Как тренираме специално за бягане по пътеки, Skyrunning, и Ultra-trail?

Бягането по пътека и Sky се различават значително от бягането по пътя. Те изискват специализиран подход към обучението, за да преодолеят свързаните физически, технически и умствени предизвикателства. Въпреки това, те също така предлагат възможност за изследване на спиращи дъха пейзажи и изживяване на вълнението от гледки към върха, грапави хребети и бързи спускания.

Физически:

Дългите, стръмни изкачвания и спускания налагат уникални физически изисквания, които изискват обучение за подобряване на способността на тялото да издържа на тези натоварвания на дълги разстояния.

Базова сила: Стремите се да стигнете до финалната линия? Това е от съществено значение за успеха.
Ексцентрична сила: Специфично обучение за кондициониране на мускулите и ставите за бягане надолу.
издръжливост: Покоряването на дълги разстояния налага бягане в зона с нисък пулс, за да се пести енергия.

Технически:

Техническите терени и често неблагоприятните метеорологични условия създават реални опасности, изискващи набор от умения, ловкост и мобилност, несравними с други форми на бягане.

Плиометрия: Експлозивно обучение за изостряне на реакциите.
Мобилност и гъвкавост: Подготовка на тялото за взискателни технически участъци.
Скоростни тренировки: Подобряване на скоростта и ловкостта по неравен терен.

Психично:

SkyrunningФизическите и техническите аспекти на изискват устойчиво мислене и фокусирана концентрация, за да постигнете целите си.

дисциплина: Дисциплинираният подход към обучението култивира дисциплинирано мислене.
Основание: Поддържайте фокуса си върху целта си, за да останете мотивирани.
Оцеляване: Да останете бдителни в предизвикателни среди, дори когато сте уморени.

Индивидуално за Вас

Ние се ангажираме да ви помогнем да постигнете целите си, да надминете личните си рекорди и да се отличавате всеки път, когато се състезавате.

Нашите планове за обучение са съобразени с всеки индивид, гарантирайки неговата уникалност. Вашият треньор изготвя вашия план въз основа на вашите цели, предстоящи състезания, лични ангажименти, работни графици и история на бягане.

За да изградим оптимален тренировъчен план, ние се задълбочаваме във вашата история на бягане, физическо състояние, медицинско минало, история на наранявания, наличност на време, инструменти за обучение и налични места за обучение. Този процес включва изчерпателни дискусии, въпросници и различни тестове, включително физически тестове за бягане и първоначални оценки на мобилност, сила, стабилност и баланс.

Използвайки прозренията, получени от нашите Arduua Тестове за Skyrunning през Build Your Plan фаза, ние точно измерваме вашето базово ниво на фитнес, мобилност и нива на сила, което ни позволява да създадем тренировъчен план, съобразен точно с вас.

Какво е замесено?

Вашият план за обучение и поддръжка се основават на ключови елементи:

Физическа тренировка: Сесии за бягане, сила, баланс, мобилност и разтягане.
Умения за Skyrunning: Съсредоточете се върху вертикални метри, технически умения за изкачване и спускане, специфични силови тренировки, плиометрични упражнения, реакции, баланс и умствена сила.
Техника на бягане: Увеличаване на ефективността и издръжливостта.
Нефизически фактори: Управление на състезания, мотивация, хранене и оборудване.

Методология на обучението

Нашето обучение е онлайн базирано, използвайки Trainingpeaks платформа, вашия тренировъчен часовник и външна лента за импулс. Поддържате контакт с вашия треньор чрез Trainingpeaks платформа и видео срещи.

Вашият треньор планира всички ваши тренировъчни сесии на Trainingpeaks платформа. След като тренировъчният ви часовник се синхронизира с Trainingpeaks, всички работещи сесии се изтеглят автоматично на вашия часовник.

Продължителност срещу разстояние

Нашите планове за обучение са базирани на продължителността, като се фокусират върху времето, прекарано на тренировка, а не върху изминатото разстояние. Този подход приспособява вашия план към вашия индивидуален напредък и етап на обучение. Например, докато един бегач може да измине 8 км за 1 час, друг може да измине 12 км, и двата в една и съща зона на пулса.

20:80 Поляризиран метод

Бягането на дълги разстояния изисква способността да се работи в зона с много нисък импулс, за да се пести енергия. Нашето обучение се основава на поляризирано обучение, бягане с измерване на пулса и фокус върху продължителността на разстоянието.

Тази ефективна тренировъчна методология, особено използвана по време на предсезона, включва 20% от тренировката ви за бягане при максимален капацитет (зона на пулса 5) и 80% с много лек интензитет (зони на пулса 1-2).

Обучения, базирани на пулса

Всички сесии за бягане са базирани на времето и се регулират от пулса. Това гарантира, че обучението е 100% съобразено с вашите индивидуални нужди, което ви позволява последователно да постигате целите на вашата сесия.

