Arduua тестове за бягане по пътеки, Skyrunning и Ultra-trail
Ние напълно вярваме, че за да подобриш нещо, първо трябва да го измериш и да знаеш откъде започва. В нашата програма за онлайн обучение ние винаги извършваме определени тестове на бегачите, за да гарантираме, че сте в правилните диапазони на движение, стабилност, баланс и сила.
Тези тестове ще ни дадат специфична информация за мобилност, баланс и сила, които да тренирате по време на вашата тренировъчна програма, за да създадете най-добрите условия за ефективна техника на бягане.
От тази 360º визия на спортиста можем да създадем ефективен план за обучение, който ни позволява да подобрим всичките им способности и да работим конкретно върху уменията и способностите на обективните им кариери.
В края на тази статия можете да намерите видеоклип, който обобщава тестовете.
Значението на мобилността
Връзката между гъвкавостта на спортиста и риска от контузии е нещо, което вие като треньор винаги трябва да имате предвид.
Въпреки че в научната литература има противоречиви резултати в много проучвания, които заключават, че по-голямата гъвкавост не осигурява по-нисък риск от нараняване, има и проучвания, които казват, че спортистът трябва да представи някои минимални стойности на гъвкавост, за да бъде в рамките на безопасен диапазон на мобилност.
Повечето от мускулните оценки, които Фернандо направи миналата година на атлети, дошли с наранявания, понякога хронични, отразяват важни мускули с прекомерно напрежение, които са разположени в някои ключови стави за бягане, извън безопасния диапазон. Тези съкращения генерират намалена мобилност, която претоварва мускулната система с нежелани компенсации. В крайна сметка те бяха атлети с ограничения и това представляваше неадекватен модел на бягане във всичките му фази.
Очевидно е, че тези спортисти имат нужда да се разтягат, не само за да придобият гъвкавост, но и да я запазят, след като постигнат тези печалби.
Необходима мобилност за Skyrunning
Необходимата мобилност също зависи от спорта, който практикувате. Препоръчителната мобилност на Skyrunner трябва да бъде такава, че да позволява на Skyrunner да се възползва от по-ефективни ъгли, докато работи по всички видове планински терени. Ето защо ние се стремим да направим стъпката на бягане възможно най-ефективна и да можем да работим в естествен модел на движение, което също намалява риска от нараняване.
Пълният Skyrunner трябва да има адекватна мобилност в няколко мускулни групи и трябва, например, да може да:
- Абсорбирайте и компенсирайте неравностите по време на бягане.
- Можете да преминавате плавно през земните препятствия, без да се налага да повдигате ненужно високо центъра на тежестта.
- Подвижност, необходима за стръмно бягане нагоре и надолу.
- Имайте достатъчна подвижност по време на движение, така че всяка скованост да не причинява ненужно натоварване/повреди на откритите места и по този начин да увеличи риска от нараняване.
Когато извършвате тестовете, моля, опитайте да запишете видео за всички тестове. Уверете се, че видеото включва цялото тяло и се опитайте да направите същите изгледи във видеото като тези, които обсъждаме във всеки тест.
Тестове за мобилност
Тест за мобилност на глезена
Защо е важно при бягането да сте мобилни в тази област?
Ако нямате достатъчно движение в глезена си (главно при дорзална флексия), може да имате здравословни проблеми, свързани с плантарен фасциит, свръхпронация, както и ограничения във вашия капацитет за приземяване и импулс. Освен това може да повлияе на правилното изпълнение на някои обичайни силови упражнения като клекове.
Какво е адекватна мобилност?
Важно е коляното да може да напредне поне 10 см пред пръстите на краката, без да повдигате петата. Също така е важно да имате сходни степени на подвижност и на двата глезена.
Как да направя теста?
Опирайки се на пода на едно коляно, а другият крак напред. Пред стена, с боси крака.
Опитайте се да докоснете стената с предната част на коляното, без да повдигате петата си от пода. Имайте предвид, че най-важният момент от теста е да не повдигате петата си от земята, когато докосвате стената с коляно.
След това измерете разстоянието между пръстите на крака и стената.
Направете този процес с двата крака.
Запишете видео или направете снимка от всеки крак. Направете го в страничен изглед, включително пръстите на краката, коляното в стената и измервателната лента.
Приемливо ниво е да имате поне 10 см между пръстите на краката и стената.
Тест за мобилност на глезена
Колко сантиметра имате между коляното и пръстите на краката?
Тест за позиция на клек
Можете ли да правите това боси?
Как да направя теста?
Клекнала позиция с боси крака.
Опитайте се да слезете максимално надолу, като имате предвид, че не можете да повдигнете петата си от пода.
Запишете видео или направете снимка с изглед отпред и отстрани.
Тест на Томас за екстензия на тазобедрената става
Защо е важно при бягането да сте мобилни в тази област?
Важно е да получите ефективна техника на бягане с най-добрите ъгли на подвижност на бедрата.
Какво е адекватна мобилност?
Този тест се използва, за да се провери дали имаме някои мускулни скъсявания, които могат да повлияят на правилната подвижност на бедрата в посока напред. Проверяваме ректус бедрен и псоас илиако мускул.
