SMJERNICE O ISHRANI SHORT TRAIL RACE
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju ishranu i hidrataciju najmanje tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke opće smjernice za ishranu i hidrataciju koje treba slijediti jednu sedmicu prije staze ili skajrace 12-20-35 km (90 – 120 min).
SEDMICA takmičenja:
- Cilj: Napravite dobar predopterećenje ugljikohidratima i hidratacijom kako biste stigli u najboljim uvjetima na dan događaja.
- Predopterećenje ugljikohidratima za događaje koji će trajati više od 90 minuta: Preporučuje se unos između 7 i 10 grama po kg težine tokom 24 sata prije testa, ovisno o vašem iskustvu.
PRIJE takmičenje: (doručak ili ručak 3 sata prije takmičenja)
- Cilj: Održavanje odgovarajućeg nivoa hidratacije i optimalnog nivoa mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg stanja hidratacije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr hljeba ili žitarica + džem ili med + jogurt)
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
TRAJANJE takmičenje: Kratka staza 12-20 km
- Cilj: Voditi računa o zalihama glikogena kako se tokom takmičenja potpuno ne isprazne.
- Brzoupijajući energetski gelovi i sportski napitak. Preporuča se između 30-50 grama/sat ugljikohidrata ovisno o brzini i težini sportaša.
- Što se tiče hidratacije, prednost dajte sportskom napitku, iako se može kombinovati sa gutljajima vode dodavanjem odgovarajuće količine soli, uglavnom natrijuma.
AFTER takmičenje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i dopuniti glikogen u mišićima i jetri. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Rehidracija vodom i elektrolitima bit će neophodna.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- Najbolji tajming je tokom narednih pola sata u približnom omjeru 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener