6 februar 2024

Planovi treninga za ultra maraton: otključajte tajne

Otkrijte tajne iza ArduuaPlanovi treninga Ultra maratona, uključujući našu metodologiju i konkretne primjere iz “Plana treninga ultra maratona 100 milja – srednji” kako biste poboljšali vaše putovanje treningom.

Krenuti na ultramaraton od 100 milja je monumentalan izazov koji zahtijeva više od fizičke izdržljivosti; zahtijeva strateški, dobro planiran i disciplinovan pristup. At Arduua, razumijemo jedinstvene zahtjeve trail trčanja, posebno u području ultramaratona. Zato smo pomno osmislili naš Ultra maratonski plan treninga za 100 milja kako bismo osposobili trkače poput vas da osvoje ovaj izuzetan podvig.

Putovanje do 100 milja počinje sa 50k, 50 milja i 100k

Glimpse Into ArduuaPlanovi treninga Ultra Marathona:

At Arduua, pažljivo smo osmislili ultramaratonske planove treninga koji obuhvataju 16-48 sedmica, nudeći pažljivo odabrane treninge svake sedmice, uključujući vježbe snage, mobilnosti i fleksibilnosti. Ovi planovi su daleko od generičkih rješenja za sve; oni su posebno skrojeni za trail trkače različitih nivoa iskustva, s ciljem ne samo da vam pomognu da završite, već i potencijalno istaknete u svojoj starosnoj grupi. Naši ultramaratonski planovi pokrivaju različite udaljenosti (50k, 50 milja, 100k i 100 milja) i nivoe (početnik/srednji/takmičar), osiguravajući da postoji odgovarajući plan za svakog željnog ultramaratonca.

Šta naše planove čini jedinstvenim:

1. Strukturirane faze obuke: Naši planovi su podijeljeni u specifične faze treninga, od kojih svaka ima za cilj različite aspekte ključne za uspjeh ultramaratona.
2. Holistički pristup: Vjerujemo u holistički pristup treningu koji uključuje trčanje, snagu, mobilnost i istezanje. Svaka sesija je pomno planirana i integrirana u vaš Trainingpeaks račun za lak pristup i praćenje.
3. Izvan udaljenosti: vrijeme i intenzitet: Za razliku od tradicionalnih planova koji se fokusiraju isključivo na daljinu, naše sesije trčanja su zasnovane na vremenu. Intenzitet se mjeri otkucajima srca, osiguravajući da je vaš trening usklađen s vašim individualnim mogućnostima i napretkom.

Otkrivene faze:

• Opća faza obuke, osnovni period: Izgradite čvrste temelje, rješavajući slabosti i poboljšavajući cjelokupno fizičko stanje.
• Opća faza obuke, određeni period: Ciljajte aerobne i anaerobne pragove, fokusirajući se na maksimiziranje snage i performansi.
• Takmičarska faza, predtakmičarska: Fino podesite svoj trening za intenzitet takmičenja, tempo i dodatne aspekte kao što su teren, ishrana i oprema. U ovoj fazi povećavamo jačinu zvuka!
• Takmičarska faza, sužavanje + takmičenje: Dostignite dan trke uz vrhunsku kondiciju, motivaciju i nivoe energije, slijedeći smjernice o ishrani za optimalne performanse.
• Faza tranzicije – tranzicija i oporavak: Dajte prioritet oporavku zglobova i mišića, vraćajući svoje tijelo u normalno funkcioniranje.

Kako treniramo: otkrivene tajne

Fizički izazovi:

• Osnovna snaga: Od suštinskog značaja za uspjeh, naši planovi uključuju ciljani trening snage koji će vas provesti kroz cilj.
• Ekscentrična sila: Pripremite svoje mišiće i zglobove za jedinstvene zahtjeve trčanja nizbrdo.
• Izdržljivost: Uštedite energiju na velikim udaljenostima održavajući zonu niskog pulsa.

tehničko majstorstvo:

• Mobilnost i fleksibilnost: S lakoćom navigirajte tehničkim terenima kroz specifične vježbe mobilnosti i fleksibilnosti.
• brze vježbe: Poboljšajte svoju agilnost na izazovnom terenu.
• Pliometrija: Izoštrite svoje reakcije eksplozivnim treningom.

