Razumijevanje i prevencija sindroma iliotibijalne trake
At Arduua Trail Running Coaching, posvećeni smo osnaživanju trkača sa znanjem i alatima kako bi prevladali uobičajene izazove i bili izvrsni u svojim aktivnostima u trčanju.
Sindrom iliotibijalne trake (ITBS) je preovlađujući problem među trkačima, a razumijevanje njegovih uzroka i strategija prevencije je od suštinskog značaja za održavanje vrhunskih performansi na stazama.
Sindrom iliotibijalne trake (ITBS) je druga najčešća ozljeda koljena i obično je povezana s trčanjem na duge staze, biciklizmom i dizanjem utega.
U ovom članku ćete dobiti neke informacije o tome, kao i nekoliko savjeta kako to spriječiti, te kako istegnuti i smanjiti ukočenost. Pogledajte moj lično snimljeni video na kraju članka!
Šta je ITBS?
Sindrom iliotibijalne trake (ITBS) je vodeći uzrok bola u koljenu među trkačima, koji se često pripisuje upali iliotibijalne trake – debele trake tkiva koja se proteže duž vanjske strane bedra, od kuka do potkoljenice. Ova upala se obično javlja zbog trenja između IT trake i lateralnog femoralnog epikondila, što dovodi do nelagode i ograničene pokretljivosti, posebno na vanjskoj strani koljena.
Uzroci i faktori rizika:
ITBS se obično povezuje s aktivnostima koje uključuju ponavljajuće savijanje koljena, kao što su trčanje na daljinu, vožnja bicikla i dizanje utega. Trkači su posebno podložni ITBS-u, posebno kada treniraju na neravnom terenu ili prebrzo povećavaju kilometražu. Ostali faktori rizika uključuju neravnotežu mišića, lošu formu trčanja i neadekvatne rutine zagrijavanja ili hlađenja.
Sindrom iliotibijalne trake jedan je od vodećih uzroka bočnog bola u koljenu kod trkača. Iliotibijalna traka je debela traka fascije na bočnoj strani koljena, koja se proteže sa vanjske strane karlice, preko kuka i koljena, i ubacuje se odmah ispod koljena. Traka je ključna za stabilizaciju koljena tokom trčanja, jer se kreće od iza butne kosti do prednje strane butne kosti tokom aktivnosti. Kontinuirano trljanje trake preko lateralnog epikondila femura u kombinaciji s ponovljenom fleksijom i ekstenzijom koljena tokom trčanja može uzrokovati upalu područja.
Uzroci i faktori rizika
ITBS se obično povezuje s aktivnostima koje uključuju ponavljajuće savijanje koljena, kao što su trčanje na daljinu, vožnja bicikla i dizanje utega. Trkači su posebno podložni ITBS-u, posebno kada treniraju na neravnom terenu ili prebrzo povećavaju kilometražu. Ostali faktori rizika uključuju neravnotežu mišića, lošu formu trčanja i neadekvatne rutine zagrijavanja ili hlađenja.
Preventivne strategije
At Arduua, naglašavamo proaktivan pristup prevenciji ozljeda, fokusirajući se na jačanje ključnih mišića, poboljšanje fleksibilnosti i optimizaciju tehnika treninga. Evo nekoliko strategija koje pomažu u prevenciji ITBS-a:
Vježbe za jačanje: Ciljajte na mišiće koji okružuju kukove, bedra i koljena kako biste poboljšali stabilnost i smanjili opterećenje IT pojasa. Uključite vježbe poput otmica kuka, bočnih podizanja nogu i čučnjeva u svoju rutinu.
Trening fleksibilnosti: Redovno istezanje IT trake, fleksora kuka i kvadricepsa može pomoći u održavanju optimalnog raspona pokreta i spriječiti stezanje koje može doprinijeti ITBS-u. Tehnike kotrljanja pjene i samo-miofascijalnog oslobađanja također mogu biti korisne za opuštanje zategnutih mišića.
Postepeno napredovanje: Izbjegavajte nagla povećanja volumena ili intenziteta treninga, jer to može dovesti do pretjeranog stresa na IT pojas i povećati rizik od ozljeda. Postepeno povećavajte kilometražu i uključite dane odmora u svoj raspored treninga kako biste omogućili adekvatan oporavak.
Odgovarajuća oprema: Pobrinite se da vaše cipele za trčanje odgovaraju vašem tipu stopala i hodu trčanja, jer nepravilna obuća može pogoršati biomehaničke probleme koji doprinose ITBS-u. Razmislite o savjetovanju sa stručnjakom kako biste odredili najbolju obuću za vaše individualne potrebe.
Preciznost tehnike: Obratite pažnju na svoju formu trčanja i mehaniku koraka, težeći uravnoteženom i efikasnom šablonu pokreta koji minimizira prekomjerno bočno pomicanje koljena. Radite sa trenerom ili fizioterapeutom kako biste riješili sve biomehaničke probleme koji vas mogu predisponirati za ITBS.
Sprovođenjem ovih preventivnih mjera i davanjem prioriteta svijesti o povredama, trkači mogu minimizirati rizik od ITBS-a i održati optimalne performanse na stazama. Zapamtite, prevencija je ključna za dugoročni uspjeh u trčanju.
Video snimci vježbi
U nastavku videa su neke od vježbi za jačanje mišića gluteusa i nogu, bez utega, te nekoliko primjera istezanja. Ako vam treba još savjeta i prijedloga za vježbe, možete nas kontaktirati na našim instagram i facebook stranicama.
Arduua Trail Running Coaching
Vaš partner u trail trčanju, prevenciji povreda i poboljšanju performansi
At Arduua, posvećeni smo podršci trkačima svih nivoa u postizanju njihovih ciljeva i da ostanu bez povreda. Naši iskusni treneri pružaju personalizirane planove treninga, stručno vodstvo i stalnu podršku kako bi vam pomogli da ostvarite svoj puni potencijal na stazama.
Bilo da trenirate za svoju prvu trail trku ili želite da poboljšate svoje performanse na ultra maratonima, Arduua Trail Running Coaching je tu da pomogne. Posjetite našu web stranicu kako biste saznali više o našim trenerskim uslugama i kako možemo podržati vaše trčanje.
Ne dozvolite da ITBS poremeti vašu obuku i aspiracije. Poduzmite proaktivne korake kako biste spriječili ozljede i optimizirali svoj učinak Arduua Trail Running Coaching uz vas.
Povežite se s nama!
Za više informacija o našim trenerskim uslugama i kako vam možemo pomoći da se pripremite za vaš sljedeći ultra maraton, posjetite našu web stranicu ili nas kontaktirajte direktno na katinka.nyberg@arduua.com.
Zapamtite, put do ultramaratonskog uspjeha počinje jednim korakom. Neka Arduua budite vaš vodič dok putujete ka veličini na stazama. Arduua Online Coaching >>
Srdačan pozdrav!
/Katinka Nyberg, Arduua osnivač