আল্ট্রা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা: গোপনীয়তা আনলক করুন
পিছনের রহস্য আবিষ্কার করুন Arduuaএর আল্ট্রা ম্যারাথন ট্রেনিং প্ল্যান, আমাদের পদ্ধতি এবং "আল্ট্রা ম্যারাথন ট্রেনিং প্ল্যান 100 মাইলস – ইন্টারমিডিয়েট" থেকে আপনার প্রশিক্ষণের যাত্রাকে উন্নত করার জন্য নির্দিষ্ট উদাহরণ সহ।
100-মাইলের আল্ট্রাম্যারাথনে যাত্রা করা একটি স্মারক চ্যালেঞ্জ যা শুধু শারীরিক ধৈর্যের চেয়ে বেশি দাবি করে; এটি একটি কৌশলগত, সুপরিকল্পিত, এবং সুশৃঙ্খল পদ্ধতির প্রয়োজন। এ Arduua, আমরা ট্রেল দৌড়ের অনন্য চাহিদা বুঝতে পারি, বিশেষ করে আল্ট্রাম্যারাথনের ক্ষেত্রে। এই কারণেই আমরা আপনার মতো দৌড়বিদদের এই অসাধারণ কৃতিত্ব জয় করতে ক্ষমতায়নের জন্য 100 মাইলের জন্য আমাদের আল্ট্রা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাটি অত্যন্ত যত্ন সহকারে তৈরি করেছি।
100 মাইলের যাত্রা শুরু হয় 50k, 50 মাইল এবং 100k দিয়ে
একটি ঝলক ইনটু Arduuaএর আল্ট্রা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা:
At Arduua, আমরা সতর্কতার সাথে 16-48 সপ্তাহের আল্ট্রাম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা তৈরি করেছি, প্রতি সপ্তাহে সাবধানতার সাথে কিউরেট করা ওয়ার্কআউট, শক্তি, গতিশীলতা এবং নমনীয়তা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। এই পরিকল্পনাগুলি সাধারণ এক-আকার-ফিট-সমস্ত সমাধান থেকে অনেক দূরে; এগুলি বিশেষভাবে বিভিন্ন অভিজ্ঞতার স্তরের ট্রেইল রানারদের জন্য তৈরি করা হয়েছে, যার লক্ষ্য শুধুমাত্র আপনাকে শেষ করতে সাহায্য করা নয় বরং আপনার বয়সের মধ্যে সম্ভাব্যভাবে শ্রেষ্ঠত্ব অর্জন করা। আমাদের আল্ট্রা ম্যারাথন পরিকল্পনাগুলি বিভিন্ন দূরত্ব (50k, 50 মাইল, 100k, এবং 100 মাইল) এবং স্তরগুলি (শিশু/মধ্যবর্তী/প্রতিযোগীতামূলক) পূরণ করে, নিশ্চিত করে যে প্রত্যেক উচ্চাকাঙ্ক্ষী আল্ট্রাম্যারাথনের জন্য একটি উপযুক্ত পরিকল্পনা রয়েছে।
কী আমাদের পরিকল্পনাকে অনন্য করে তোলে:
- স্ট্রাকচার্ড ট্রেনিং ফেজ: আমাদের পরিকল্পনাগুলি নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের পর্যায়গুলিতে বিভক্ত, প্রতিটি আল্ট্রাম্যারাথন সাফল্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ বিভিন্ন দিককে লক্ষ্য করে।
- সার্বিক পদক্ষেপ: আমরা প্রশিক্ষণ, কভার দৌড়, শক্তি, গতিশীলতা এবং প্রসারিত করার জন্য একটি সামগ্রিক পদ্ধতিতে বিশ্বাস করি। প্রতিটি অধিবেশন সাবধানে পরিকল্পিত এবং আপনার মধ্যে একত্রিত করা হয় Trainingpeaks সহজ অ্যাক্সেস এবং ট্র্যাকিং জন্য অ্যাকাউন্ট.