Mentalna otpornost:

• Disciplina: Negujte disciplinovan način razmišljanja kako biste ostali fokusirani na svoje ciljeve.
• Motivacija: Obratite pažnju na nagradu kako biste ostali motivirani tokom svog ultramaratonskog putovanja.
• Instinkt preživljavanja: Budite oprezni u izazovnim okruženjima, čak i kada nastupi umor.

Primjer 100 milja Plan obuke Srednji 44 sedmice

Opća faza obuke, osnovni period (1-3 mjeseca)

• Opće poboljšanje fizičkog stanja.
• Radite na slabostima (u pokretljivosti i snazi).
• Adaptacije/poboljšanja sastava tijela (trening i ishrana).
• Opća snaga baze.
• Trening struktura skočnog zgloba stopala.

Primer 2. nedelje.)

ponedjeljak: Lagani kros trening 50 min, Planks / CORE 12 min

Utorak: ostatak

srijeda: Piramidalna trka 50 min Z1-Z2-Z3-Z4-Z3-Z2-Z1, istezanje 15 min

Četvrtak: Trening funkcionalne snage 45 min

petak: ostatak

Subota: Udobno trčanje po brdovitom terenu 50 min, snaga pokretljivosti stopala-stabilnost 20 min

nedjelja: Lagano trčanje 40 min

Opća faza obuke, određeni period (1-3 mjeseca)

• Trening pragova (aerobni/anaerobni).
• Trening VO2 max.
• Prilagodite volju treninga ciljevima i istoriji sportista.
• Maksimalna snaga donjeg dijela tijela, CORE i specifičnosti trčanja.

Primer 21. nedelje.)

ponedjeljak: Lagani cross trening 50 min, stabilnost pokretljivosti skočnog zgloba 30 min

Utorak: Fartleck2-2-2- + 15 Tempo 52 min, istezanje 15 min

srijeda: Baza snage 50 min

Četvrtak: VO2-max blok od 25 min 53 min

petak: ostatak

Subota: Trail trčanje duge uzbrdice 120 min

nedjelja: Lagano trčanje 60-70 min min

Takmičarska faza, predtakmičarska (4-6 sedmica)

• Intenzitet takmičenja u treningu i tempo.
• Trening i ostali detalji takmičenja (teren, ishrana, oprema).
• Održavanje nivoa snage i pliometrije.

Primer 38. nedelje.)

ponedjeljak: Lagana staza 60-70 min, snaga gornjeg dijela tijela (štapovi za trčanje) 25 min

Utorak: Aerobni intenzivni tempo 50-60 min, istezanje 15 min

srijeda: Pliometrijski trening 30 min, Ekspresna snaga 15 min

Četvrtak: Udobno trčanje 50-60 min

petak: ostatak

Subota: Trail trčanje duge uzbrdice + aerobna staza 4 sata, istezanje 15 min

nedjelja: Lagani kros trening 50 min

Primer 42. nedelje.)

ponedjeljak: Lagana staza 70-80 min

Utorak: Aerobni intenzivni tempo 60-70 min zona 2, istezanje 15 min

srijeda: Funkcionalni trening 45 min

Četvrtak: Udobno trčanje 60 min

petak: ostatak

Subota: Probno trčanje sa ishranom i opremom 6 sati, istezanje 15 min

nedjelja: Lagani kros trening 50 min

Takmičarska faza, sužavanje + takmičenje (1-2 sedmice)

• Podesite jačinu i intenzitet tokom sužavanja.
• Dosegnite dan trke uz vrhunac kondicije, motivacije, pune energije, nivoa i dobrog stanja.
• Smjernice o ishrani prije i za vrijeme utrke.

