SMJERNICE ZA PREHRANU ULTRA-TRAIL TRKA
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju ishranu i hidrataciju najmanje tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke opće smjernice za ishranu i hidrataciju koje treba slijediti jednu sedmicu prije Ultra-trail ili Ultra Skyrace (> 8 sati.).
TJEDAN takmičenja:
- Cilj: Napravite dobar predopterećenje ugljikohidratima i hidratacijom kako biste stigli u najboljim uvjetima na dan događaja.
- Predopterećenje ugljikohidratima za duge događaje: Preporučuje se unos između 7 i 12 grama po kg težine tokom 48 sati prije takmičenja, ovisno o vašem iskustvu.
PRIJE takmičenje: (doručak ili ručak 2-3 sata prije takmičenja)
- Cilj: Održavanje odgovarajućeg nivoa hidratacije i optimalnog nivoa mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg stanja hidratacije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr hljeba ili žitarica + džem ili med + jogurt)
TRAJANJE takmičenje: Duge staze
- Cilj: Pobrinuti se za depozite glikogena kako se ne bi potpuno ispraznili tokom testa, te pospješiti oporavak mišića hranom ili pićem koje osim HC sadrži BCAAS proteine.
- Preporučuje se između 60-90 grama/sat ugljenih hidrata u zavisnosti od brzine, težine sportiste i tolerancije na asimilaciju ugljenih hidrata koja je trenirana.
- Preporučuje se izmjenjivati hranu različitih okusa (slatko, slano,…) i sa različitim vrstama ugljikohidrata radi bolje asimilacije (glukoza, fruktoza,…)
- Preporučuje se mešanje prave hrane sa drugim sportovima kao što su energetske pločice i gelovi.
- Preporučuje se svaka 3-4 sata uzeti nešto slano i pločicu koja sadrži BCAA ili proteinsku hranu.
- Što se tiče temeljne hidratacije, vodite računa o unosu vode sa adekvatnom količinom natrijuma (soli/elektrolita) i/ili kombinujte sa sportskim napitkom.
- Kofein može biti dobar suplement i stimulans koji se uzima kontrolisano i ako već imate dokazanu toleranciju na neke "posebne" dijelove trke.
AFTER takmičenje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i dopuniti glikogen u mišićima i jetri. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Rehidracija vodom i elektrolitima bit će neophodna.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- U naredna 3 sata nakon takmičenja preporučuje se konzumacija 30 grama visokokvalitetnog proteina tipa Whey (primjer u šejku za oporavak) kao i ugljenih hidrata koji se brzo apsorbiraju kao što su med, voće…
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener