পুষ্টি নির্দেশিকা উল্লম্ব কিলোমিটার
রেসের দিনের জন্য প্রস্তুত হোন এবং রেসের অন্তত এক সপ্তাহ আগে আপনার পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের পরিকল্পনা এবং মানিয়ে নিতে শুরু করুন।
Arduua একটি উল্লম্ব কিলোমিটারের এক সপ্তাহ আগে অনুসরণ করা পুষ্টি এবং হাইড্রেশনের জন্য কিছু সাধারণ নির্দেশিকা তৈরি করেছে৷
প্রতিযোগিতার সপ্তাহ:
- উদ্দেশ্য: ইভেন্টের দিনে ভাল হাইড্রেশন এবং পুষ্টির পরিস্থিতিতে পৌঁছানো।
- কার্বোহাইড্রেট প্রিলোড পিরিয়ড চালানোর প্রয়োজন নেই কারণ এটি একটি স্বল্প-মেয়াদী ঘটনা এবং পেশী এবং লিভারে সঞ্চিত কার্বোহাইড্রেট অবশ্যই শক্তি গ্যারান্টি সহ প্রতিযোগিতার মুখোমুখি হওয়ার জন্য যথেষ্ট হতে হবে।
আগে প্রতিযোগিতা: (প্রতিযোগিতার 3 ঘন্টা আগে প্রাতঃরাশ বা দুপুরের খাবার)
- উদ্দেশ্য: পর্যাপ্ত হাইড্রেশন স্তর এবং সর্বোত্তম পেশী গ্লাইকোজেন স্তর বজায় রাখা। আপনার প্রস্রাবের রঙ আপনার হাইড্রেশন অবস্থার একটি ভাল সূচক হতে পারে
- প্রতি কেজি ওজনে 2-4 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.3 গ্রাম প্রোটিন (প্রাক্তন / 1 টুকরা ফল + 120 গ্রাম রুটি বা সিরিয়াল + জ্যাম বা মধু + দই)
- পরীক্ষা শুরু না হওয়া পর্যন্ত 300 মিলি আইসোটোনিক পানীয় চুমুকের মধ্যে।
- ক্যাফিন একটি ভাল সম্পূরক এবং উত্তেজক হতে পারে একটি নিয়ন্ত্রিত উপায়ে নেওয়া এবং যদি আপনি ইতিমধ্যেই আপনার সহনশীলতা প্রমাণ করেন।
চলাকালীন প্রতিযোগিতা: ছোট পথ 10-15 কিমি বা ভিকে
- সংক্ষিপ্ত এবং আরও তীব্র ইভেন্টে যেমন একটি কেভি বা খুব সংক্ষিপ্ত ট্রেইল প্রায় 40-60 মিনিট, কার্বোহাইড্রেট এবং লবণ সহ একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের চুমুক নিন বা এই পানীয়ের সাথে একটি ছোট দ্রুত-শোষক শক্তিবর্ধক জেল বা কেবল মাউথওয়াশই যথেষ্ট।
- 60 থেকে 75 মিনিটের ইভেন্টে এটি সরাসরি একটি স্পোর্টস ড্রিঙ্কের চুমুক এবং এমনকি একটি শক্তিশালী জেল (15-20 গ্রাম) কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যাফিনের সাথে বাজি ধরার পরামর্শ দেওয়া হয় যদি আপনি সেগুলি পরীক্ষা করে থাকেন তবে এটি শেষ অংশটিকে সমর্থন করতে কাজ করতে পারে। জাতি
পরে প্রতিযোগিতা:
- উদ্দেশ্য: পেশী পুনরুদ্ধার অপ্টিমাইজ করুন এবং পেশী এবং লিভার গ্লাইকোজেন রিফিল করুন। আমাদের উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন খেতে হবে। জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট সঙ্গে রিহাইড্রেশন অপরিহার্য হবে.
- প্রতি কেজি ওজনে 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট + প্রতি কেজি ওজনের 0.4 গ্রাম প্রোটিন
- আনুমানিক 2: 1 (CH/প্রোটিন) অনুপাতে পরবর্তী আধ ঘন্টার সর্বোত্তম সময়।
/ফার্নান্দো আর্মিসেন, Arduua প্রধান কোচ