“ZONE ZERO” За бегачите на ултра разстояния
Едно от най-големите предизвикателства за един ултра трейл бегач е да може да се движи добре в планината, с възможно най-ниска степен на усилие, да може да издържи в по-дългите ултра трейл състезания, 100 мили плюс...
След много години трениране на бегачи на ултра разстояния, нашият треньор Фернандо е събрал голям опит в тази област и в тази публикация в блога той ще ви разкаже за някои нови открития относно „Zone Zero“.
Блог от Фернандо Армисен, Arduua Главен треньор…
Едно от най-големите предизвикателства, ако не и най-голямото, при обучението на бегач на дълги или много дълги разстояния е да развие своя сърдечно-съдов аеробен капацитет до максимум, така че той да може да бяга в планината с много ниска интензивност и с възможно най-нисък фактор на стрес както физиологично, така и механично, което ще позволи на бегача да поддържа това ниво на усилие в продължение на много часове, избягвайки сърдечно-съдовата, метаболитната и артромускулната умора, която по-високите интензивности водят до себе си.
Истината е, че това огромно предизвикателство звучи като страхотно изживяване под формата на вълнуващо житейско пътешествие по време на тренировъчен процес с дългосрочен перспективен поглед, но не е лесно да се оцени или да се определи количествено колко развит имаме този изконен капацитет за движение далеч...
Знаете ли колко е развит аеробният ви капацитет за тези страхотни пътувания?
Можете ли да бягате или да се движите с интензивност, много по-ниска от аеробния ви праг?
С какво темпо?
…. това са само част от въпросите, на които търся отговор, когато започна да работя с нов спортист в тази модалност.
Умората, неразделен спътник, някак си ни хваща в капан и трябва да живеем с нея, но тя може да ни унищожи...
От известно време и имайки няколко години опит в тренирането на бегачи на много дълги разстояния, аз мислех за необходимостта от създаване на ново измерение на работа в обучението на тези атлети, които участват в много дълги състезания. Това са наистина редки и много специални спортисти, които търсят представяне в дисциплина, която е напълно различна от всеки друг тип планинско бягане: бягане на ултрадистанция.
Дисциплина, напълно обусловена от силно индивидуално, многофакторно и преди всичко сложно явление, вълнуващо и непознато явление, умората, която атакува спортиста не само на физическо ниво, но и на глобално ниво и дори по начин, който често е решаващ за психологическо ниво.
Определих това ново измерение или зона на интензивност на тренировка като „нулева“ зона и идеята е, че тя допълва 5-те тренировъчни зони, с които обикновено работя с планински бегачи (зони 1-2 основно аеробни, зони 3-4 темпови зони между прагове и анаеробна зона 5). Тази нова зона на интензивност ще ни помогне да оценим и да определим количествено доколко е развит аеробният капацитет на спортиста и колко обем той/тя може да асимилира в своята специфична интензивност по време на тренировка за тези големи предизвикателства.
Следователно ще бъде зона доста под първия физиологичен праг (аеробна), която ще покрива диапазон на интензивност между 70 и 90% от аеробния праг. Диапазон от интензитети, при които не само не се произвежда лактат (който започва да се произвежда при аеробния праг на интензивност), но следователно поддържането на нивото на усилието ще зависи изцяло от аеробните пътища в производството на енергия, т.е. мазнините и въглехидратите като горива в наличие на кислород.
Зона на интензивност, в която сърдечният мускул, обикновено вече уморен, работи с много ограничена честота, но която трябва да позволи на тренирания спортист да се движи и да продължи да напредва с добро темпо в състезанието си.
Тази нулева зона ще ни помогне да включим и количествено определим не само специфичната тренировка за състезания или основни предизвикателства, но и много обем през целия спортен сезон не само под формата на бягане, но и с кръстосано обучение и дори сила и разнообразно и допълващо се дейности от ежедневния живот на спортиста.
През целия сезон ще трябва да постигнем голям напредък в способността си да се движим и да генерираме обем в тази нулева зона, за да намерим високоефективни индивиди, способни да се справят със здраве и най-добро представяне на дългите пътувания на тази спортна дисциплина.
Ключови фактори за бегач на ултра разстояния: здраве, сила и хранене.
На метаболитно ниво, както казахме, ние сме изправени пред аеробна форма на производство на енергия, голям процент от която идва от окисляването на мазнините, този резерв, който можем да считаме за „неограничен“ в здравото човешко тяло. Но при което все пак трябва да вземем предвид поредица от допълващи се фактори, които ще бъдат основни за пълното развитие на този капацитет: нива на мобилност и сила на спортиста, постигане на добра метаболитна гъвкавост въз основа на насоки за добро хранене и хидратация и изчерпателно обучение на червата... насоки, които заедно с по-чисто сърдечно-съдовата тренировка демонстрират важността на тази дългосрочна визия за изграждане на добър бегач на ултра разстояния и добавят години тренировки и опит, избягвайки наранявания, за да растем и развиваме целия потенциал, който имаме в себе си. Поради тази причина, наред с други, този спорт представлява цялостен начин на живот за тези, които се стремят към постижения и се наслаждават дори на напреднала възраст.
Задължително съдържание за ултрадистанционно обучение… всичко е за развиване на издръжливост до умора.
Но как можем да подготвим спортисти за събития от такъв мащаб? Това е комплектът на въпроса.... и със сигурност не е лесно.
Първото нещо, както казахме преди, е да получим спортисти в добро здраве, без наранявания и с които да растем година след година в глобален план по отношение на опит, специфична сила и обеми на тренировки и състезания, което е може би най- сложна част и тази, която генерира големия филтър и дефицитните спортисти. След като премине тази първа фаза (която можем да говорим за няколко сезона или години на обучение), ще дойде специфичен етап, който би имал смисъл само след като е преминал през предишните и в който сега, ако нулевата зона ще поеме цялото си значение в обучение.
Тук тренировъчни сесии с контролирани ситуации преди умора или просто тренировки, които напълно извеждат спортиста от неговата или нейната зона на комфорт на едно или повече нива, ще бъдат страхотен комплимент. Комбинирани стратегии от гледна точка на хранене, психология, тренировъчни графици и честота-периодизация-типове тренировки... всичко отива, за да се намерят онези състояния на „контролирана“ физическа и/или умствена предварителна умора и този „дискомфорт“ на спортиста, типичен за този тип на предизвикателство. Това не е нищо ново, все още е тренировка за устойчивост на умора и се надяваме да постигнем голям напредък този сезон в разбирането и анализирането му.
Какви стратегии използвате за трениране на устойчивост на умора?
Познавали ли сте/изпитвали ли сте тъмната страна на бягането на свръхдистанция? Кой никога не се е сблъсквал със срив и невъзможността едва да може да увеличи интензивността или дори да ходи по време на състезание?
Възможно ли е да се тренира за по-добро асимилиране на тези условия или дори за откриване и обръщане на такава ситуация възможно най-скоро?
/Фернандо Армисен, Arduua Главен треньор
Научете повече за Как тренираме? и на Arduua методология на обучение и ако се интересувате от участие в нашето обучение, моля, разгледайте Arduua Coaching Планове>>.