পুষ্টি নির্দেশিকা মাউন্টেন ম্যারাথন
রেসের দিনের জন্য প্রস্তুত হোন এবং রেসের অন্তত এক সপ্তাহ আগে আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের পরিকল্পনা এবং মানিয়ে নিতে শুরু করুন।
Arduua মাউন্টেন ম্যারাথন, ট্রেইল বা স্কাইরেস 35 - 65 কিমি, (4 - 8 ঘন্টা) এক সপ্তাহ আগে অনুসরণ করা পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা তৈরি করেছে৷
সপ্তাহ প্রতিযোগিতার:
- উদ্দেশ্য: ইভেন্টের দিনে সেরা পরিস্থিতিতে পৌঁছানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং হাইড্রেশনের একটি ভাল প্রিলোড করুন।
- 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলা ইভেন্টগুলির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রিলোড: আপনার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে প্রতিযোগিতার 7/12 ঘন্টা আগে প্রতি কেজি ওজনের 24 থেকে 48 গ্রামের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আগে প্রতিযোগিতা: (প্রতিযোগিতার 3 ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবার):
- উদ্দেশ্য: পর্যাপ্ত হাইড্রেশন স্তর এবং সর্বোত্তম পেশী গ্লাইকোজেন স্তর বজায় রাখা। আপনার প্রস্রাবের রঙ আপনার হাইড্রেশন অবস্থার একটি ভাল সূচক হতে পারে
- প্রতি কেজি ওজনে 2-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.3 গ্রাম প্রোটিন (প্রাক্তন / 1 টুকরা ফল + 120 গ্রাম রুটি বা সিরিয়াল + জ্যাম বা মধু + দই)
- পরীক্ষা শুরু না হওয়া পর্যন্ত 300 মিলি আইসোটোনিক পানীয় চুমুকের মধ্যে।
- ক্যাফিন একটি ভাল সম্পূরক এবং উত্তেজক হতে পারে একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নেওয়া এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার সহনশীলতা প্রমাণ করেন।
চলাকালীন প্রতিযোগিতা:
- উদ্দেশ্য: গ্লাইকোজেন জমার যত্ন নেওয়া যাতে পরীক্ষার সময় তারা সম্পূর্ণ খালি না হয়ে যায় এবং HC ছাড়াও BCAAS প্রোটিন ধারণ করে এমন খাবার বা পানীয় দিয়ে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করা।
- অ্যাথলেটের গতি এবং ওজনের উপর নির্ভর করে 50-70 গ্রাম / ঘন্টা কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সুপারিশ করা হয়।
- প্রতি 3-4 ঘন্টা পর পর লবণাক্ত কিছু এবং BCAA বা প্রোটিনযুক্ত খাবারের বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মৌলিক হাইড্রেশনের বিষয়ে, পর্যাপ্ত পরিমাণে সোডিয়াম (লবণ/ইলেক্ট্রোলাইট) এবং/অথবা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সাথে একত্রিত জল খাওয়ার বিষয়ে যত্ন নিন।
পরে প্রতিযোগিতা:
- উদ্দেশ্য: পেশী পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করুন এবং পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজেন রিফিল করুন। আমাদের উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খেতে হবে। জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে রিহাইড্রেশন অপরিহার্য হবে.
- প্রতি কেজি ওজনে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.4 গ্রাম প্রোটিন
- প্রতিযোগিতার পরবর্তী 3 ঘন্টার মধ্যে 30 গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন টাইপ হুই (উদাহরণস্বরূপ রিকভারি শেক) এবং সেইসাথে দ্রুত শোষণকারী কার্বোহাইড্রেট যেমন মধু, ফল …
ফার্নান্দো আর্মিসেন, Arduua প্রধান কোচ