Primer 44. nedelje.)

ponedjeljak: Lagana staza 40-50 min, pokretljivost kuka 15 min

Utorak: Aerobni intenzivni tempo 50-60 min, istezanje 15 min

srijeda: Vrlo lako planinarenje/trčanje 60 min

Četvrtak: ostatak

petak: DAN TRKE 100 MILJA (zagrijavanje prije utrke)

Subota: Trail trčanje duge uzbrdice + aerobna staza 4 sata, istezanje 15 min

nedjelja: Lagani kros trening 50 min

Faza tranzicije – tranzicija i oporavak

• Zglobovi i oporavak mišića.
• Oporavak normalnog funkcionisanja tjelesnih organa i kardiovaskularnog sistema.
• Smjernice o ishrani nakon utrke.

Vaše putovanje počinje ovdje: otključajte svoj ultra potencijal

ArduuaUltra maratonski planovi treninga su vaš ključ za otključavanje pravog potencijala u vama. Ako ste spremni prihvatiti izazov i poboljšati svoje ultramaratonske performanse.

Izvan plana: Kako Arduua Transforms Runners

At Arduua, naša posvećenost ide dalje od pružanja planova obuke. Nudimo i individualne planove obuke i Personal Coaching prilagodimo naš pristup svakom pojedincu, osiguravajući plan koji je u skladu s vašim ciljevima, utrkama i ličnim obavezama. Naši treneri koriste uvide stečene Arduua Testovi za Trail trčanje za precizno mjerenje vašeg osnovnog nivoa kondicije, mobilnosti i snage.

Metodologija obuke: Zaviriti iza kulisa

Naš trening je ukorijenjen u personaliziranom opterećenju treninga mjerenom trčanjem otkucaja srca i fokusu na trajanju na udaljenosti. Ovo osigurava da je svaka sesija prilagođena vašim individualnim potrebama, pomažući vam da dosljedno postignete svoje ciljeve. Sve sesije trčanja su zasnovane na vremenu i regulaciji otkucaja srca, pružajući personalizirani dodir vašem treningu.

Treniranje trčanja u realnom vremenu putem Training Watch-a

Zamislite svoj sat za trening koji vas vodi kroz svaku sesiju trčanja, prilagođavajući se vašem tempu i osiguravajući da ostanete unutar ciljanih zona otkucaja srca. Naš pristup kombinuje praktičnost online treninga sa preciznošću treniranja u realnom vremenu.

Krenite na svoje ultra putovanje: vaš potencijal čeka

ArduuaPlanovi treninga ultramaratona nisu samo planovi; to su transformativna putovanja prilagođena vama. Spremni da prihvatite izazov? Započnite danas i svjedočite nevjerovatnoj transformaciji koja vas čeka.

Odaberite svoj plan

Arduua nude unaprijed pripremljene planove obuke od 5 km – 100 milja.

Svi planovi obuke

Plan treninga 100 milja trčanja na stazi – početnici, 24 – 48 sedmica

100 milja Plan treninga trčanja na stazi – srednji, 24 – 48 sedmica

Plan treninga 100 milja trčanja na stazi – takmičarski, 24 – 48 sedmica

100k Trail, individualni plan treninga – početnik, 24 – 48 sedmica

100k Trail, individualni plan treninga – srednji, 24 – 48 sedmica

100k Trail, individualni plan treninga – takmičarski, 24 – 48 sedmica

Plan treninga trčanja 50 milja – za početnike, 24 – 48 sedmica

Plan treninga trčanja 50 milja – srednji, 24 – 48 sedmica

Plan treninga trčanja 50 milja – takmičarski, 24 – 48 sedmica

Plan treninga 50k trail trčanja – početnici, 16 – 48 sedmica

Plan treninga 50k trail trčanja – srednji, 16 – 48 sedmica

Plan treninga 50k trail trčanja – takmičarski, 16 – 48 sedmica

Stupiti u kontakt sa Arduua Coaching!

Ako ste zainteresovani Arduua Coaching i ako tražite pomoć oko vaše obuke, posjetite našu web stranice za dodatne informacije. Za bilo kakve upite ili pitanja, slobodno se obratite Katinka Nyberg na katinka.nyberg@arduua.com.