- দূরত্ব অতিক্রম: সময় এবং তীব্রতা: প্রথাগত পরিকল্পনার বিপরীতে যা শুধুমাত্র দূরত্বের উপর ফোকাস করে, আমাদের চলমান সেশনগুলি সময়-ভিত্তিক। তীব্রতা হৃদস্পন্দন দ্বারা পরিমাপ করা হয়, আপনার প্রশিক্ষণ আপনার ব্যক্তিগত ক্ষমতা এবং অগ্রগতির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ তা নিশ্চিত করে।
উন্মোচিত পর্যায়গুলি:
- সাধারণ প্রশিক্ষণ পর্যায়, ভিত্তি সময়কাল: একটি শক্তিশালী ভিত্তি তৈরি করুন, দুর্বলতা মোকাবেলা করুন এবং সামগ্রিক শারীরিক অবস্থার উন্নতি করুন।
- সাধারণ প্রশিক্ষণ পর্যায়, নির্দিষ্ট সময়কাল: লক্ষ্য বায়বীয় এবং অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড, সর্বোচ্চ শক্তি এবং কর্মক্ষমতা উপর ফোকাস.
- প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়, প্রাক-প্রতিযোগিতামূলক: প্রতিযোগিতার তীব্রতা, পেসিং এবং অতিরিক্ত দিক যেমন ভূখণ্ড, পুষ্টি এবং সরঞ্জামগুলির জন্য আপনার প্রশিক্ষণকে সূক্ষ্ম সুর করুন। এই পর্বে আমরা ভলিউম বাড়াই!
- প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়, টেপারিং + প্রতিযোগিতা: সর্বোত্তম কর্মক্ষমতার জন্য পুষ্টি নির্দেশিকা অনুসরণ করে সর্বোচ্চ ফিটনেস, অনুপ্রেরণা এবং শক্তির মাত্রা সহ রেসের দিনে পৌঁছান।
- ট্রানজিশন ফেজ – ট্রানজিশন এবং রিকভারি: জয়েন্ট এবং পেশী পুনরুদ্ধারকে অগ্রাধিকার দিন, আপনার শরীরকে তার নিয়মিত কার্যকারিতায় পুনরুদ্ধার করুন।
কিভাবে আমরা প্রশিক্ষণ: গোপন রহস্য উন্মোচন
শারীরিক চ্যালেঞ্জ:
- ভিত্তি শক্তি: সাফল্যের জন্য অপরিহার্য, আমাদের পরিকল্পনায় আপনাকে ফিনিশ লাইনের মধ্য দিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য লক্ষ্যযুক্ত শক্তি প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।
- এককেন্দ্রিক বল: ডাউনহিল দৌড়ের অনন্য চাহিদার জন্য আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করুন।
- সহিষ্ণুতা: কম পালস জোন বজায় রেখে দীর্ঘ দূরত্বে শক্তি সংরক্ষণ করুন।
প্রযুক্তিগত দক্ষতা:
- গতিশীলতা এবং নমনীয়তা: নির্দিষ্ট গতিশীলতা এবং নমনীয়তা অনুশীলনের মাধ্যমে সহজে প্রযুক্তিগত ভূখণ্ডে নেভিগেট করুন।
- গতি ড্রিলস: চ্যালেঞ্জিং ভূখণ্ডে আপনার তত্পরতা বাড়ান।
- প্লাইমেট্রিক্স: বিস্ফোরক প্রশিক্ষণ দিয়ে আপনার প্রতিক্রিয়া তীক্ষ্ণ করুন।