Как да направя теста?
Легнете с лице нагоре на ръба на пейка с висящи крака. Раждането на седалищните мускули трябва да е на ръба на пейката.
Сега с помощта на ръцете си повдигнете единия крак и приближете коляното до гърдите си.
Направете го от двете страни с двата крака.
Запишете видео или направете снимка в страничен изглед, а също и пред стъпалото на изпънатия крак. Обърнете внимание, че е необходимо целият изпънат крак от стъпалото до бедрото да се появи на снимката или видеото. Видеото трябва да включва двата крака.
Тест на Томас за екстензия на тазобедрената става
Можете ли да направите това като снимка 1?
Тест за активно повдигане на краката (подколенни сухожилия)
Защо е важно при бягането да сте мобилни в тази област?
Редица намалени движения тук са свързани с някои наранявания, причинени от по-тежки товари, поддържани от коляното, както и лумбална болка.
Какво е адекватна мобилност?
Референтните стойности са между 71 и 91 градуса.
Как да направя теста?
Легнали с лицето нагоре, повдигнете крака си и го натиснете колкото можете, като държите крака изправен, както е показано на чертежа.
Опитайте се да не повдигате глутеусите от пода и дръжте коляното си изпънато.
Запишете видео или направете снимка (в този случай с крак в по-висока позиция), в страничен изглед на двата крака.
Ако повдигнете крака си без опора. Колко дипломи имаш?
Тест на Nachlas (квадрицепс)
Защо е важно при бягането да сте мобилни в тази област?
Важно е да се получи ефективна техника на бягане за неподдържащ крак по време на неговия модел на бягане.
Какво е адекватна мобилност?
За да постигнете добра мобилност, трябва да можете да докоснете глутеусите с петата си, както е показано на снимката.
Можете ли да правите това, докосвайки седалищните мускули?
Как да направя теста?
Легнете с лицето надолу на пода и просто сгънете крака си и се опитайте да доближите петата до глутеусите възможно най-близо, като хванете глезена със същата ръка като крака.
Повторете с другия крак.
Запишете видео или направете снимка в страничен изглед на двата крака. Включете някои коментари, ако почувствате болка в долната част на гърба или предната част на бедрото.
Тестове за стабилност и баланс
Защо е важно при бягането да сте мобилни в тази област?
При тези типове тестове искаме да проверим стабилността на коляното, докато правим различни движения само с един крак, поддържащ тялото (естествено поведение при бягане).
Какво е адекватна стабилност/мобилност?
Липсата на способност за подравняване на коляното може да е причина за наранявания като проблеми с илиотибиалните ленти, тендинит на пателата или пателофеморален синдром. По време на тези упражнения или тестове най-важното не е получаването на стойност. Най-важната обратна връзка е за това как се движите и как продължавате да се движите по време на теста.
При тези видове тестове трябва да проверим начина на изпълнение на различни униподални упражнения. Тест като изпълнение на удари, докосване на пода с….. или Ybalance тест,… се използват за това предложение.
Как да направя теста?
Има много различни тестове за проверка на качеството на вашето движение само с един опорен крак. Основните, които обикновено използвах с моите атлети, са Y-баланс тест, докосване на пода с ръка, противоположна на поддържания крак, или просто изпълнение на напади. Тези упражнения са подходящи и за трениране на умения за баланс. Нещо наистина важно за пътеката и skyrunning.
Тест за докосване на пода с противоположната ръка
Можете ли да направите това без да се колебаете?
Как да направя теста?
Започнете от изправено положение.
Извършете сгъване в тазобедрената става на единия крак, като спуснете гръдния кош (задържайки гърба изправен, без да го извивате) и оставете другия крак изпънат в една линия с тялото.
В същото време изпъваме същата ръка на повдигнатия крак, опитвайки се да докоснем пода с пръсти.
Имайте предвид, че най-важното при този тест е цялото телесно тегло да пада върху сгънатия крак.
Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди, без да се клатите.
Повторете с другия крак.
Запишете видео с изглед отпред на двата крака.
Тест за стабилност и подравняване коляно-тазобедрена става-глезен
Можете ли да направите това без да се колебаете?
Как да направя теста?
Започвайки от изправено положение.
Сгънете едно коляно, като спуснете тялото, като държите гърба изправен, без да го извивате.
Докато изпъваме другия крак пред нас, опитвайки се да изведем палеца на този крак възможно най-далеч.
Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди, без да се клатите.
Имайте предвид, че най-важното при този тест е цялото телесно тегло да пада върху сгънатия крак.
Повторете с противоположния крак.
Запишете видео в изглед отпред с двата крака.
Тест за Y-баланс
Можете ли да направите това без да се колебаете?
Как да направя теста?
Започвайки от изправено положение.
Сгънете едно коляно, спускайки тялото и наклонете гърдите напред, като държите гърба изправен, без да го извивате.
1.- Докато опъването на другия крак се връща назад към нас, опитвайки се да изведете големия пръст на крака възможно най-далеч, пресичайки този крак зад опорния.
Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди, без да се клатите.
2.- Повторете отново. Но този път опънете другия крак назад, опитвайки се да изведете големия пръст на крака възможно най-далеч, без да пресичате този крак зад опорния.
Опитайте се да задържите тази позиция за 5 секунди, без да се клатите.
Имайте предвид, че най-важното при този тест е цялото телесно тегло да пада върху сгънатия крак.
Повторете с противоположния крак.
Запишете видео в изглед отпред, като двата крака изпълняват точки 1 и 2.
Можете ли да направите това без да се колебаете?
Тест за баланс на един крак
Можете ли да запазите тази позиция като фигура 11 с двата крака > 30 секунди?
И със затворени очи?
Как да направя теста?
1.- Очи отворени.
Застанете с отворени очи, гледайте напред и с ръце на бедрата.
Повдигнете едно коляно до височината на бедрото и го задръжте там поне 30 секунди.
Направете го отново с другия крак.
Запишете видео в изглед отпред с двата крака.
Моля, имайте предвид, че главата също трябва да се появи във видеото.
2.- Очи затворени.
Застанете със затворени очи, гледайте напред и с ръце на бедрата.
Повдигнете едно коляно до височината на бедрото и го задръжте там поне 30 секунди.
Направете го отново с другия крак.
Запишете видео в изглед отпред с двата крака.
Моля, имайте предвид, че главата също трябва да се появи във видеото.
Тестове за якост
Фронтален планк тест
Колко секунди можете да запазите позицията без треперене?
Как да направя теста?
Колко секунди можете да запазите позицията без треперене?
Запишете видео в страничен изглед.
Страничен планк тест
Колко секунди можете да запазите позицията без треперене?
Как да направя теста?
Колко секунди можете да запазите позицията без треперене?
Запишете видео в страничен изглед и от двете страни.
Тест за сила на седалищните мускули
Как да направя теста?
Лежейки с лицето нагоре, повдигнете бедрата си колкото е възможно повече.
Изпънете единия крак в една линия с тялото, като държите бедрото повдигнато колкото е възможно повече със сгънат крак.
Задръжте позицията за 15-20 секунди.
Коментирайте, ако почувствате болка в долната част на гърба или в основата на глутеусите или подколенните сухожилия.
Повторете с другия крак.
Запишете видео в страничен изглед за всеки крак.
Тест за напади при ходене
Можете ли да направите това без да се колебаете?
Как да направя теста?
Вървете с дълги крачки, спускайки бедрата, докато предният крак образува ъгъл от 90º между пищяла и бедрената кост.
Опитайте се да правите поне 3 или 4 крачки на крак.
Запишете видео с изглед отпред, което включва крачки към камерата и обратно към началната точка.
Тест за висок скок от клек
Можете ли да започнете в позиция на свити колене, като запазите статичната позиция 3 секунди, преди да скочите възможно най-високо с ръце в бедрата?
Как да направя теста?
Позиция със свити колене, стъпала малко по-широки от ширината на бедрата и ръце на бедрата.
Задръжте позицията за 3 секунди, преди да скочите и се опитайте да протегнете глава възможно най-високо.
Запишете видео с изглед отпред.
Тест за скок срещу движение
Можете ли да направите почти същото движение като същото като теста за скок от висок клек, но да започнете да правите бърз клек, за да вземете импулс и да скочите по-високо?
Как да направя теста?
В изправено положение.
Опитайте се да скочите колкото е възможно повече, повдигайки главата си възможно най-високо, преминавайки през позицията на клек от предишния тест.
Запишете видео с изглед отпред.
Тест за сила на клек
Колко тежки можете да направите 10 клякания, без да достигнете максимална умора? (в допълнителни кг)? (Посочете товар, който бихте могли да вдигнете още 3 или 4 повторения). Можете да оставите този тест за края на стартовия тест, за да избегнете умора преди скоковете.
Как да направя теста?
Колко тежки можете да направите 10 клякания, без да достигнете максимална умора? (в допълнителни кг)? (Посочете товар, който бихте могли да вдигнете още 3 или 4 повторения).
Оставете този тест за края на теста за бърз старт, за да избегнете умора преди скоковете.
Коментирайте товара, който сте успели да преместите в kg.
Запишете видео с изглед отпред.
Всички тестове за стартиране в едно видео
Други мускулни съкращения или слабости
Ако знаете за други мускулни скъсявания или слабости в силата, разбира се, че трябва да вземем и това предвид.
Как се правят тестовете
Правите сами всички тестове, описани по-горе от videocam, отговаряте на всички въпроси и ги изпращате на вашия Skyrunning Треньор за анализ. Ако нямате треньор, ще се радваме да Ви помогнем!
Нека ви помогнем с вашето обучение
Ако имате нужда от помощ с вашето обучение или имате въпроси, моля, проверете Arduua Онлайн планове за обучение, или изпратете имейл на katinka.nyberg@arduua.com.
Страници за поддръжка
Как да: синхронизирате Trainingpeaks
Как да използвам Trainingpeaks с вашия треньор