Ovladavanje zonama otkucaja srca za ultramaratonski trening
Trening u različitim zonama otkucaja srca je ključan za pripremu ultra trail maratona jer pomaže u poboljšanju aerobnog kapaciteta, izdržljivosti i ukupnih performansi. Evo nekoliko dodatnih informacija koje će podržati važnost obuke u različitim zonama:
Razumijevanje zona otkucaja srca
- Zona 0: Ova zona je poznata kao Ultra zona i predstavlja vrlo laganu aktivnost, kao što je planinarenje ili vrlo sporo trčanje (za dobro obučene).
- Zona 1: Također poznata kao zona oporavka, ovu zonu karakterizira lagana aktivnost u kojoj možete lako održavati razgovor, kao što je sporo trčanje.
- Zona 2: Ova zona se često naziva aerobna zona ili trening lakog intenziteta. To je mjesto gdje možete održati aktivnost duže vremenske periode, izgraditi izdržljivost i poboljšati aerobni kapacitet.
- Zona 3: Poznato kao tempo zona. Ova zona je mjesto gdje se počinjete osjećati izazovno, ali možete održati stabilan tempo.
- Zona 4: Ova zona, poznata kao zona praga, predstavlja napor visokog intenziteta, gdje radite blizu maksimalnog broja otkucaja srca.
- Zona 5: Anaerobna ili zona crvene linije je mjesto gdje radite s maksimalnim naporom i možete održati aktivnost samo u kratkim rafalima.
Prednosti treninga u niskim zonama
- Poboljšava aerobnu bazu: Trening u zonama niskog otkucaja srca (0, 1 i 2) pomaže u razvoju jake aerobne osnove, koja je neophodna za događaje izdržljivosti poput ultramaratona.
- Pospešuje sagorevanje masti: Trening niskog intenziteta potiče tijelo da koristi masti kao primarni izvor goriva, poboljšavajući metabolizam masti i čuvajući zalihe glikogena za duže napore.
- Smanjuje rizik od pretreniranosti: Trening nižih intenziteta omogućava adekvatan oporavak i smanjuje rizik od sindroma sagorevanja ili pretreniranosti.
Važnost treninga visokog intenziteta
- Povećava brzinu i snagu: Dok će se većina vaših treninga za ultramaratone fokusirati na izdržljivost, uključivanje intervala visokog intenziteta u zonu 5 može pomoći u poboljšanju brzine, snage i anaerobnog kapaciteta.
- Povećava VO2 Max: Trening pri maksimalnom naporu stimuliše adaptacije u kardiovaskularnom sistemu, što dovodi do poboljšanja VO2 max, što je ključno za aerobne performanse.
Trening zone balansiranja
Važno je uspostaviti ravnotežu između treninga u zonama niskog, umjerenog i visokog intenziteta kako bi se maksimizirala ukupna kondicija i performanse. ArduuaUltra maratonski planovi treninga uključuju periodizaciju, gdje se različite faze treninga fokusiraju na određene zone, kako bi se optimizirala adaptacija i napredovanje.
Uključujući trening u sve zone otkucaja srca, razvit ćete dobro zaokružen fitnes profil, optimizirati svoje performanse i pripremiti svoje tijelo za zahtjeve ultramaratonskih trka.
Stupiti u kontakt sa Arduua Coaching!
Ako ste zainteresovani Arduua Coaching or Arduua Planovi obuke i ako tražite pomoć oko vaše obuke, posjetite našu web stranice za dodatne informacije. Za bilo kakve upite ili pitanja, slobodno se obratite Katinka Nyberg na katinka.nyberg@arduua.com.