MGA GIYA SA NUTRITION VERTICAL KILOMETER
Pag-andam alang sa adlaw sa lumba ug pagsugod sa pagplano ug pagpahiangay sa imong nutrisyon ug hydration labing menos usa ka semana sa wala pa ang lumba.
Arduua nakamugna og pipila ka kinatibuk-ang giya alang sa nutrisyon ug hydration nga sundon usa ka semana sa dili pa ang Vertical Kilometer.
SEMANA sa kompetisyon:
- Tumong: Aron makaabot sa maayong hydration ug nutrisyon nga kondisyon sa adlaw sa kalihokan.
- Dili kinahanglan nga maghimo usa ka panahon sa preload sa carbohydrate tungod kay kini usa ka mubo nga gidugayon nga panghitabo ug ang mga carbohydrate nga gitipigan sa kaunuran ug atay kinahanglan igo aron maatubang ang kompetisyon nga adunay mga garantiya sa enerhiya.
DILI PA ang kompetisyon: (Pamahaw o paniudto 3 ka oras sa dili pa ang kompetisyon)
- Tumong: Hupti ang igo nga lebel sa hydration ug labing maayo nga lebel sa glycogen sa kalamnan. Ang kolor sa imong ihi mahimong maayong timailhan sa imong hydration status
- 2-4 gramos nga carbohydrate kada kg sa gibug-aton + 0.3 gramos nga protina kada kg sa gibug-aton (Ex / 1 ka piraso sa prutas + 120 gr nga pan o cereal + jam o dugos + yogurt)
- 300 ml nga isotonic nga ilimnon sa mga sips hangtod sa pagsugod sa pagsulay.
- Ang caffeine mahimong usa ka maayong suplemento ug stimulant nga gikuha sa kontroladong paagi ug kung napamatud-an na nimo ang imong pagkamatugtanon.
KAHULOGAN ang kompetisyon: Mubo nga Trail 10-15 km o VK
- Sa mas mubo ug mas grabe nga mga panghitabo sama sa usa ka KV o usa ka mubo kaayo nga Trail sa mga 40-60 min, pag-inom og usa ka sports drink nga adunay carbohydrates ug salts o usa ka gamay nga paspas nga pagsuyup sa kusog nga gel o yano nga paghugas sa baba niini nga ilimnon sports igo na.
- Sa mga panghitabo sa 60 hangtod 75 ka minuto girekomenda nga magpusta direkta sa mga sips sa usa ka ilimnon sa sports ug bisan usa ka lagsik nga gel (15-20 gr) nga adunay mga carbohydrates ug caffeine kung gisulayan nimo kini, mahimo’g molihok aron masuportahan ang katapusan nga bahin sa lumba.
HUMAN ang kompetisyon:
- Tumong: Pag-optimize sa pagkaayo sa kaunuran ug pagpuno sa kaunuran ug glycogen sa atay. Kinahanglan kitang mokaon ug taas nga kalidad nga carbohydrates ug protina. Ang pag-rehydration sa tubig ug mga electrolyte kinahanglanon.
- 1 gramo sa carbohydrate kada kg sa gibug-aton + 0.4 gramos sa protina kada kg sa gibug-aton
- Ang labing kaayo nga oras sa sunod nga tunga sa oras sa gibanabana nga ratio nga 2: 1 (CH / protina)
/Fernando Armisén, Arduua Ulo sa Coach