Обучение по бягане в реално време чрез Training Watch

Вашият тренировъчен часовник ви води през всяка сесия на бягане. Например, ако вашият треньор планира сесия, включваща промени в темпото, часовникът ви подканва за 15-минутно загряване в зона 1-2. Ако пулсът ви надхвърли зона 2, часовникът ви инструктира да намалите скоростта. По същия начин, по време на промени в темпото, ако не достигнете зона 5, часовникът ви насочва да ускорите.

След всяка сесия предоставяте коментари Trainingpeaks за вашия опит. Впоследствие вашият треньор анализира вашето обучение и отговаря на вашите коментари.

Сила, мобилност и разтегливост

Нашата обширна библиотека предлага разнообразни възможности за обучение, съобразени с различни нужди, като често използва видеоклипове с инструкции.

Планиране и последващи действия

Въз основа на предишни фази на обучение, вашият треньор измисля следващи периоди на обучение. Адаптациите се правят въз основа на вашия напредък и благополучие.

Годишен план и периодизация

За да осигури върхова производителност в деня на състезанието, вашият треньор формулира годишен план, включващ вашия календар на състезанието и отделни тренировъчни фази.

Състезания ABC

Ние включваме желаните от вас състезания във вашия тренировъчен план, като ги категоризираме като A състезания, B състезания или C състезания.

A състезания: Ключови състезания, където са осигурени върхови условия за изключително представяне.
Брекети: Състезания, подобни на състезанията А по отношение на разстояние, надморска височина, терен и т.н., служещи като тестови площадки за стратегии, екипировка и скорост, които да се прилагат в състезания А.
C състезания: Състезания, които няма да променят значително нашето планиране, безпроблемно интегрирани във вашия план за обучение.

Обща фаза на обучение, основен период (1-3 месеца)

Подобряване на цялостното физическо състояние.
Справяне със слабостите в мобилността и силата.
Подобряване на състава на тялото чрез тренировки и хранене.
Изграждане на обща здравина на основата.
Тренировъчни структури на стъпалото и глезена.

Обща фаза на обучение, конкретен период (1-3 месеца)

Насочване към аеробни и анаеробни прагове.
Фокусиране върху VO2 max.
Адаптиране на тренировъчния обем, за да се приведе в съответствие с целите и историята на спортиста.
Максимизиране на долната част на тялото, сърцевината и специфичната за бягане сила.

Състезателна фаза, предсъстезателна (4-6 седмици)

Обучение за интензивност на състезанието и темпо.
Разглеждане на допълнителни аспекти на състезанието като терен, хранене и оборудване.
Поддържане на нива на сила и плиометрични упражнения.

Състезателна фаза, стеснение + състезание (1-2 седмици)

Регулиране на обема и интензитета по време на фазата на изтъняване.
Достигане на деня на състезанието в пика на фитнес, мотивация, енергийни нива и цялостно здраве.
Следвайте указанията за хранене преди и по време на състезанието.

Преходна фаза – Преход и възстановяване

Фокусиране върху възстановяването на ставите и мускулите.
Възстановяване на нормалното функциониране на органите на тялото и сърдечно-съдовата система.
Следвайте насоките за хранене за възстановяване след състезание.

Овладяване на тренировъчното натоварване на спортиста

За да оптимизираме и регулираме тренировъчното натоварване за всеки атлет, като гарантираме, че са добре кондиционирани и подготвени да се представят по най-добрия начин по време на планираните A и B състезания, ние използваме Trainingpeaks платформа като инструмент. Това включва работа с параметри като ФИТНЕС, УМОРА и ФОРМА. Научете повече за нашия подход тук: Овладяване на тренировъчното натоварване на спортист >>

Какво ви е необходимо

Всичко, от което се нуждаете, е тренировъчен часовник, съвместим с Trainingpeaks платформа и външна импулсна лента.

Намерете своята програма за обучение по бягане по пътеки

Открийте тренировъчна програма за бягане по пътека, съобразена с вашите уникални нужди, фитнес ниво, желано разстояние, амбиция, продължителност и бюджет. Arduua предоставя различни опции, включително личен коучинг онлайн, индивидуализирани планове за обучение, специфични за състезанието планове и общи планове за обучение, покриващи разстояния от 5k до 170k. Нашите планове са щателно изработени от опитни треньори по пътека. Разгледайте и намерете вашата идеална програма за бягане по пътека: Намерете вашата програма за обучение по бягане по пътеки >>

Как работи, когато се регистрирате за услугата

Регистриране за Arduua Тренировка по бягане по пътека е ясен процес. Посетете нашата уеб страница, за да започнете. Ето как работи: Как работи >>

Trainingpeaks

Всички наши програми за обучение са предназначени да използват Trainingpeaks, изключителна и удобна платформа за планиране, управление и анализ на обучение. Освен това улеснява директната комуникация с вашия треньор.

Как да синхронизирате TrainingPeaks

За насоки относно синхронизирането Trainingpeaks, следвайте тези инструкции: Как да: синхронизирате Trainingpeaks

Как да използваме TrainingPeaks С вашия треньор

Научете как да използвате ефективно Trainingpeaks съвместно с вашия треньор: Как да използвам Trainingpeaks с вашия треньор