পুষ্টি নির্দেশিকা আল্ট্রা-ট্রেল রেস
রেসের দিনের জন্য প্রস্তুত হোন এবং রেসের অন্তত এক সপ্তাহ আগে আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের পরিকল্পনা এবং মানিয়ে নিতে শুরু করুন।
Arduua আল্ট্রা-ট্রেল বা আল্ট্রা স্কাইরেস (> 8 ঘন্টা।) এক সপ্তাহ আগে পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা তৈরি করেছে।
সপ্তাহ প্রতিযোগিতার:
- উদ্দেশ্য: ইভেন্টের দিনে সেরা পরিস্থিতিতে পৌঁছানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং হাইড্রেশনের একটি ভাল প্রিলোড করুন।
- দীর্ঘ ইভেন্টগুলির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রিলোড: আপনার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে প্রতিযোগিতার 7 ঘন্টা আগে প্রতি কেজি ওজনের 12 থেকে 48 গ্রামের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আগে প্রতিযোগিতা: (প্রতিযোগিতার 2-3 ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবার)
- উদ্দেশ্য: পর্যাপ্ত হাইড্রেশন স্তর এবং সর্বোত্তম পেশী গ্লাইকোজেন স্তর বজায় রাখা। আপনার প্রস্রাবের রঙ আপনার হাইড্রেশন অবস্থার একটি ভাল সূচক হতে পারে
- প্রতি কেজি ওজনে 2-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.3 গ্রাম প্রোটিন (প্রাক্তন / 1 টুকরা ফল + 120 গ্রাম রুটি বা সিরিয়াল + জ্যাম বা মধু + দই)
চলাকালীন প্রতিযোগিতা: দীর্ঘ পথচলা
- উদ্দেশ্য: গ্লাইকোজেন জমার যত্ন নেওয়া যাতে পরীক্ষার সময় তারা সম্পূর্ণ খালি না হয়ে যায় এবং HC ছাড়াও BCAAS প্রোটিন ধারণ করে এমন খাবার বা পানীয় দিয়ে পেশী পুনরুদ্ধারের প্রচার করা।
- 60-90 গ্রাম/ঘন্টার মধ্যে কার্বোহাইড্রেট সুপারিশ করা হয় অ্যাথলিটের গতি, ওজন এবং প্রশিক্ষিত কার্বোহাইড্রেটের আত্তীকরণের সহনশীলতার উপর নির্ভর করে।
- বিভিন্ন স্বাদের (মিষ্টি, নোনতা, …) এবং আরও ভাল আত্তীকরণের জন্য বিভিন্ন ধরণের কার্বোহাইড্রেট সহ বিকল্প খাবারের পরামর্শ দেওয়া হয় (গ্লুকোজ, ফ্রুক্টোজ, …)
- অন্যান্য খেলা যেমন এনার্জি বার এবং জেলের সাথে আসল খাবার মেশানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।
- প্রতি 3-4 ঘন্টা পর পর লবণাক্ত কিছু এবং BCAA বা প্রোটিনযুক্ত খাবারের বার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
- মৌলিক হাইড্রেশনের বিষয়ে, পর্যাপ্ত পরিমাণে সোডিয়াম (লবণ/ইলেক্ট্রোলাইট) এবং/অথবা স্পোর্টস ড্রিঙ্কের সাথে একত্রিত জল খাওয়ার বিষয়ে যত্ন নিন।
- ক্যাফিন একটি ভাল সম্পূরক এবং উত্তেজক হতে পারে একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নেওয়া এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই রেসের কিছু "বিশেষ" অংশের জন্য আপনার সহনশীলতা প্রমাণ করেন।
পরে প্রতিযোগিতা:
- উদ্দেশ্য: পেশী পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করুন এবং পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজেন রিফিল করুন। আমাদের উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খেতে হবে। জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে রিহাইড্রেশন অপরিহার্য হবে.
- প্রতি কেজি ওজনে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.4 গ্রাম প্রোটিন
- প্রতিযোগিতার পরবর্তী 3 ঘন্টার মধ্যে 30 গ্রাম উচ্চ মানের প্রোটিন টাইপ হুই (উদাহরণস্বরূপ রিকভারি শেক) এবং সেইসাথে দ্রুত শোষণকারী কার্বোহাইড্রেট যেমন মধু, ফল …
/ফার্নান্দো আর্মিসেন, Arduua প্রধান কোচ