মানসিক স্থিতিস্থাপকতা:
- শৃঙ্খলা: আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করার জন্য একটি সুশৃঙ্খল মানসিকতা গড়ে তুলুন।
- প্রেরণা: আপনার আল্ট্রাম্যারাথন যাত্রা জুড়ে অনুপ্রাণিত থাকার জন্য পুরস্কারের দিকে চোখ রাখুন।
- টিকে থাকার প্রবণতা: ক্লান্তি এসে গেলেও চ্যালেঞ্জিং পরিবেশে সতর্ক থাকুন।
উদাহরণ 100 মাইল ট্রেনিং প্ল্যান ইন্টারমিডিয়েট 44 সপ্তাহ
সাধারণ প্রশিক্ষণ পর্যায়, ভিত্তি সময়কাল (1-3 মাস)
- শারীরিক অবস্থার সাধারণ উন্নতি।
- দুর্বলতা নিয়ে কাজ করুন (গতিশীলতা এবং শক্তিতে)।
- শারীরিক গঠন অভিযোজন/উন্নতি (প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি)।
- সাধারণ ভিত্তি শক্তি।
- পায়ের গোড়ালি গঠনের প্রশিক্ষণ।
উদাহরণ সপ্তাহ 2।)
সোমবার: সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ 50 মিনিট, প্ল্যাঙ্কস / কোর 12 মিনিট
মঙ্গলবার: বিশ্রাম
বুধবার: পিরামিডিয়াল রান 50 মিনিট Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, স্ট্রেচ 15 মিনিট
বৃহস্পতিবার: কার্যকরী শক্তি প্রশিক্ষণ 45 মিনিট
শুক্রবার: বিশ্রাম
শনিবার: পার্বত্য অঞ্চলে আরামদায়ক দৌড় 50 মিনিট, পায়ের গতিশীলতা-স্থিতিশীলতা শক্তি 20 মিনিট
রবিবার: সহজ রান 40 মিনিট
সাধারণ প্রশিক্ষণ পর্যায়, নির্দিষ্ট সময়কাল (1-3 মাস)
- থ্রেশহোল্ডের প্রশিক্ষণ (এ্যারোবিক/অ্যানেরোবিক)।
- VO2 সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ।
- লক্ষ্য এবং ক্রীড়াবিদ ইতিহাসের সাথে প্রশিক্ষণ ভলিমকে মানিয়ে নিন।
- সর্বোচ্চ শক্তি নিম্ন শরীর, CORE, এবং চলমান সুনির্দিষ্ট।
উদাহরণ সপ্তাহ 21।)
সোমবার: সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ 50 মিনিট, গোড়ালি গতিশীলতা 30 মিনিট
মঙ্গলবার: Fartleck2-2-2- + 15 টেম্পো 52 মিনিট, প্রসারিত 15 মিনিট
বুধবার: স্ট্রেন্থ বেস 50 মিনিট
বৃহস্পতিবার: VO2- সর্বোচ্চ ব্লক 25 মিনিট 53 মিনিট
শুক্রবার: বিশ্রাম
শনিবার: দীর্ঘ চড়াই ট্রেইল চলমান 120 মিনিট
রবিবার: সহজ রান 60-70 মিনিট মিনিট
প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়, প্রাক-প্রতিযোগিতামূলক (4-6 সপ্তাহ)
- প্রশিক্ষণ প্রতিযোগিতার তীব্রতা এবং গতি।
- প্রশিক্ষণ অন্যান্য প্রতিযোগিতার বিবরণ (ভূমি, পুষ্টি, সরঞ্জাম)।
- শক্তি স্তর এবং plyometrics হোল্ডিং.
