SMJERNICE PREHRANE PLANINSKI MARATON
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju ishranu i hidrataciju najmanje tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke opće smjernice za ishranu i hidrataciju koje treba slijediti jednu sedmicu prije planinskog maratona, staze ili skajrace 35 – 65 km, (4 – 8 sati).
TJEDAN takmičenja:
- Cilj: Napravite dobar predopterećenje ugljikohidratima i hidratacijom kako biste stigli u najboljim uvjetima na dan događaja.
- Predopterećenje ugljikohidratima za događaje koji će trajati više od 90 minuta: Preporučuje se unos između 7 i 12 grama po kg težine tokom 24/48 sati prije takmičenja, ovisno o vašem iskustvu.
PRIJE takmičenje: (doručak ili ručak 3 sata pre takmičenja):
- Cilj: Održavanje odgovarajućeg nivoa hidratacije i optimalnog nivoa mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg stanja hidratacije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr hljeba ili žitarica + džem ili med + jogurt)
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
TRAJANJE takmičenje:
- Cilj: Pobrinuti se za depozite glikogena kako se ne bi potpuno ispraznili tokom testa, te pospješiti oporavak mišića hranom ili pićem koje osim HC sadrži BCAAS proteine.
- Preporuča se između 50-70 grama/sat ugljikohidrata ovisno o brzini i težini sportaša.
- Preporučuje se svaka 3-4 sata uzeti nešto slano i pločicu koja sadrži BCAA ili proteinsku hranu.
- Što se tiče temeljne hidratacije, vodite računa o unosu vode sa adekvatnom količinom natrijuma (soli/elektrolita) i/ili kombinujte sa sportskim napitkom.
AFTER takmičenje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i dopuniti glikogen u mišićima i jetri. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Rehidracija vodom i elektrolitima bit će neophodna.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- U naredna 3 sata nakon takmičenja preporučuje se konzumacija 30 grama visokokvalitetnog proteina tipa Whey (primjer u šejku za oporavak) kao i ugljenih hidrata koji se brzo apsorbiraju kao što su med, voće…
Fernando Armisén, Arduua Headcoach