إرشادات التغذية للكيلوميتر العمودي
استعد ليوم السباق وابدأ في التخطيط والتكيف مع نظامك الغذائي والماء قبل أسبوع واحد على الأقل من السباق.
Arduua وقد وضع بعض الإرشادات العامة للتغذية والترطيب التي يجب اتباعها قبل أسبوع من الكيلومتر العمودي.
أسبوع المنافسة:
- الهدف: الوصول إلى ظروف تغذية وترطيب جيدة في يوم الفعالية.
- ليس من الضروري إجراء فترة التحميل المسبق للكربوهيدرات لأنها حدث قصير المدة ويجب أن تكون الكربوهيدرات المخزنة في العضلات والكبد كافية لمواجهة المنافسة بضمانات الطاقة.
BEFORE المسابقة: (إفطار أو غداء قبل 3 ساعات من المسابقة)
- الهدف: الحفاظ على مستويات الترطيب الكافية ومستويات الجليكوجين المثلى في العضلات. يمكن أن يكون لون البول مؤشرًا جيدًا على حالة الترطيب لديك
- 2-4 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن (مثال / قطعة فاكهة + 1 جرام خبز أو حبوب + مربى أو عسل + زبادي)
- 300 مل من مشروب متساوي التوتر في رشفات حتى بدء الاختبار.
- يمكن أن يكون الكافيين مكملاً جيدًا ومنبهًا يتم تناوله بطريقة خاضعة للرقابة وإذا كنت قد أثبتت بالفعل تحملك.
أثناء المنافسة: Short Trail 10-15 km or VK
- في الأحداث الأقصر والأكثر شدة مثل KV أو مسار قصير جدًا من حوالي 40-60 دقيقة ، تناول رشفات من مشروب رياضي مع الكربوهيدرات والأملاح أو هلام صغير سريع الامتصاص أو مجرد غسول فم مع هذا المشروب الرياضي يكفي.
- في الأحداث التي تتراوح مدتها من 60 إلى 75 دقيقة ، يوصى بالمراهنة مباشرة على رشفات من مشروب رياضي وحتى هلام نشط (15-20 جم) مع الكربوهيدرات والكافيين إذا قمت باختبارها ، يمكن أن تعمل على دعم الجزء الأخير من سباق.
AFTER المنافسة:
- الهدف: تحسين الانتعاش العضلي وإعادة ملء الجليكوجين في العضلات والكبد. نحن بحاجة إلى تناول الكربوهيدرات والبروتينات عالية الجودة. ستكون معالجة الجفاف بالماء والكهارل ضرورية.
- 1 جرام كربوهيدرات لكل كيلوجرام وزن + 0.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام وزن
- أفضل توقيت هو خلال النصف ساعة التالية بنسبة تقريبية 2: 1 (CH / بروتين)
/ فرناندو أرميسن، Arduua المدير الفني للمنتخب