উদাহরণ সপ্তাহ 38।)
সোমবার: সহজ ট্রেইল 60-70 মিনিট, উপরের শরীরের শক্তি (ট্রেল চলমান খুঁটি) 25 মিনিট
মঙ্গলবার: অ্যারোবিক ইনটেনসিভ টেম্পো 50-60 মিনিট, প্রসারিত 15 মিনিট
বুধবার: প্লাইমেট্রিক প্রশিক্ষণ 30 মিনিট, এক্সপ্রেস শক্তি 15 মিনিট
বৃহস্পতিবার: আরামদায়ক চলমান 50-60 মিনিট
শুক্রবার: বিশ্রাম
শনিবার: দীর্ঘ চড়াই-উতরাই চলমান ট্রেইল + অ্যারোবিক ট্রেইল 4 ঘন্টা, প্রসারিত 15 মিনিট
রবিবার: সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ 50 মিনিট
উদাহরণ সপ্তাহ 42।)
সোমবার: সহজ ট্রেইল 70-80 মিনিট
মঙ্গলবার: অ্যারোবিক ইনটেনসিভ টেম্পো 60-70 মিনিট জোন 2, প্রসারিত 15 মিনিট
বুধবার: কার্যকরী প্রশিক্ষণ 45 মিনিট
বৃহস্পতিবার: আরামদায়ক চলমান 60 মিনিট
শুক্রবার: বিশ্রাম
শনিবার: পুষ্টি এবং সরঞ্জাম সহ পরীক্ষা 6 ঘন্টা, প্রসারিত 15 মিনিট
রবিবার: সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ 50 মিনিট
প্রতিযোগিতামূলক পর্যায়, টেপারিং + প্রতিযোগিতা (1-2 সপ্তাহ)
- টেপারিংয়ের সময় ভলিউম এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করুন।
- ফিটনেস, অনুপ্রেরণা, পূর্ণ শক্তি, স্তর এবং সুস্থতার অবস্থার শীর্ষে রেসের দিনে পৌঁছান।
- পুষ্টি নির্দেশিকা, দৌড়ের আগে এবং সময়।
উদাহরণ সপ্তাহ 44।)
সোমবার: সহজ ট্রেইল 40-50 মিনিট, হিপ গতিশীলতা 15 মিনিট
মঙ্গলবার: অ্যারোবিক ইনটেনসিভ টেম্পো 50-60 মিনিট, প্রসারিত 15 মিনিট
বুধবার: খুব সহজ হাইক/রান 60 মিনিট
বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম
শুক্রবার: রেস ডে 100 মাইল (রেসের আগে ওয়ার্ম আপ)
শনিবার: দীর্ঘ চড়াই-উতরাই চলমান ট্রেইল + অ্যারোবিক ট্রেইল 4 ঘন্টা, প্রসারিত 15 মিনিট
রবিবার: সহজ ক্রস প্রশিক্ষণ 50 মিনিট
ট্রানজিশন ফেজ - ট্রানজিশন এবং রিকভারি
- জয়েন্ট এবং পেশী পুনরুদ্ধার।
- শরীরের অঙ্গ এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের নিয়মিত কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করুন।
- দৌড়ের পরে পুষ্টি নির্দেশিকা।
আপনার যাত্রা এখানে শুরু হয়: আপনার আল্ট্রা পটেনশিয়াল আনলক করুন
Arduuaএর আল্ট্রা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনাগুলি আপনার মধ্যে সত্যিকারের সম্ভাবনাকে আনলক করার চাবিকাঠি। আপনি যদি চ্যালেঞ্জ নিতে এবং আপনার আল্ট্রাম্যারাথন পারফরম্যান্সকে উন্নত করতে প্রস্তুত হন।
পরিকল্পনার বাইরে: কিভাবে Arduua রানার্স রূপান্তর
At Arduua, আমাদের প্রতিশ্রুতি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা প্রদানের বাইরে যায়. এছাড়াও আমরা স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অফার করছি এবং ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ আপনার লক্ষ্য, জাতি এবং ব্যক্তিগত প্রতিশ্রুতির সাথে সারিবদ্ধ একটি পরিকল্পনা নিশ্চিত করে প্রতিটি ব্যক্তির প্রতি আমাদের দৃষ্টিভঙ্গি তৈরি করুন। আমাদের কোচদের থেকে অর্জিত অন্তর্দৃষ্টি ব্যবহার করেন Arduua আপনার বেস ফিটনেস লেভেল, গতিশীলতা এবং শক্তি নির্ভুলভাবে পরিমাপ করতে ট্র্যাল চালানোর পরীক্ষা।
প্রশিক্ষণ পদ্ধতি: পর্দার পিছনে একটি উঁকি
