আল্ট্রা ম্যারাথন প্রশিক্ষণের জন্য হার্ট রেট জোন আয়ত্ত করা
আল্ট্রা ট্রেইল ম্যারাথন প্রস্তুতির জন্য বিভিন্ন হার্ট রেট জোন জুড়ে প্রশিক্ষণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ এটি অ্যারোবিক ক্ষমতা, সহনশীলতা এবং সামগ্রিক কর্মক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করে। বিভিন্ন অঞ্চলে প্রশিক্ষণের গুরুত্বকে সমর্থন করার জন্য এখানে কিছু অতিরিক্ত তথ্য রয়েছে:
হার্ট রেট জোন বোঝা
- অঞ্চল 0: এই অঞ্চলটি আল্ট্রা জোন হিসাবে পরিচিত এবং এটি খুব হালকা কার্যকলাপের প্রতিনিধিত্ব করে, যেমন হাইকিং বা খুব ধীরে দৌড়ানো (ভালভাবে প্রশিক্ষিতদের জন্য)।
- অঞ্চল 1: পুনরুদ্ধার অঞ্চল হিসাবেও পরিচিত, এই অঞ্চলটি হালকা কার্যকলাপ দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যেখানে আপনি সহজেই একটি কথোপকথন বজায় রাখতে পারেন, যেমন ধীরে ধীরে চালানো।
- অঞ্চল 2: এই অঞ্চলটিকে প্রায়শই বায়বীয় অঞ্চল বা সহজ তীব্রতা প্রশিক্ষণ হিসাবে উল্লেখ করা হয়। এটি যেখানে আপনি দীর্ঘ সময়ের জন্য কার্যকলাপ বজায় রাখতে পারেন, সহনশীলতা তৈরি করতে এবং বায়বীয় ক্ষমতা উন্নত করতে পারেন।
- অঞ্চল 3: টেম্পো জোন হিসেবে পরিচিত। এই অঞ্চলটি যেখানে আপনি চ্যালেঞ্জ অনুভব করতে শুরু করেন তবে একটি স্থির গতি বজায় রাখতে পারেন।
- অঞ্চল 4: এই জোন, থ্রেশহোল্ড জোন হিসাবে পরিচিত, একটি উচ্চ-তীব্রতার প্রচেষ্টার প্রতিনিধিত্ব করে, যেখানে আপনি আপনার সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের কাছাকাছি কাজ করছেন।
- অঞ্চল 5: অ্যানেরোবিক বা রেডলাইন জোন হল যেখানে আপনি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টায় কাজ করছেন এবং শুধুমাত্র ছোট বিস্ফোরণের জন্য কার্যকলাপ বজায় রাখতে পারেন।
নিম্ন অঞ্চলে প্রশিক্ষণের সুবিধা
- অ্যারোবিক বেস উন্নত করে: কম হার্ট রেট জোনে (0, 1, এবং 2) প্রশিক্ষণ একটি শক্তিশালী বায়বীয় ভিত্তি গড়ে তুলতে সাহায্য করে, যা অতি ম্যারাথনের মতো সহনশীলতার ইভেন্টগুলির জন্য অপরিহার্য।
- ফ্যাট বার্নিং বাড়ায়: কম-তীব্রতার প্রশিক্ষণ শরীরকে চর্বিকে প্রাথমিক জ্বালানীর উৎস হিসেবে ব্যবহার করতে উৎসাহিত করে, চর্বি বিপাককে উন্নত করে এবং দীর্ঘ প্রচেষ্টার জন্য গ্লাইকোজেন স্টোর সংরক্ষণ করে।
- অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি হ্রাস করে: কম তীব্রতায় প্রশিক্ষণ পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয় এবং বার্নআউট বা ওভারট্রেনিং সিন্ড্রোমের ঝুঁকি হ্রাস করে।
উচ্চ-তীব্র প্রশিক্ষণের গুরুত্ব
- গতি এবং শক্তি বাড়ায়: যদিও আল্ট্রা ম্যারাথনের জন্য আপনার বেশিরভাগ প্রশিক্ষণ ধৈর্যের উপর ফোকাস করবে, জোন 5-এ উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানগুলি অন্তর্ভুক্ত করা গতি, শক্তি এবং অ্যানেরোবিক ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
- VO2 ম্যাক্স বাড়ায়: সর্বাধিক প্রচেষ্টায় প্রশিক্ষণ কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমে অভিযোজনকে উদ্দীপিত করে, যার ফলে VO2 ম্যাক্সে উন্নতি হয়, যা বায়বীয় কর্মক্ষমতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।
ব্যালেন্সিং জোন ট্রেনিং
সামগ্রিক ফিটনেস এবং কর্মক্ষমতা সর্বাধিক করার জন্য নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ-তীব্রতার অঞ্চলে প্রশিক্ষণের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। Arduuaএর আল্ট্রা ম্যারাথন ট্রেনিং প্ল্যানগুলি পিরিয়ডাইজেশনকে অন্তর্ভুক্ত করে, যেখানে প্রশিক্ষণের বিভিন্ন পর্যায় নির্দিষ্ট অঞ্চলের উপর ফোকাস করে, অভিযোজন এবং অগ্রগতি অপ্টিমাইজ করতে।
সমস্ত হার্ট রেট জোনে প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে, আপনি একটি সুসংহত ফিটনেস প্রোফাইল তৈরি করবেন, আপনার কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করবেন এবং অতি ম্যারাথন দৌড়ের চাহিদার জন্য আপনার শরীরকে প্রস্তুত করবেন।
সঙ্গে যোগাযোগ করা Arduua Coaching!
আপনি যদি আগ্রহী হন Arduua Coaching or Arduua প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা এবং আপনার প্রশিক্ষণে সহায়তা চাই, অনুগ্রহ করে আমাদের দেখুন ওয়েবপেজ অতিরিক্ত তথ্যের জন্য। যেকোনো জিজ্ঞাসা বা প্রশ্নের জন্য, নির্দ্বিধায় কাটিনকা নাইবার্গের সাথে যোগাযোগ করুন katinka.nyberg@arduua.com.