንካሬን ያስተካክሉ.
• በከፍተኛ የአካል ብቃት፣ ተነሳሽነት፣ ሙሉ ጉልበት፣ ደረጃዎች እና የጤንነት ሁኔታ የውድድር ቀን ይድረሱ።
• የአመጋገብ መመሪያዎች, ቅድመ እና በዘር ወቅት.

የሽግግር ደረጃ - ሽግግር እና ማገገም

• የመገጣጠሚያዎች እና የጡንቻ ማገገም.
• የሰውነት አካላትን እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) መደበኛ ሥራን ማገገም.
• ከዘር በኋላ የአመጋገብ መመሪያዎች.

የአካል ብቃት፣ ቅጽ እና ድካም

ለእያንዳንዱ አትሌት የስልጠና ጫናን ለማመቻቸት እና ለመቆጣጠር እንዲሁም አትሌቶቻችን በጥሩ ደረጃ ላይ መሆናቸውን ለማረጋገጥ መስማማት፣ እና ያቀዱትን ሀ እና ቢ ውድድር በከፍተኛ ደረጃ ለማከናወን እንዲችሉ በደንብ ተዘጋጅተዋል። ቅርጽ, የ Trainingpeks መድረክን እንደ መሳሪያ እንጠቀማለን, ከ FITNESS, FATIQUE እና FORM መለኪያዎች ጋር እንሰራለን. እንዴት እንደምናደርገው እዚህ የበለጠ ያንብቡ። በምርጥዎ ውድድር >>