পুষ্টি নির্দেশিকা 20-35 কিমি ট্রেইল রেস
রেসের দিনের জন্য প্রস্তুত হোন এবং রেসের অন্তত এক সপ্তাহ আগে আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের পরিকল্পনা এবং মানিয়ে নিতে শুরু করুন।
Arduua একটি ট্রেইল বা স্কাইরেস 20-35 কিমি (2-4 ঘন্টা) এক সপ্তাহ আগে অনুসরণ করার জন্য পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা তৈরি করেছে।
সপ্তাহ প্রতিযোগিতার:
- উদ্দেশ্য: ইভেন্টের দিনে সেরা পরিস্থিতিতে পৌঁছানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং হাইড্রেশনের একটি ভাল প্রিলোড করুন।
- 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলা ইভেন্টগুলির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রিলোড: আপনার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে প্রতিযোগিতার 7/12 ঘন্টা আগে প্রতি কেজি ওজনের 24 থেকে 48 গ্রামের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আগে প্রতিযোগিতা: (প্রতিযোগিতার 3 ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবার)
- উদ্দেশ্য: পর্যাপ্ত হাইড্রেশন স্তর এবং সর্বোত্তম পেশী গ্লাইকোজেন স্তর বজায় রাখা। আপনার প্রস্রাবের রঙ আপনার হাইড্রেশন অবস্থার একটি ভাল সূচক হতে পারে।
- প্রতি কেজি ওজনে 2-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.3 গ্রাম প্রোটিন (প্রাক্তন / 1 টুকরা ফল + 120 গ্রাম রুটি বা সিরিয়াল + জ্যাম বা মধু + দই)।
- পরীক্ষা শুরু না হওয়া পর্যন্ত 300 মিলি আইসোটোনিক পানীয় চুমুকের মধ্যে।
- ক্যাফিন একটি ভাল সম্পূরক এবং উত্তেজক হতে পারে একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নেওয়া এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার সহনশীলতা প্রমাণ করেন।
চলাকালীন প্রতিযোগিতা: মাঝারি পথ 2-4 ঘন্টা
- দ্রুত শোষক শক্তি জেল এবং ক্রীড়া পানীয়. অ্যাথলিটের গতি এবং ওজনের উপর নির্ভর করে 40-60 গ্রাম / ঘন্টা কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সুপারিশ করা হয়।
- হাইড্রেশনের বিষয়ে, স্পোর্টস ড্রিংককে অগ্রাধিকার দিন, যদিও এটি উপযুক্ত পরিমাণে লবণ, প্রধানত সোডিয়াম যোগ করে জলের চুমুকের সাথে মিলিত হতে পারে এবং বিশেষ করে যদি আপনার পথচলা প্রায় 4 ঘন্টা হতে চলেছে।
পরে প্রতিযোগিতা:
- উদ্দেশ্য: পেশী পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করুন এবং পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজেন রিফিল করুন। আমাদের উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খেতে হবে। জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে রিহাইড্রেশন অপরিহার্য হবে.
- প্রতি কেজি ওজনে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.4 গ্রাম প্রোটিন।
- 2: 1 (CH / প্রোটিন) আনুমানিক অনুপাতে পরবর্তী আধ ঘন্টার মধ্যে সর্বোত্তম সময়।
/ফার্নান্দো আর্মিসেন, Arduua প্রধান কোচ