MGA GIYA SA NUTRITION NGA MUBO NGA TRAIL RACE
Pag-andam alang sa adlaw sa lumba ug pagsugod sa pagplano ug pagpahiangay sa imong nutrisyon ug hydration labing menos usa ka semana sa wala pa ang lumba.
Arduua nakamugna og pipila ka kinatibuk-ang mga giya alang sa nutrisyon ug hydration nga sundon usa ka semana sa dili pa ang usa ka Trail o Skyrace 12-20-35 km (90 - 120 min).
SEMANA sa kompetisyon:
- Tumong: Paghimo og maayong preload sa carbohydrates ug hydration aron makaabot sa labing maayong kondisyon sa adlaw sa kalihokan.
- Preload sa carbohydrates alang sa mga panghitabo nga molungtad labaw pa kay sa 90 minutos: Kini girekomendar sa ingest sa taliwala sa 7 ug 10 gramos kada kg sa gibug-aton sa sulod sa 24 ka oras sa wala pa ang pagsulay, depende sa imong kasinatian.
DILI PA ang kompetisyon: (Pamahaw o paniudto 3 ka oras sa dili pa ang kompetisyon)
- Tumong: Hupti ang igo nga lebel sa hydration ug labing maayo nga lebel sa glycogen sa kalamnan. Ang kolor sa imong ihi mahimong maayong timailhan sa imong hydration status
- 2-4 gramos nga carbohydrate kada kg sa gibug-aton + 0.3 gramos nga protina kada kg sa gibug-aton (Ex / 1 ka piraso sa prutas + 120 gr nga pan o cereal + jam o dugos + yogurt)
- 300 ml nga isotonic nga ilimnon sa mga sips hangtod sa pagsugod sa pagsulay.
- Ang caffeine mahimong usa ka maayong suplemento ug stimulant nga gikuha sa kontroladong paagi ug kung napamatud-an na nimo ang imong pagkamatugtanon.
KAHULOGAN ang kompetisyon: Mubo nga Trail 12-20 km
- Tumong: Pag-atiman sa mga tindahan sa glycogen aron dili kini hingpit nga walay sulod sa panahon sa kompetisyon.
- Paspas nga mosuhop sa enerhiya gels ug sports drink. Tali sa 30-50 gramos / oras nga carbohydrates girekomenda depende sa katulin ug gibug-aton sa atleta.
- Mahitungod sa hydration, hatagi og prayoridad ang sports drink, bisan pa nga kini mahimong ikombinar sa mga sips sa tubig pinaagi sa pagdugang sa usa ka angay nga gidaghanon sa mga asin, kasagaran sodium.
HUMAN ang kompetisyon:
- Tumong: Pag-optimize sa pagkaayo sa kaunuran ug pagpuno sa kaunuran ug glycogen sa atay. Kinahanglan kitang mokaon ug taas nga kalidad nga carbohydrates ug protina. Ang pag-rehydration sa tubig ug mga electrolyte kinahanglanon.
- 1 gramo sa carbohydrate kada kg sa gibug-aton + 0.4 gramos sa protina kada kg sa gibug-aton
- Ang labing kaayo nga oras sa sunod nga tunga sa oras sa gibanabana nga ratio nga 2: 1 (CH / protina)
/Fernando Armisén, Arduua Ulo sa Coach