আমাদের প্রশিক্ষণের মূলে রয়েছে ব্যক্তিগতকৃত প্রশিক্ষণের লোড যা হার্ট-রেট চালানোর দ্বারা পরিমাপ করা হয় এবং দূরত্বের সময়কালের উপর ফোকাস করা হয়। এটি নিশ্চিত করে যে প্রতিটি সেশন আপনার ব্যক্তিগত প্রয়োজন অনুসারে তৈরি করা হয়েছে, আপনাকে ধারাবাহিকভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করে। সমস্ত চলমান সেশনগুলি সময়-ভিত্তিক এবং হার্ট রেট-নিয়ন্ত্রিত, আপনার প্রশিক্ষণে একটি ব্যক্তিগত স্পর্শ প্রদান করে।
ট্রেনিং ওয়াচের মাধ্যমে রিয়েল-টাইম রানিং কোচিং
আপনার প্রশিক্ষণের ঘড়িটি প্রতিটি চলমান সেশনে আপনাকে গাইড করছে, আপনার গতির সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া এবং আপনি লক্ষ্যযুক্ত হার্ট রেট জোনের মধ্যে থাকা নিশ্চিত করে তা কল্পনা করুন। আমাদের পদ্ধতি রিয়েল-টাইম কোচিংয়ের নির্ভুলতার সাথে অনলাইন-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের সুবিধার সমন্বয় করে।
আপনার আল্ট্রা জার্নি শুরু করুন: আপনার সম্ভাব্য অপেক্ষা
Arduuaএর আল্ট্রা ম্যারাথন প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শুধু পরিকল্পনা নয়; তারা আপনার উপযোগী রূপান্তরমূলক যাত্রা করছি. চ্যালেঞ্জ গ্রহণ করতে প্রস্তুত? আজই শুরু করুন এবং আপনার জন্য অপেক্ষা করছে এমন অবিশ্বাস্য রূপান্তরের সাক্ষী হন।
আপনার পরিকল্পনা চয়ন করুন
Arduua 5 কিমি - 100 মাইল থেকে প্রাক-প্রস্তুত প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা অফার করছে।
100 মাইল ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - শিক্ষানবিস, 24 - 48 সপ্তাহ
100 মাইল ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - ইন্টারমিডিয়েট, 24 - 48 সপ্তাহ
100 মাইল ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - প্রতিযোগিতামূলক, 24 - 48 সপ্তাহ
100k ট্রেইল, স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - শিক্ষানবিস, 24 - 48 সপ্তাহ
100k ট্রেইল, স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - মধ্যবর্তী, 24 - 48 সপ্তাহ
100k ট্রেইল, স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - প্রতিযোগিতামূলক, 24 - 48 সপ্তাহ
50 মাইল ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - শিক্ষানবিস, 24 - 48 সপ্তাহ
50 মাইল ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা – ইন্টারমিডিয়েট, 24 – 48 সপ্তাহ
50 মাইলস ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - প্রতিযোগিতামূলক, 24 - 48 সপ্তাহ
50k ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - শিক্ষানবিস, 16 - 48 সপ্তাহ
50k ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - ইন্টারমিডিয়েট, 16 - 48 সপ্তাহ
50k ট্রেইল চলমান প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা - প্রতিযোগিতামূলক, 16 - 48 সপ্তাহ
সঙ্গে যোগাযোগ করা Arduua Coaching!
আপনি যদি আগ্রহী হন Arduua Coaching এবং আপনার প্রশিক্ষণে সহায়তা চাই, অনুগ্রহ করে আমাদের দেখুন ওয়েবপেজ অতিরিক্ত তথ্যের জন্য। যেকোনো জিজ্ঞাসা বা প্রশ্নের জন্য, নির্দ্বিধায় কাটিনকা নাইবার্গের সাথে যোগাযোগ করুন katinka.nyberg@arduua.com.
