SMJERNICE O ISHRANI VERTIKALNI KILOMETAR
Pripremite se za dan utrke i počnite planirati i prilagođavati svoju ishranu i hidrataciju najmanje tjedan dana prije utrke.
Arduua je razvio neke opće smjernice za ishranu i hidrataciju koje treba slijediti tjedan dana prije vertikalnog kilometra.
SEDMICA takmičenja:
- Cilj: Doći u dobrim uslovima hidratacije i ishrane na dan događaja.
- Nije potrebno provoditi period preopterećenja ugljikohidratima jer je to kratkotrajan događaj i ugljikohidrati pohranjeni u mišićima i jetri moraju biti dovoljni da se suprotstave konkurenciji sa energetskim garancijama.
PRIJE takmičenje: (doručak ili ručak 3 sata prije takmičenja)
- Cilj: Održavanje odgovarajućeg nivoa hidratacije i optimalnog nivoa mišićnog glikogena. Boja vašeg urina može biti dobar pokazatelj vašeg stanja hidratacije
- 2-4 grama ugljikohidrata po kg težine + 0.3 grama proteina po kg težine (npr. / 1 komad voća + 120 gr hljeba ili žitarica + džem ili med + jogurt)
- 300 ml izotoničnog napitka u gutljajima do početka testa.
- Kofein može biti dobar dodatak i stimulans koji se uzima kontrolirano i ako već imate dokazanu toleranciju.
TRAJANJE konkurencija: Short Trail 10-15 km ili VK
- Na kraćim i intenzivnijim događajima kao što je KV ili vrlo kratak Trail od oko 40-60 min, dovoljno je popiti gutljaje sportskog napitka s ugljikohidratima i solima ili mali brzoupijajući energetski gel ili jednostavno vodice za ispiranje usta sa ovim sportskim napitkom.
- U događajima od 60 do 75 minuta preporučljivo je kladiti se direktno na gutljaje sportskog napitka, pa čak i energetski gel (15-20 gr) s ugljikohidratima i kofeinom ako ste ih testirali, može djelovati da podrži zadnji dio rase.
AFTER takmičenje:
- Cilj: Optimizirati oporavak mišića i dopuniti glikogen u mišićima i jetri. Moramo jesti visokokvalitetne ugljikohidrate i proteine. Rehidracija vodom i elektrolitima bit će neophodna.
- 1 gram ugljikohidrata po kg težine + 0.4 grama proteina po kg težine
- Najbolji tajming je tokom narednih pola sata u približnom omjeru 2:1 (CH / protein)
/Fernando Armisén, Arduua Glavni trener