পুষ্টি নির্দেশিকা সংক্ষিপ্ত পথের দৌড়
রেসের দিনের জন্য প্রস্তুত হোন এবং রেসের অন্তত এক সপ্তাহ আগে আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের পরিকল্পনা এবং মানিয়ে নিতে শুরু করুন।
Arduua একটি ট্রেইল বা স্কাইরেস 12-20-35 কিমি (90 - 120 মিনিট) এর এক সপ্তাহ আগে পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা তৈরি করেছে।
প্রতিযোগিতার সপ্তাহ:
- উদ্দেশ্য: ইভেন্টের দিনে সেরা পরিস্থিতিতে পৌঁছানোর জন্য কার্বোহাইড্রেট এবং হাইড্রেশনের একটি ভাল প্রিলোড করুন।
- 90 মিনিটের বেশি সময় ধরে চলা ইভেন্টগুলির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রিলোড: আপনার অভিজ্ঞতার উপর নির্ভর করে পরীক্ষার 7 ঘন্টা আগে প্রতি কেজি ওজনের 10 থেকে 24 গ্রামের মধ্যে খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
আগে প্রতিযোগিতা: (প্রতিযোগিতার 3 ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবার)
- উদ্দেশ্য: পর্যাপ্ত হাইড্রেশন স্তর এবং সর্বোত্তম পেশী গ্লাইকোজেন স্তর বজায় রাখা। আপনার প্রস্রাবের রঙ আপনার হাইড্রেশন অবস্থার একটি ভাল সূচক হতে পারে
- প্রতি কেজি ওজনে 2-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.3 গ্রাম প্রোটিন (প্রাক্তন / 1 টুকরা ফল + 120 গ্রাম রুটি বা সিরিয়াল + জ্যাম বা মধু + দই)
- পরীক্ষা শুরু না হওয়া পর্যন্ত 300 মিলি আইসোটোনিক পানীয় চুমুকের মধ্যে।
- ক্যাফিন একটি ভাল সম্পূরক এবং উত্তেজক হতে পারে একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নেওয়া এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার সহনশীলতা প্রমাণ করেন।
চলাকালীন প্রতিযোগিতা: ছোট পথ 12-20 কিমি
- উদ্দেশ্য: গ্লাইকোজেন স্টোরের যত্ন নিন যাতে প্রতিযোগিতার সময় তারা সম্পূর্ণ খালি না হয়ে যায়।
- দ্রুত শোষক শক্তি জেল এবং ক্রীড়া পানীয়. অ্যাথলিটের গতি এবং ওজনের উপর নির্ভর করে 30-50 গ্রাম / ঘন্টা কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে সুপারিশ করা হয়।
- হাইড্রেশনের বিষয়ে, স্পোর্টস ড্রিংককে অগ্রাধিকার দিন, যদিও এটি উপযুক্ত পরিমাণে লবণ, প্রধানত সোডিয়াম যোগ করে জলের চুমুকের সাথে মিলিত হতে পারে।
পরে প্রতিযোগিতা:
- উদ্দেশ্য: পেশী পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করুন এবং পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজেন রিফিল করুন। আমাদের উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খেতে হবে। জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে রিহাইড্রেশন অপরিহার্য হবে.
- প্রতি কেজি ওজনে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.4 গ্রাম প্রোটিন
- আনুমানিক 2: 1 (CH/প্রোটিন) অনুপাতে পরবর্তী আধ ঘন্টার সর্বোত্তম সময়।
/ফার্নান্দো আর্মিসেন, Arduua প্রধান কোচ